Pawcio94
Witam. Chcialbym sie was spytac czy od razu po ladowaniu na CKD (Niedziela) Moge robic trening na silowni? 3 partie na 1 treningu zajmuje mi sporo czasu a do tego w poniedzialek przy treningu mam trening koszykowki i ogolnie jestem padniety dlatego wpadlem na pomysl zeby tak to sobie rozlozyc. Prosze o wasze opinie.
Niedziela
Nogi
1 Przysiady z rekoma na karku 4 30
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 15 - 30kg
3 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x15 - 50kg
4 Wspięcia stojąc 4x20
Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 8 -34,36kg
2 Unoszenia hantli na boki 3 15 - 4kg
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 3 15 -2kg
4 Wyciskanie hantli 2 15 -4kg
Poniedziałek
Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 - 8kg
2 Uginania ramion młotkowe sztanga stojąc 4 12 - 20kg
Triceps
1 Pompki na poręczach 4x10
2 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x15 - 20kg
Wtorek
Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 - 32,34 kg
2 Wiosłowanie sztanga 4 8 -42,44 kg
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 -34,36,38 kg
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 8 -62,64 kg
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15 - 30,32 kg
3 Rozpiętki w skosie 4 15 - 4kg
Piątek
1 Przysiady z hantlami 2 15 -2x16kg
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 15 -30kg
3 Wykroki 2 10 -2x16 kg
4 Wspięcia stojąc 3 20 -2x16 kg
5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 15 - 2x16 kg
6 Wiosłowanie sztanga 3 8 -42,44 kg
7 Rozpiętki w skosie 2 15 -4kg
8 Podciąganie na drążku 3 8
9 Wyciskanie sztangi siedzac 2 8 - 30kg
10 Unoszenia hantli na boki 3 12- 4kg
11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 - 20kg
12 Poręcze 3 10
13 Spięcia brzucha 3 15
14 Unoszenie nóg 3 15
Dodam ze te kg obok powtorzen to ilosc obciazenia na sztange. Czyli moj ciezar roboczy wynosi +10kg w przypadku normalnej sztangi i +8kg w przypadku lamanej oraz +2 kg w przypadku hantelek :). Na tej diecie w ciagu tyg poszlo mi juz okolo 3kg.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 92
Wzrost: 188
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: 6 msc
Uprawiane inne sporty: Koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Dieta CKD
180B
30W
170 T
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: BCAA Olimp mega caps 15 caps dziennie, TSE 4 caps dziennie
Niedziela
Nogi
1 Przysiady z rekoma na karku 4 30
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 15 - 30kg
3 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x15 - 50kg
4 Wspięcia stojąc 4x20
Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 8 -34,36kg
2 Unoszenia hantli na boki 3 15 - 4kg
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 3 15 -2kg
4 Wyciskanie hantli 2 15 -4kg
Poniedziałek
Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 - 8kg
2 Uginania ramion młotkowe sztanga stojąc 4 12 - 20kg
Triceps
1 Pompki na poręczach 4x10
2 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x15 - 20kg
Wtorek
Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 - 32,34 kg
2 Wiosłowanie sztanga 4 8 -42,44 kg
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 -34,36,38 kg
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 8 -62,64 kg
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15 - 30,32 kg
3 Rozpiętki w skosie 4 15 - 4kg
Piątek
1 Przysiady z hantlami 2 15 -2x16kg
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 15 -30kg
3 Wykroki 2 10 -2x16 kg
4 Wspięcia stojąc 3 20 -2x16 kg
5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 15 - 2x16 kg
6 Wiosłowanie sztanga 3 8 -42,44 kg
7 Rozpiętki w skosie 2 15 -4kg
8 Podciąganie na drążku 3 8
9 Wyciskanie sztangi siedzac 2 8 - 30kg
10 Unoszenia hantli na boki 3 12- 4kg
11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 - 20kg
12 Poręcze 3 10
13 Spięcia brzucha 3 15
14 Unoszenie nóg 3 15
Dodam ze te kg obok powtorzen to ilosc obciazenia na sztange. Czyli moj ciezar roboczy wynosi +10kg w przypadku normalnej sztangi i +8kg w przypadku lamanej oraz +2 kg w przypadku hantelek :). Na tej diecie w ciagu tyg poszlo mi juz okolo 3kg.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 92
Wzrost: 188
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: 6 msc
Uprawiane inne sporty: Koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Dieta CKD
180B
30W
170 T
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: BCAA Olimp mega caps 15 caps dziennie, TSE 4 caps dziennie
Krzysztof Piekarz
