Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam prosze w imieniu kolegi (188 CM wzrost , 88 kg , wyciskanie 110 , 42 biceps) / o ocene treningu wytrzymalosciowego

DZIEŃ 1
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skosnej-4 s.- 15-20 + Rozpiętki 4s Skos gora
2)Wyciskanie sztangielek głową w dół 4s 15-20

3) Brama 4 s.- 15-20

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc + Seria Łączona 3xsztanga w opadzie
3s.- 15-20
2) Uginanie ramion na modlitewniku
4 s.- 15-20
3) Uginanie ramion za pomoca drazka - wyciag
4 s.- 15-20

Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

DZIEŃ 2

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 15-20 powt
3) Przysiady na maszynie 3 s.- 15-20
4) Uginanie nog lezac w odwrocie 3s 15-20

Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach stojac ze sztanga .- 20-30
2) Wspięcia na palcach na maszynie 2 s.- 20-30
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg /wznosy 4x 20

DZIEŃ 3

Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 s.-15-20 Seria Łączona – Unoszenie Przodem 3x
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 15-20
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -15
4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.-15 + Seria łączona 3s LINA
2) Francuskie wyciskanie do czoła 4s.- 15-20
3)Pompki w odwrocie 4xmax

Mięśnie brzucha -jw.

DZIEŃ 4

Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 15-20
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 4 s.- 15-20
3)Sciaganie drazka chwytem mlotkowym do klatki -3s 15-20
4) Wiosłowanie na maszynie szeroko – 3s – 15-20
5) martwy 4 s.- 15-20

Przerwy miedzy seriami – 45 sekund !!!!

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Olimp - Gold Omega 3 sport edition CENA: 38.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

wytrzymałość lepiej zbuduje na treningach obiegowych, dodając do tego interwały. split w tym przypadku nie jest najlepszym rozwiązaniem.

mozesz podac mi argumenty swiadczace o negatywnym treningu dzielonym w przypadku rzezby/wytrymalosci ? kiedy w gre wchdzoi duza ilosc powtrzoen , krotkie przerwy i duza intensywnosc chyba mozna mowic o treningu wytrzymalosciowym czy tez 'treningu na rzezbe" oczywiscie rozumuje ze trening to drugorzedna sprawa a zarcie jest priorytetem. pozdrawiam

nie napisałem, że split jest złym rozwiązaniem, tylko że są lepsze, jeżeli w grę wchodzi stricte wytrzymałość.

gdy w gre wchodzi masa czy rzeźba też FBW jest lepszym rozwiązaniem dla ćwiczących amatorsko. Sytuacja zmienia się na sterydach. Wtedy już split wygrywa i to ewidentnie widać na przykładzie kulturystów. Nie było sterydów królował FBW, weszły sterydy króluje split do teraz.


By było jasne pisząc split miałem na myśli dzielony z trenowaniem 1x tydzień danej partii.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2010-02-05 16:52:40

Na rzezbe to są aeroby(wytrzymałość też idzie w górę) i dieta a na treningu siłowym trzeba przerzucać żelastwo a nie machać ciężarkami.Bo inaczej spalisz się do kości:D

dobrze przypuscmy ze kolega wybral splita a nie fbw , co w tym wypadku ? oceny co do treningu ? zly dobry beznadziejny ?

treningi dzielone wymyslono zapewne po to aby móc trenowsac mięśnie bardziej kompleksowo i dogłebnie... co warunkuje ich ciągły rozwój i udoskonalanie

ja bym proponowąl ułozyc trening w postaci gigantseri/małych obwodów/; ogolnie rzecz biorąc także częstotliwośc powinna byc wieksza niż w klasycznym splicie- więc nie wiem czy nie lepiej podzielić cialo na dwie częsci.

świetnie byłoby ponadto abys sprecyzował ów cel, opisal dokladniej sytuację, a najlepiej aby była wypełniona ankieta;
http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html

jak wygląda ćw "żuraw"

Ukazs

pytasz serio czy żartujesz... i czemu tutaj?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:-------
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:188
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:rok , wczesniej 3 lata przed p rzerwa

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:bd
OBWÓD UDA:bd
OBWÓD BIODER:bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:bd
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW:bd
OBWÓD NADGARSTKA:bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI:bd

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x4 80x14
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110x1 100x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - bd
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE Poprawa wytrzymalosci i skrojenie sylwetki
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :2 cykle po 2 miesiace silowe i masowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU(dane ktore kolegam i podal)
PODAZ KALORII: ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:ok 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Apokalipsa , co sadzisz o tym treningu czy jest on w miare prawidlowy i co miales na mysli co do podzialu ciala na dwie sesje ?

Zmieniony przez - curzon w dniu 2010-02-08 23:55:17