Ale obciążasz różne części pleców, więc IMO nie ma problemu. Ja zaczynam niedługo FBW i też mam 2x po 3 serie na różne części pleców i w całości plecy wychodzą mi 24x.

czyli idąc tym tokiem myślowym nie ma problemu abym zrobił na każdym treningu zestaw x2.

dziękuję panowie za wytłumaczenie, zaglądnijcie raz po raz w mój dziennik czy wszystko idzie w dobrym kierunku ()

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-03-01 19:33:49

Ale zależy co. Bo klata 2x mija się z celem. Nogi można robić 4-głowe i 2-głowe. Ja będę ładował barki, ale to będą 2 ćwiczenia po 2 serie z dużą ilością powtórzeń.

no ja myślałem o wykonaniu całego zestawu dwa razy , kurde jakie to skomplikowane

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (lub Arnoldki)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Ale po co Ci te uginanie nóg? To ćwiczenie nie ma sensu na redukcji. Rób 3 serie siadów, możesz robić w jednym zestawie ze sztangą na plecach, w drugim na klatce. Ale siadów nie zastępuj innymi ćwiczeniami, bo tego się zastąpić nie da.

Świetny artykuł ! Akurat jest tu wszystko co chciałem wiedzieć...



SOG!

to inaczej
to jest plan FBW po radach Bolka i Obli z mojego dziennika
chciałbyś coś dodać, coś ująć?

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (na razie Smith)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (lub Arnoldki)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (lub francuskie leżąc)

B
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Podciąganie na drążku 2s (jak nie będzie nikogo do pomocy to zastąpię ściąganiem wyciągu na szrokim rozstawie)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (na razie Smith)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

prostowanie i uginanie nóg jest bo uważałem że są to naprawdę katujące ćwiczenia

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-03-01 20:13:20

Każdy ma swoją koncepcję, ja też mam swoją. I tak:
Jaki jest sens zabierania 1 serii drążka i dodawanie 2 serii przeprostów? Drążek to ciężkie ćwiczenie wielostawowe, obok siadów, MC i pompek na poręczach najlepsze do celów redukcyjnych. Wywaliłbym przeprosty i zrobił 3x drążek. Jak nie dasz rady, to podstawiaj sobie coś pod nogi, ale generalnie chodzi o to, że przy takich ćwiczeniach pracuje prawie całe ciało.
Dlaczego na triceps nie robisz pompek na poreczach? Budujesz triceps, a do tego pracuje obręcz barkowa i klatka. Za***iste ćwiczenie wielostawowe którego nie wolno olewać. A jeżeli robisz to nie 2 serie tylko 3 i robisz max, ile fabryka dała.
Wyciskanie sztangi zza głowy zamień na żołnierskie. Zza głowy to ruch nienaturalny, ćwiczenie kontuzjogenne i zupełnie niepotrzebne na redukcji.
To tyle ode mnie.
Generalnie chodzi mi o to, że nie zgadzam się z eliminowaniem takich ćwiczeń jak siady (mogą być też wykroczne które robisz) podciągnięcia i pompki na poręczach. Przy takiej nadwadze masz zapewniony długi progres i nie załapiesz szybko zastoju. A jak dojdziesz do momentu kiedy będziesz się podciągał 15x to możesz dokładać obciążenie albo łączyć ćwiczenia w superserie itp.

czy dobrze zmierzam?
trochę mało na nogi

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Ściąganie wyciągu na szerokim rozstawie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s

B
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s




Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-03-01 20:59:08

Forma w której aktualnie jesteś nie pozwoli Ci na wykonywanie pompek na poręczach na samym końcu, kiedy czujesz już ogromne zmęczenie. Poza tym to ciężkie ćwiczenie więc przesuń je wyżej, ja to robię zawsze przed klatą. Reszta jest OK.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-01 21:27:11