L. wysłanych artykułów 2
L. przecz. artykułów 8

W linkach podanych w pierwszym poście masz podane konkretne wątki z konkretnymi treningami. Nie trzeba nic kombinować, tylko brać gotowe, sprawdzone plany. Tyle, że do tego trzeba przeczytać więcej niż 8 wątków.

jazykom, jak ułożysz własny plan, to Ci go poprawię. Jak będziesz chciał pomocy w stylu: "nic nie wiem ułóżcie za mnie" to nikt Ci nie pomoże. Radek Dobrze Ci powiedział. Do tego jest potrzebne przeczytanie więcej niż 8 wątków.

Może się przydać:

Exercise Program Suggestions to Maximize the Exercise After-burn (EPOC)
1. Tempo training: continuous, aerobic exercise at a high-intensity (70-85% VO2 max) for a period of 30-60 minutes (Smith & McNaughton, 1993).
2. Long slow distance training: continuous, aerobic exercise at a moderate intensity (60-70% VO2 max) for a period of 60-80 minutes (Withers et al., 1991).
3. Split training: 2 to 4 high-intensity exercise bouts (70-85% VO2 max) for a period of 15 to 20 minutes, separated by 5 minutes or up to 6 hours (Kaminsky et al., 1990).
4. Continuous interval training: alternate 3 min bouts of low (30-40% VO2 max) and high intensity exercise (80-90% VO2 max) for a period of 30-60 minutes (Kaminsky & Whaley, 1993)
5. Supramaximal interval training: 15-20 supramaximal exercise bouts (105-110% VO2 max) for a period of 1 minute, with 2-5 minute rest periods (Laforgia et al., 1997).
6. Heavy Resistance training: 2-4 sets, 8-10 exercises, 3-8 reps at 80-90% 1RM, 2-3 minutes rest (Elliot et al., 1992).
7. Circuit Resistance training: 2-3 circuit sets, 6-10 exercises, 10-12 reps at 50% 1RM, 30 seconds rest (Murphy & Schwarzkopf, 1992)

Źródło: http://www.drlenkravitz.com/Articles/epocarticle.html

Obliczanie VO2 max:
* %MHR = 0.64 × %VO2max + 37

The relationship has been shown to hold true across sex, age and activity.

http://www.brianmac.co.uk/excel/vo2max.xls <- prosty kalkulator

Źródło: http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm

Jeśli ktoś bardzo chce, to mogę to nawet potłumaczyć .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-02-25 16:46:27

Super artykuł, SOG

Mam pytanko bo już się gubię z tymi ilościami serii:

Czy na jednym treningu mam robić tylko jeden obwód czy mogę dwa jak daje radę? Jeden obwód to około 40-45 min. u mnie bo robie jak najkrótsze przerwy między seriami.

Mój plan
A-B-A; B-A-B, pon-śr-pt

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (na razie Smith)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (lub Arnoldki)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (lub francuskie leżąc)

B
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Podciąganie na drążku 2s (jak nie będzie nikogo do pomocy to zastąpię ściąganiem wyciągu na szrokim rozstawie)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (na razie Smith)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

A robisz trening obwodowy czy FBW?
Wszystko zależy od tego ile wytrzymujesz. Jeśli dajesz radę zrobić 3, to rób 3. Z treningu masz wyjść zmasakrowany a nie z dużym zapasem sił.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-01 15:45:30

myślałem że FBW to jest właśnie trening obwodowy no ale cały czas się uczę.

Więc skoro wykonuję określoną liczbę serii danego ćwiczenia (po kolei dokładnie tak jak rozpisałem wyżej) to robię FBW.
Pytanie: czy FBW polega na wykonaniu zestawu raz czy jak mam siłę to mam go powtórzyć?

Pytam gdyż nie mogę tego ogarnąć po lekturze georgu’a:
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

jak wykonam na jednym treningu cały zestaw dwa razy to na plecy i nogi będę miał 24 serie tygodniowo

Jeśli pomógłbyś mi to zrozumieć

Do 9 serii, na jedna grupe miesniowa...
Bice i trice po 2, to gora...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-01 18:26:47

a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

ok. no to liczymy na przykładzie pleców
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
to są 4 serie w trakcie jednego treningu
razy 3 treningi to mamy 12 serii w jednym tygodniu na plecy
jeżeli wykonałbym na każdym treningu cały zestaw dwa razy to mamy 24 serie w jednym tygodniu na plecy

czy ja to dobrze kumam?