Witam, Moralesie nie wiem czy pamiętasz mój trening ostatni (FBW) pisałem go parę dni temu, zanim zaleciłeś mi urlop od siłowni, doradziłeś mi również modyfikację treningu jeśli możesz to luknij teraz czy będzie dobrze i odpisz jak możesz czy jeszcze byś zmienił czy jest ok.

oto plan:

Plan A

Nogi: (były na 4 pozycji - wrzuciłem na 1'szą)
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (dodałem 1 serię)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (dodałem 1 serię)
- wspięcia na palce 2s
Plecy: (były na drugim miejscu po klatce, są na drugim po nogach)
- Martwy ciąg 2 s (dodałem 1 serie)
- wioslowanie hantla 2 s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (dodałem 1 serie, wywaliłem z 1 miejsca na 3)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Kaptury:
- szrugsy hantelkami 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Przedramie:
-uginanie nadgarstków 2s NADCHWYT
Nadgarstki:
ściski 2s do oporu


Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- przyciąganie górnego drążka do karku 2s
Klatka piersiowa:
- rozpiętki SKOS hantlami 3 s (dodałem 1 serie)
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 2s
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą z przodu 2s
Tricepsy:
- francuz jednorącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
Przedramie:
-uginanie nadgarstków 2s
Nadgarstki:
ściski 2s do oporu


Plan C

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia na palce 2s
Plecy:
-martwy ciag 1s (dodałem 1 serie)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 3s (dodałem 1 serie)
Barki:
-wyciskanie sztangi z karku 2s
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą za plecami 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.
Przedramie:
-uginanie nadgarstków 2s NADCHWYT
Nadgarstki:
ściski 2s do oporu


I jak teraz jest?

Strasznie się rozdrabniasz z tym treningiem. Trening nadgarstków i przedramion jest zupełnie bez sensu, bo co tym uzyskasz? Efektu redukcyjnego przy takich ćwiczeniach nie będzie. Przysiady z wspięciami możesz zrobić w superserii x3. W planie A nie robiłbym uginania nóg. Izolowanie nawet największych mięśni zawsze daje mniejsz efekt niż np MC. Więc zrób tu MC jako pierwsze ćwiczenie. Jak dobrze go zrobisz, to będziesz zmasakrowany jak po siadach
W planie B nie rozpiętki tylko normalne wyciskanie hantli. Reszta jakoś wygląda. Jeśli lubisz męczyć małe grupy mięśniowe to OK. Ale przedramię na redukcji to już przegięcie

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-04-29 22:10:12

ja lubię się cały ruszać xD

Na początku chciałbym się przywitać :)

Proszę speców o ewentualnie skorygowanie mojego planu FBW. Cel: Redukcja.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- Wpięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Proszę o skasowanie powyższego postu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- Wpięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Przyciąganie drążka pionowego do karku 2s
- Wiosłowanie w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

To jest taki trening ogólnorozwojowy jeśli chcesz TYPOWY redukcyjny trening to nie baw sie w te ćwiczenia typu bicepsy itp xD jak to Morales mówi. Ja robie bicepsy tricepsy i inne bo ja robie poczęści rozwojowo-redukcyjny trening, nadrabiam aerobami.

Przedewszystkim za daleko masz nogi w ćwiczeniach, siady rób pierwsze bo nogi są największymi mięśniami, i przy przysiadach w zasadzie najwięcej stawów pracuje, (ja robie 3 serie przysiadów)
drugie rób plecy, trzecią klate dopiero > taka moja rada/chcę wyręczyć Moralesa żeby nie miał dużo do pisania, i ułóż najlepiej jeszcze jeden plan ćwiczeń

ChudyKKS, jaki staz ?
Cwiczenia dobre, ale rob w tej kolejnosci:nogi, plecy, klatka, barki, a tric i bic jako dodatek.
Zmien kolejnosc i bedzie ok !


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-08 08:15:18

Będą już ponad 2 lata. Sęk w tym, że w wakacje w ogóle nie ćwiczyłem i miałem oogrooomnee spadki.

To smialo tym planem, a tylko zmien kolejnosc, tak jak zasugerowalem...

Dzięki za pomoc. Dam Sog'a jak mogę (nieogarnięty jeszcze jestem).

PS. Zauważyłem w twoim temacie, że słuchasz Analogsów. Swój chłop ! :)