Trening w domu drążek/pompki/brzuch

Witam!

Wiek [20 lat]
Waga [ok 70-73 kg]
Wzrost [183]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba)
Staż (4 miesiące)
Aktywność fizyczna ( aktualnie tryb siedzący )

Przeczytalem temat o nazwie przeczytaj zanim zalozyz temat i znalazlem tam wiele cennych informacji lecz jest to zdecydowanie za malo.
Chciałbym sie zapytac i poprosic o propozycje wykonywania cwiczeń na drażku(tj. drażek przymocowany do sufitu na 8 uchytow), do tego o sposob robienia pompek by zwiekszyć ilość ich robienia.Wcześniej korzystalem ze strony 100pompek.pl ale zatrzymalem sie na 40+ i przez okres miesiaca czasu nie jestem zwiekszyć ilośći robionych pompek po prostu stoje w miejscu.

Ostatnim elementem jest brzuch lepiej jest robic po prostu brzuszki czy do cwiczeń wykorzystac drążek a może A6W?Chodzi mi głównie o rzeźbe w przypadku brzucha.

Podsumowując jeżeli bylaby taka możliwość prosiłbym o zestawienie ćwiczeń w wymiarze tygodnia oraz co najważniejsze ilości seri wykonywanych cwiczeń jak i ilości powtorzeń w seri.

Moje możliwośći to 40 +-5 pompek, 6-8 podciagniec z podchwytem i okolo 50 standardowych brzuszków.

Dieta raczej odpowiednia ułożona bez zadnych obliczeń tzn przy wyborze składników sugerowalem sie jedynie wartościa posiłków przykladowo tuńczyk twaróg orzechy, wafle ryzowe.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi forumowiczow doświadczonych i majacych pojecie o temacie.

Pomoże ktoś?

hej ja tez od pewnego czasu cwicze w domu bez sprzetu:)tez mam prawie 20 lat efekty sa dosc zadowalajace ogolnie widac poprawe;) jezeli chodzi o plan to cwicze jak na razie FBW 3 razy w tyg radze troche o tym poczytac. jezeli chodzi o brzuszki to takie zwykle racze odpadaja moim zdaniem bo nie wiele daja.

Witam,
Drążek:
-Podciaganie NADCHWYTEM bardzo wąsko / na szerokość ramion / szerzej niż ramiona. To sa 3 ćwiczenia NADCHWYTEM które powinieneś stosować. Co serie zmieniasz ułożenie z waskiego na szerokość ramion potem szerzej...
-Podciaganie PODCHWYTEM bardzo wąsko mniej niz szerokość barków.
Szerzej = kontuzja stawu barkowego lub czegoś innego... 3serie Ci wystarczą dziennie.

Podciągaj sie powoli to wzmocni Twoje scięgna i mięśnie oraz przyzwyczai je do mocniejszego ciągnięcia.Możesz stosować obciąrzenie jeżeli bedziesz robił 10+ z łatwością 5kg na poczatek w zupełności wystarczy

Pompki:
-Jeżeli chcesz zwiekszyć liczbe powtórzeń pompek musisz zaczać robić pompki z obciążeniem/rózne style pompek/raz szybko raz wolno.

Zaczne od pompek z ciężarem.
Włóż do plecaka około 15/20 kg (zależy od Ciebie jaki cieżar)
rób około 15/20 powtórzeń po miesiącu zejdz do 10 powtórzen. 3 serie powinny wystarczyc

Różne style pompek.
-Wąsko ręce
-na szerokość barków+ nogi na krześle lub taborecie
-ponad szerokość barków

Rób każda serie innym stylem po jakimś czasie napewno odniesiesz sukcesy możesz do każdego stylu stosować obciążenie oczywiście jak Ci sie bedzie robiło je za łatwo.

Kiedy ja trenowałem przez 2 miechy pompki zaczynając od 30 zastopowałem po 2 miechach na 73. także progress był duży

co do pociągania na drażku zaczynałem od 6-8 po 2 miechac robiłem 15+ także efekty są.

Brzuszki warto robić - wpływają na siłę mięśni brzucha, ale nie mogą być ćwiczeniem jedynym - trzeba dodać jeszcze coś na skos i dół brzucha.

Ok dzieki wielkie mam jeszcze takie pytanie chodzi mi o stosunek wykonywanych cwiczeń podczas serii np stosunek pierwszej seri do drugiej i trzeciej.czyli np 3,5,8

to oczywiste że np przy podciaganiu na drazku meczysz miesnie w pierwszej seri robisz 8 a w drugiej juz mniej np 6/5 w trzeciej jeszcze mniej 5/3 ale jak przyzwyczaisz miesnie i bedziesz je wolno robił to bedziesz mogl robic 3 serie po 10 loozem :) pozdro

I jeszcze mam jedno mysle ze juz ostatnie pytanie :) Jaki odstep robic miedzy seriami?

ja bym się starał robić mniej powtórzeń w serii ale tyle samo w każdej.

Witam pocyztalem troche forum i chciabzm juy od poniedziałku zacząć oto plan ktory ulożylem.

Poniedzialek, Sroda, Piatek
Przysiady zwykłe 3 serie
Podciaganie na drazku z nachwytem
1 seria bardzo wasko
2 seria na szerokosc ramion
3 szerzej niz ramiona
Pompki z nogami na krzesle 3 serie
Podciaganie na drazku z podchwytem
1 seria bardzo wasko
2 seria mniej niz szerokosc barkow
3 seria bardzo wasko
Pompki odwrotne 2 serie
Wznoszenie nog 3 serie

Odstepy miedzy seriami 1-2 min