Trening w domu

* Cieżar w przypadku ekspandera, taki aby wykonywać góra 12-14 powtórzeń
* Trening obwodowy po kolei po jednej serii (przerwy: 30s pomiedzy seriami, 2 min pomiedzy obwodami)
* trzy razy w tygodniu: Poniedziałek, Środa, Piątek

rozgrzewka 10 min na rowerze stacjonarnym
1.Pompki płasko z obciążeniem na plecach do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół do zmęczenia ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami do zm.
4.Pompki przy ścianie do zm.
5.Podciąganie na drążku ze zmiennym rozstawem w zaleznosci od dnia
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową do zm.
9.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc do zm.
10. Przysiady na jednej nodze (druga podparta z tyłu o taboret) do zm.
11. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach) do zm.
12. Brzuszki na ławce skośnej do zm.
13.Unoszenie bioder lub unoszenie nogi w bok

Czy jest to dobry plan na masę ?

Sporo tego.
Daj coś wiecej o sobie- trenowałeś wcześniej?

No i podstawa- zaczynaj od ćwiczeń na duże grupy.

Trenowałem, ale bardzo niesystematycznie. Byłem "kilka" razy na siłowni.
Dodam, że jestem ektomorfikiem i waże 60 kg przy wzroście 180.

Wolałbym ćwiczyć w domu, niż na siłowni

Zajrzyj do cykliczności Michaiła gr I tam masz podane plany z uwzględnieniem możliwości sprzętowych. Posty na górze działu (podwieszone)

Dam ci jedną dobrą rade, na mase nierób tych czwiczeń do zmęczenia tylko rób wszystko 4 x po 8 niewiecej i nie mniej, i rób to z takim obciążeniem żebyś się mocno zmęczył.
Dzięki temu bedziesz się rozrastał, bo jak bedziesz robił według własnego planu to ciężko ci bedzie o jakies efekty i prawdobodobnie albo spalisz mięśnie albo wyrobisz sobie rzeżbe

w przypadku ekspandera i drążka można dostosować ciężar do 8 powtórzeń, jednak pompki ??

Pąpki tez mozna tak dostosowac, wazne jest jedynie dobre obciazenie.
Najlepszym wyjsciem jest ktos do pomocy kto bedzie cie dociskal do ziemi