SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening trzydniowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 834

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

25

Waga

106

Wzrost

195

Cel treningowy

redukcja/recomp

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące

Uprawiane inne sporty

rekreacyjnie ale dość sporo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

tak, ale bez skrupulatnego liczenia

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

BCAA

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 120kg; MC 170kg x4; WL 87,5kg x4
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 767 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9538
Czołem!

Wymyśliłem sobie taki oto trening, żeby rozruszać trochę zastój:

pon A
wt -
sr B
czw C
pt -
sob -
ndz -


A (siła)
Przysiad RAMPA 8
WL 4x 5-8
MC Rampa 5
Wyciskanie Żołnierskie 3x 6-10
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x 5-8
Dipsy z obciążeniem 3x 6-10

B
Wypychanie nogami na maszynie 4x 8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-15
Wiosłowanie 4x 8-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 8-12
uginanie ramion z hantlami 4x 10-12
uginanie na modlitewniku 3x 10-12

C
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12
Rozpiętki z hantlami 2x 12-15
Rozpiętki na bramie 2x 10-12
Wyciskanie hantli w siadzie 3x 8-12
Unoszenie hantli na boki 2x 12-15
Podciąganie sztangi do brody 2x 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 8-12
Wyciskanie francuskie ze sztangą 2x 8-12

Co zmienić/dodać/wyrzucić?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2348 Napisanych postów 46481 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 489949
Jak chcesz się rozruszać to machnij sobie 3 razy w tygodniu fbw. A w tym planie mało masz ćwiczeń złożonych poza dniem siłowym.
Jak na 4 miesiące to wyniki siłowe masz fajne.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2796 Napisanych postów 39584 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303493
W siadach stać Cię na więcej patrząc na wyniki w MC.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 767 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9538
rion10
Jak chcesz się rozruszać to machnij sobie 3 razy w tygodniu fbw. A w tym planie mało masz ćwiczeń złożonych poza dniem siłowym.
Jak na 4 miesiące to wyniki siłowe masz fajne.


Robiłem klasyczne FBW, ale progres się zatrzymał, więc chcę coś zmienić. Co do stażu, już kiedyś cwiczyłem, ale miałem bardzo długą przerwę więc praktycznie od zera znów zaczynałem.


ronie220
W siadach stać Cię na więcej patrząc na wyniki w MC.


Były problemy z kolanem, więc przez jakiś czas nóg nie robiłem.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 767 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9538
i cisza?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2796 Napisanych postów 39584 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303493
Co to za podział , bo ani to na FBW nie wygląda ani na push/pull, tylko pomieszanie z poplątaniem.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 767 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9538
Bo to nie FBW, każda partia trenowana jest 2 razy w tygodniu, coś przejściowego pomiędzy FBW a Splitem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3792
Sprawdź jakie mięśnie dokładnie ćwiczysz danym ćwiczeniem, bo koliduje ci choćby w planie A robisz podciąganie to po co w planie B ściąganie drążka, po co maszyny w ogóle, wolne ciężary, spróbuj treningu upper /lower/upper body, będziesz mieć 2x w tyg partie jak ci na tym zależy, dorzuć proste, wielo-stawowe ćwiczenia w których co tydzień dodasz np 2kg ciężaru, i będziesz tak progresować, a w innych cwiczeniach baw się z ilością serii i powtórzeń, tak by się nie zajechać bo pamiętaj że robisz partię 2x w tygodniu. więc nie 12 serii w tygodniu na klatę na raz, tylko np 2x po 6 serii i masz więcej małych bodźców co u kogoś bez dopingu lepiej zadziała, pozdrawiam


Zmieniony przez - Smilepoker w dniu 2018-05-17 21:57:27
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2796 Napisanych postów 39584 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303493
Ja bym postawil na push/pull lub gora/dol ciała zamiast kombinować. Jesli chcesz każda partie stymulować dwa razy w tygodniu to hybryda push/pull/fbw.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3792
i przede wszystkim pamiętać że trening jak i dieta to rzecz indywidualna, z głową wszystko pod siebie dobrać, kolega wyżej też dobrze poradził, i zapamiętać co jest bodźcem bo klepanie 4x12 jak większość robi non stop, bez progresu jakiegokolwiek, nie da takich fajnych rezultatów jakie można osiągnąć, ale kwestia czy ktoś chce wycisnąć maximum, czy sobie tam po prostu machać, jedni zrobią 4x12 pisząc na tel, inni tak dobiorą ciężar z progresją, i czuciem mięśniowym że przy 8-miu już będą kwiczeć z bólu :P, pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 767 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9538
Smilepoker
Sprawdź jakie mięśnie dokładnie ćwiczysz danym ćwiczeniem, bo koliduje ci choćby w planie A robisz podciąganie to po co w planie B ściąganie drążka, po co maszyny w ogóle, wolne ciężary, spróbuj treningu upper /lower/upper body, będziesz mieć 2x w tyg partie jak ci na tym zależy, dorzuć proste, wielo-stawowe ćwiczenia w których co tydzień dodasz np 2kg ciężaru, i będziesz tak progresować, a w innych cwiczeniach baw się z ilością serii i powtórzeń, tak by się nie zajechać bo pamiętaj że robisz partię 2x w tygodniu. więc nie 12 serii w tygodniu na klatę na raz, tylko np 2x po 6 serii i masz więcej małych bodźców co u kogoś bez dopingu lepiej zadziała, pozdrawiam



Zmieniony przez - Smilepoker w dniu 2018-05-17 21:57:27


Chyba nie za bardzo zrozumiales idee treningu :P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z górną częścią klatki piersiowej

Jest serce dla CT Fletchera! Jest serce dla CT Fletchera! Ilona Świerk po raz drugi została mamą! Ilona Świerk po raz drugi została mamą! Ćwiczenia izolowane wydłużają czas regeneracji Ćwiczenia izolowane wydłużają czas regeneracji Mateusz Kieliszkowski zdobywa 2 miejsce World’s Strongest Man 2018! Mateusz Kieliszkowski zdobywa 2 miejsce World’s Strongest Man 2018! Wiosenny Lunch Box Wiosenny Lunch Box Lekcja od Arnolda Schwarzeneggera - pompa vs trening okluzyjny Lekcja od Arnolda Schwarzeneggera - pompa vs trening okluzyjny Piotr Piechowiak niczym grecki Bóg Piotr Piechowiak niczym grecki Bóg Ibuprofen może zmniejszyć Twoje jądra! Ibuprofen może zmniejszyć Twoje jądra!