SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening tej samej partii

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 897

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 359 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2837
Po przeczytaniu ciekawego art na temat odbudowywania się włókien mięśniowych doszedłem do wniosku że można ćwiczyć spokojnie tą samą partie co 5 dni z uwzględnieniem że w nt jesteśmy całkowicie wolni od wysiłku (ew lekkie aeroby, żadnej beztlenówki)

Zakłada to system 2 dni treningowe pod rząd, 1 dzień off, 1 dzień treningowy, 1 dzień off.

Przykładowy trening:

Poniedziałek - KLATA, PLECY
Wtorek - NOGI
Środa - WOLNE
Czwartek - BARKI, ŁAPY
Piątek - WOLNE
Sobota - KLATA, PLECY
Niedziela - NOGI
Poniedziałek - WOLNE
Wtorek - BARKI, ŁAPY
Środa - WOLNE

etc etc

Można łatwo policzyć o ile więcej wykonamy treningów w roku przy takim podziale z regeneracją na dobrym poziomie.

Proszę o opinie. Trening max 12-15 serii na duże 6-9 serii na małe

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-09 11:59:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 25530
Zalezy przy jakim stażu
ogolnie jest ok i plany 6 dniowe też się sprawdzaja czyli 7 dnia powtarzamy pierwszy dzien

Duramen

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 359 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2837
Śmiało moge powiedzieć że 5 lat do czynienia z żelastwem, od 3 lat na poważnie w ciągu
napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 25447 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 488688
Więcej i częściej wcale nie znaczy lepiej.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 359 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2837
W moim przypadku split co 7 dni partia wogóle się nie sprawdzał. 0 przyrostów, myślałem że za ciężko ćwicze ale przy zejściu do małej ilości serii zauważyłem spadki. Po przejściu na FBW natychmiast sytuacja się poprawiła, chce teraz wrócić do splita ale o większej częstotliwości bo według mnie to tutaj tkwił problem.

Michy sie nie ma co czepiać, w obu przypadkach była taka sama

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-09 13:33:33
napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 25447 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 488688
To oznacza, że nigdy nie zrobiłeś splitu na 100% swoich możliwości. Zrozumiałbym wydłużenie mikrocyklu - tu spotyka się nawet 10-12 dniowy ze względu na potrzebę dodatkowego czasu na regenerację.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-09 13:55:53

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 339 Napisanych postów 37303 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125414
właściwie można i może sięto nienajgorzej sprawdzać- jednak trzeba zadbać o szczegóły a tutaj już na pierwszy rzut oka widać kolizje; jak np. chcesz pogodzić plecy i nogi dzień po dniu...?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 359 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2837
Treningi przeplatane,

trening pleców A skupianie się na górnej części pleców tj podciąganie na drążku, wyciągi.

trening pleców B ciężkie martwe ciągi + ćwiczenia dodatkowe

Trening nóg A przysiady, wypychania na suwnicy

trening nóg B maszyny, uginania i wykroki

Poniedziałek klata plecy A
Wtorek nogi A
Środa WOLNE
Czwartek barki łapy
Piątek WOLNE
Sobota klata plecy B
Niedziela nogi B
itd

Spokojnie mógłbym pogodzić przysiady i martwe ciągi nie rąbiąc ich dzień po dniu, pomimo to częstotliwość treningów zwiększyłaby się.

nightingal nie zgodze się z Tobą. Na splicie 20serii na duże i 12 na małe to według mnie zdecydowanie wystarczający bodziec do przećwiczenia a wychodziłem z treningu zj**any jak świnia. Wybacz ale jakbym ćwiczył partie co 2tyg to byłbym daleko w lesie. Zwłaszcza że po przejściu na FBW z bardzo dużą intensywnością jak na ten typ treningu zauważyłem poprawę i to znaczną.

Każdy ma inny organizm, napisałem jaki ja mam problem i uwierz mi że split z podziałem partii raz na 2tyg to dla mnie najgorsze co może być.

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-10 10:11:24

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-10 10:13:58
napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 25447 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 488688
Ilość serii nie jest jedynym kryterium, które decyduje o tym, czy trening jest optymalny.

Ale nie drążę dalej sprawy. Każdy robi jak uważa za stosowne.

Na przykład przy moich obnecnych treningach (w systemie dzielonym) siedmiodniowy mikrocykl jest na granicy przetrenowania i powoli zaczynam odczuwać jego skutki - a w tym momencie robię zaledwie 3 sesje treningowe.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-10 12:53:45

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 359 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2837
A tak dla zaspokojenia mojej ciekawości mógłbyś wkleić przykładowy 1 dzień z Twojego treningu?
napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 25447 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 488688
bubba89
A tak dla zaspokojenia mojej ciekawości mógłbyś wkleić przykładowy 1 dzień z Twojego treningu?


Ostatni trening dla przykładu

KLATKA
1) Wyciskanie sztangielek, ławka skośna głową w górę, kąt oparcia 30 stopni lub lekko poniżej
rozgrzewka: 16 x 20 kg, 12 x 24,5 kg, 10 x 30 kg, 8 x 40 kg
serie zasadnicze: 8 x 48,5 kg, 8 x 52,5 kg, 8 x 56,5 kg, 5 x 59 kg, 3 x 59 kg (zaczął mnie boleć bark)
zejście z ciężaru: 8 x 52,5 kg, 8 x 48,5 kg, 10 x 44 kg, byłoby jeszcze na początek 8 x 56,5 kg ale bolał bark i odpuściłem
2) siłowe rozpiętki, ławka skośna głową w górę:
rozgrzewka/adaptacja do ćwiczenia: 12 x 24,5 kg, 10 x 30 kg
serie zasadnicze: 8 x 35 kg, 8 x 40 kg tu zazwyczaj wchodzę jeszcze na 44 kg ale bolał bark i odpuściłem
zejście z ciężaru: 8 x 33 kg, 10 x 28 kg, 12 x 26,5 kg

BICEPS
1) biceps jednorącz sztangielką na modlitewniku (zastępuję modlitewnik szerokim oparciem ławy do wyciskania stojącym niemal pionowo; kąt jakieś 50 stopni max)
rozgrzewka: 16 x 10 kg, 12 x 15 kg, 10 x 20 kg
serie zasadnicze: 8 x 24,5 kg, 8 x 31 kg, 6 x 33 kg,
zejście z ciężaru: 8 x 30 kg, 8 x 28,5 kg, 8 x 26,5 kg
2) ostatnio eksperymentuję więc ta część treningu przez kilka tygodni będzie dość płynny zanim nie znajdę najlepiej działającego ćwiczenia/ćwiczeń uzupełniających na dany moment
a) uginanie ramion stojąc ze sztangą olimpijską - waga sztangi i obciążenia 40 kg - 4 serie x 12 powtórzeń, powolne ruchy, dopinany mięsień, zagotowałem go
b) uginanie ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt ławy jakieś 30-35 stopni) ciężary kosmetyczne, 10-15 kg x 12 powtórzeń x 4 serie, eksplozywna faza koncentryczna a po niej zatrzymanie na 3 sekundy w szczytowym napięciu bicepsów, sztangielki prowadzone równolegle do podłoża

BRZUCH + PROSTOWNIKI GRZBIETU
trening na krześle rzymskim, ilość powtórzeń duża, po 3 serie na obie partie

Trening dopasowany pod kontuzję jaka mi doskwiera. DOMS klatki odczuwam często do czwartku nawet. Biceps do środy-czwartku.

Nie sugeruj się moimi treningami. Są niestandardowe, dobierane indywidualnie pod moje potrzeby, cele i widzimisię, bazujące na dłogoletnim doświadczeniu oraz co ważne uwzględniają one moje indywidualne ograniczenia (kontuzje, pozostałości po kontuzjach, ograniczenia czasowe etc.). Ale chciałeś więc - proszę bardzo.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny masa na zime ;D

Następny temat

push& pull do oceny połączony z 5x5

 Julia Vins – kontrowersyjna Muscle Barbie Julia Vins – kontrowersyjna Muscle Barbie 5 powodów, dla których nie powinno się odkładać startu w biegu survivalowym 5 powodów, dla których nie powinno się odkładać startu w biegu survivalowym 10 przykazań odchudzania - efektywne odchudzanie 10 przykazań odchudzania - efektywne odchudzanie Kiran Bassan - od pączków do hantli Kiran Bassan - od pączków do hantli 9 objawów świadczących o zaburzeniach hormonalnych 9 objawów świadczących o zaburzeniach hormonalnych Sterydy nasilają trądzik Sterydy nasilają trądzik Czy możliwe jest budowanie mięśni za pomocą taśm oporowych? Czy możliwe jest budowanie mięśni za pomocą taśm oporowych? Nie żyje Scott Wilson, kulturysta Złotej Ery Nie żyje Scott Wilson, kulturysta Złotej Ery