Siatkarz11
Ten post mogłem umieścić zarówno w sportach ogólnorozwojowych, ale zdecydowałem się na tą grupę.
Gram w siatkówke i chcę mocniej atakować, więc postanowiłem chodzić na siłownie, z tymże nie wiem, jaki program mam stosowac... Mój kolega mówił mi, że ścięcie piłki zależy od szybkości ręki. Wiadomo, że im większa siła tym szybsza ręka, ale także większa masa. Czy mogę jakoś wytrenować szybkość ręki na siłowni bez dużego przyrostu masy?
Wraz ze wzrostem masy malałby mi wyskok i to także jest nieporządany efekt.
Obecnie ćwiczę cztery dni w tygodniu:
Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie na ławce płaskej (12,10,8,10,8)
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (12,10,8,10,8)
Rozpiętki z chantelkami na ławce poziomej (4x10)
Wtorek:
Plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) (12,10,8,10,8)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (12,10,8,10,8)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,10,8)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,8,10,8)
Środa
regeneracja
Czwartek
Biceps i triceps (równolegle, czyli robię jedną serię na biceps i od razu na triceps)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem (12,10,8,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12,10,8,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (4x10)
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12,10,8,10,8)
Prostowanie ramiona na wyciągu, stojąc (12,10,8,10,8)
Prostowanie ramienia podchwytam na wyciągu, stojąc (4x10)
Piątek:
regeneracja
Sobota:
Mięsnie naramienne i nogi:
Mięsnie naramienne:
Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (12,10,8,10,8)
Wyciskanie sztangielek (12,10,8,10,8)
Nogi:
Uda:
Przysiady na suwnicy bocznej (hack-maszynie) (12,10,8,10,8)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (12,10,8,10,8)
Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8,10,8)
Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8,10,8)
Łydki i podudzia:
Wspięcia na palce w staniu (25,20,20,20,20)
Wspięcia na palce w siadzie (25,20,20,20,20)
W międzyczsie robię jeszcze brzuch, ale to już zależnie od czasu w danym dniu. Jak mam zmienić mój plan treningowy? Czy go w ogóle zmienić?
Zaznaczam, że zależy mi bardziej na szybkości i zwinności niż na wielkiej muskulaturze. Dzięki za przeczytanie posta.
P.S.
Wszystkie nazwy są wzięte ze strony: www.kulturystyka.pl/atlas
Gram w siatkówke i chcę mocniej atakować, więc postanowiłem chodzić na siłownie, z tymże nie wiem, jaki program mam stosowac... Mój kolega mówił mi, że ścięcie piłki zależy od szybkości ręki. Wiadomo, że im większa siła tym szybsza ręka, ale także większa masa. Czy mogę jakoś wytrenować szybkość ręki na siłowni bez dużego przyrostu masy?
Wraz ze wzrostem masy malałby mi wyskok i to także jest nieporządany efekt.
Obecnie ćwiczę cztery dni w tygodniu:
Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie na ławce płaskej (12,10,8,10,8)
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (12,10,8,10,8)
Rozpiętki z chantelkami na ławce poziomej (4x10)
Wtorek:
Plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) (12,10,8,10,8)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (12,10,8,10,8)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,10,8)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,8,10,8)
Środa
regeneracja
Czwartek
Biceps i triceps (równolegle, czyli robię jedną serię na biceps i od razu na triceps)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem (12,10,8,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12,10,8,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (4x10)
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12,10,8,10,8)
Prostowanie ramiona na wyciągu, stojąc (12,10,8,10,8)
Prostowanie ramienia podchwytam na wyciągu, stojąc (4x10)
Piątek:
regeneracja
Sobota:
Mięsnie naramienne i nogi:
Mięsnie naramienne:
Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (12,10,8,10,8)
Wyciskanie sztangielek (12,10,8,10,8)
Nogi:
Uda:
Przysiady na suwnicy bocznej (hack-maszynie) (12,10,8,10,8)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (12,10,8,10,8)
Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8,10,8)
Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8,10,8)
Łydki i podudzia:
Wspięcia na palce w staniu (25,20,20,20,20)
Wspięcia na palce w siadzie (25,20,20,20,20)
W międzyczsie robię jeszcze brzuch, ale to już zależnie od czasu w danym dniu. Jak mam zmienić mój plan treningowy? Czy go w ogóle zmienić?
Zaznaczam, że zależy mi bardziej na szybkości i zwinności niż na wielkiej muskulaturze. Dzięki za przeczytanie posta.
P.S.
Wszystkie nazwy są wzięte ze strony: www.kulturystyka.pl/atlas
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Macciej
Michail
