SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening siłowy dla początkujących - zestaw ćwiczeń

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 38622

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 6886 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 36251
Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.

Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.

Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)

Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej
- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku

Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.

Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu

TRENING SIŁOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Klatka piersiowa
wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12




Plecy
przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12




Nogi
wykroki lub przysiady 3 x 8-12




Barki
wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12




Biceps
uginanie ramion ze sztangą/hantlami 2 x 8-12




Triceps
prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12




Brzuch
unoszenie nóg i spięcia do bólu




Życze powodzenia w treningu.
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Pozdr.




Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-11-29 17:57:54
1

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 2583 Napisanych postów 54464 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 551919
Trening siłowy jest podstawą zmiany sylwetki na lepszą pod względem jakości. Nie podlega to wątpliwości i wiedzieć o tym powinien każdy, kto chce wyglądać dobrze i być zdrowym. Z tego też względu skupić warto się na ułożeniu dobrego treningu i wrzucenia go do sprawdzenia w odpowiednim dziale, jaki jest dział trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Aby jednak wiedzieć, w jaki sposób ułożyć trening warto poznać podstawy tego. Treningiem, który będzie odpowiedni na początek jest full body workout, czyli trening ogólnorozwojowy. Zasada jego polega na trenowaniu na każdym treningu całego ciała, skupiając się w szczególności na dużych partiach mięśniowych i złożonych ćwiczeniach, wielostawowych. Największą ilość serii wykonujemy na największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Mniejsze ilości na barki i klatkę, a najmniejsze na biceps i triceps.

Więcej informacji na temat tego treningu znaleźć można w tym oto artykule: http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Po pewnym czasie treningów przejść będzie można na trening split, czyli rozdzielny. Zasada jego polega na trenowaniu różnych partii mięśniowych na każdym z treningów. Bardziej w nim możemy skupić się na poszczególnych partiach jako priorytecie, co w przypadku treningu ogólnorozwojowego jest niemożliwe. Tutaj możesz poczytać na temat treningu rozdzielnego: http://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 413 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2540
Bardzo dobry artykuł
Z tych ćwiczen wlasnie mozna ulozyc porzadne FBW, ten artykul to pasuje bardziej dla mlodziezy mi sie wydaje

SOG

SOG za pomoc mile widziany

napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
:) odpowiedni dział i temat;)
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 6886 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 36251
No to git

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
będe miał gdzie odsyłać bezpośrednio;)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 46406
super art na pewno będzie przydatny
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5650 Napisanych postów 138146 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 944204
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 11
Mam tylko małe pytanie.
Czy te wszystkie cwiczenia mam zrobić w około 60 min?
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5650 Napisanych postów 138146 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 944204
zobacz ile ci to zajmie, jak nie bedziesz sie ociagal, to dosc szybko
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 11
A jak robie cwiczenie na biceps że sztangami to od 8-12 na 1 ręke?
1
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5650 Napisanych postów 138146 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 944204
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening, dieta - laik

Następny temat

Problem z wagą

Beta-alanina sposobem na długowieczność Beta-alanina sposobem na długowieczność SERM zwiększają poziom testosteronu tylko u mężczyzn SERM zwiększają poziom testosteronu tylko u mężczyzn Niekonwencjonalne ćwiczenia na piekielnie mocny chwyt Niekonwencjonalne ćwiczenia na piekielnie mocny chwyt Fit Lovers wystąpią w popularnym reality show! Fit Lovers wystąpią w popularnym reality show! John David Glaude - od otyłego do bestii John David Glaude - od otyłego do bestii Stefanie Moir: Vegańska aktywistka propagująca fitness Stefanie Moir: Vegańska aktywistka propagująca fitness Jakie owoce jeść po treningu? Jakie owoce jeść po treningu? Kwas mlekowy chroni komórki Kwas mlekowy chroni komórki