Trening redukcyjno - rzeźbowy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 103,5kg

Wzrost: 193 cm

Biceps: 42,5 cm lewy, prawy 41,5

Klatka: 112cm

Pas: 99cm

Brzuch: 103 cm

Uda: 66 cm

łydki: 43 cm prawa, 44 cm lewa

przedramię: 32 prawy, 32,5 lewy

Cel treningowy: Redukcja i rzeźba

Staż treningowy na słowni: Cykl przerywany, łącznie będzie dwa lata.

Uprawiane inne sporty: żeglarstwo, przerwane trening sztuk walki

Dostęp do sprzętu: nie mam ograniczeni co do maszyn

Dieta: Jest( skupia się głównie na dostarczaniu białka)

Przeciwwskazania medyczne: (problemy z kolanami)

Zażywane suplementy: Teraz tylko Scorch, oraz Rem P.M oraz białko serwetkowe izolat 97%, BCAA GFORCE.

Problem mój w tym wszystkim, że w ubiegłym roku zrzuciłem 20 kg i od Września tamtego roku skupiłem się na masie mięśniowej. Przy czym skutek był taki że przytyłem 5 kg. Doszły problemy zdrowotne, i branie leków. Po miesiącu wróciłem na trening z planem zejścia do wagi 90 kg i zrobienia rzeźby bo uznałem, że nie zrobię takiej siły jaka by mnie zadowoliła. I zacząłem, źle czuć się z wagą.

Mam problem z rozpisaniem treningu i diety. Na forum wiele osób pisało na takie tematy ale nie dostałem odpowiedź bo dotyczyło ich przypadków. A jak wiadomo każdy jest inny i inaczej przyjmuje pewne formy treningów.

Wiem na czym polega trening redukcyjny i jego częstotliwość ale nie wiem jak go dobrać do diety i dietę do treningu oraz suplementacje. Od stycznia do dnia dzisiejszego straciłem już 5 kg ale nie wiem czy dobrze robię. Proszę o jakiekolwiek podpowiedzi. Rady.

Mogę ćwiczyć w tygodniu 3 razy jak i 5. Na dzień dzisiejszy chodzę 3 razy w tygodniu i biegam w weekendy na czczo. Proszę bo chcę do czerwca zejść do 90 kg.

nie bo bo 150 g sprzedają leki 3 % co do reszty dziękuje. 100 ml rozlewam na cały dzień ale nie chciało mi sie dopisywać wszedzie robiłem trochę to w pośpiechu ale ok dziękuje. białka postaram się jeszcze dostarcza po treningu w ilość 30 - 60 g serwetkowa 97%

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html

wszystko od góry do dołu opisane, na pewno znajdziesz wszystkie informacje.

PS 600zł miesięcznie tu dużo kaski na dietę, więc możesz jeść naprawdę wybornie

Wrzuć dietkę i trening jak przeczytasz do oceny :)

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-15 12:46:04

Dziękuje za szybką odpowiedź. Tamte wskazówki z pewnością pomogą.

wrzuć potem dietę do oceny

Tak więc artykuł jest niesamowity. Wreszcie mam wzorzec którym mogę się posługiwać. Mam tylko pytanie czy w czasie redukcji nie mogę robić treningów łączonych np klatka biceps i tak dalej? Ale opierając się na tym co przeczytałem i zobaczyłem wybieram następujące elementy diety i treningu:

mozesz robic taki trening , bez problemu , najlepiej jakbys tutaj rozpisał trening i diete to sie coś poprawi jak bedą błedy

Przepraszam za błąd wysłałem przez przypadek, Napisałem się dużo i nie mogłem edytować tekstu tak więc raz jeszcze będę pisał to co napisałem a jest tego trochę :P


Współczynnik BMR 2272.41
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3919.91
Węglowodany 55% 2155.95kcal = 538.99gram
Białko 15%% 587.99kcal = 147gram
Tluszcz 30% 1175.97kcal = 130.66gram

Procent tkanki tłuszczowej 20.3%

Tak więc trening. Preferuj treningi łączone partie np klatka biceps, osobno plecy, barki triceps, i nogi osobono do każdego z tych treningów brzuchy dwa ćwiczenia po 4 serie i 25 powtórzeni.

Ale idąc radą skupie się na przykłądzie i poproszę o modyfikacje go.

Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch

Trening B

Trening B
uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 3-4 serie, martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie

(rozumiem że powtórzeni to 15 ?)

brzuch
Trening mięśni brzucha: wzniosy bioder 2 serie, spięcia tułowia 2 serie, russian twist 2 serie
(ile powtórzeni na brzuch ?)

Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 2-3 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie
Trening łydek: stawanie na palcach ze sztangą 3-4 serie
(kiedy to zrobić ? Jeśli w tygodniu będę chodził 4 razy albo 3 tylko na siłownie ?)

poniedziałek: trening A +20 minut biegu po treningu(uważam, że bieganie na bierzni to głupota rozwala tylko stawy, preferuje chodzenie tak prędkościa 6,5 przy skosie 4-8)
wtorek: wolne od treningu, ale może być bieganie po obiedzie ?
środa: trening B +20 minut biegu po treningu
czwartek: wolne( biganie po obiedzie ?)
piątek: trening A +20 minut jazdy na rowerze na maszynie na siłowni? da się zrobić
sobota: i tu preferuje bieganie na czczo
niedziela: i tu być chciał tez biegać i najlepiej tylko w weekendy.


Dieta:

Posiłek 1
Jedno jako całe i 4 białka, 50 g owsianki, herbata zielona

Posiłek 2
jakić owoc lub warzywo ? Np. Jabłko. choć wolałbym np serek wiejski 3% tłuszczu albo jogurt naturalny

Posiłek 3
kurczak samożony 200 g, fasola szparagowa 100 g, ryż brązowy 150g
Posiłek po treningowy 30 - 60 g białka serwatkowego

Posiłek po treningowy
kurczak samożony 200 g, warzywa na patelnie 100 g, ryż brązowy 150g

Posiłek 6
tuńczyk z puszki
Dowolny owoc ?









Zmieniony przez - Oventaros w dniu 2013-02-17 10:27:35

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - Tutaj oblicz zapotrzebowanie i odejmij 300kcal,
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie  - A tutaj ułóż dietę i wrzuć screeny do oceny.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-02-17 10:36:38

Podałem je na górze. Jest większe niż dostarczam. np węgli dostarczam ledwo 300 g a tłuszczów 70 g. Dodam do diety olej liniany i masło orzechowe.

Jak dostarczasz tylko 70g tłuszczy to za mało jak na Twoją wagę, najlepiej wrzuć zrzuty ekranu z tego linku co Ci podałem to będzie można ocenić całość, bo na pierwszy rzut oka to jest kiepsko.