Zakiru
Witam, od dłuższego czasu(od kwietnia) trenuje tym oto planem treningowym:
Zmieniać na FBW czy troche pozmieniać ten trening? Zależy mi na zwiększeniu siły gdyż mimo sporej wagi moje wyniki siłowe nie są imponujące.
ANKIETA:
Wiek: 22
Płeć: m
Cel: poprawa sylwetki
Waga: 92
Wzrost: 188
Poziom bf (zdjęcie poglądowe): ok 23%
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : praca średnio fizyczna, ćwicze rano albo po godzinie 15. 3x tydzień
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): muay thai/ 2x tydzień, staż na siłowni rok,
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: zrzucam z 108kg. tą diete stosuje od ok 99kg
Stosowana lub planowana suplementacja: bcaa przed i po treningu
Zmieniony przez - Zakiru w dniu 2015-09-15 12:29:22
Trening1: Klatka + triceps + barki
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w górę 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojąc 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Przyciąganie drążka do karku siedząc 4s po 8-12
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc 3 s po 10-12
Unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 3s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 8-12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12
Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą w suwnicy Smitha 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę lub w miejscu
Suwnica nogi wąsko 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15
Wspięcia na palce : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki 3s po max
Spięcia brzucha leżąc na plecach 3s po max
Po każdym treningu 30 mniut kardio
Zmieniać na FBW czy troche pozmieniać ten trening? Zależy mi na zwiększeniu siły gdyż mimo sporej wagi moje wyniki siłowe nie są imponujące.
ANKIETA:
Wiek: 22
Płeć: m
Cel: poprawa sylwetki
Waga: 92
Wzrost: 188
Poziom bf (zdjęcie poglądowe): ok 23%
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : praca średnio fizyczna, ćwicze rano albo po godzinie 15. 3x tydzień
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): muay thai/ 2x tydzień, staż na siłowni rok,
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: zrzucam z 108kg. tą diete stosuje od ok 99kg
Stosowana lub planowana suplementacja: bcaa przed i po treningu
Zmieniony przez - Zakiru w dniu 2015-09-15 12:29:22
Krzysztof Piekarz
Virtus
ronie220
adzik123
