ziumol
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ziumol
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 5*102kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – SDHP 5*60kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70*5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] – 60*15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] push Press 60*5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: zapalenia skórne
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: >=2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: baca, zma, prozdrowotne, ewentualnie kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Witam.
Obecnie trenuję wg następującego planu:
Cytat:
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5x10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
Wspięcia na palce 30p + 10kg do siadu, seria wykonywana po serii siadów
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
Rotacja zewnętrzna
Kark 3 x 25
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
Wspięcia odwrotne na palce stojąc 25p + 10kg do siadu, seria wykonywana po serii siadów
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
I tu np. w superseriach uginanie ramion ze sztangielkami + wyciskanie francuskie jednorącz po 3x 10
Rotacja zewnętrzna
Kark 3 x 25
Jaki plan zastosować po nim? Znalazłem podobny:
Cytat:
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM
B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
Czy jest sens zastępować po zahamowaniu progresu pierwszy plan drugim? Zaproponowano mi jeszcze skorzystanie z tego artykułu:
http://www.t-nation.com/free_online_..._down_strength
Jednak sprzęt na siłowni niezbyt pozwala mi na jego wykonywanie - brak gum itp. Dodatkowym ograniczeniem jest to, że nie potrawię wykonywać rwania, może z czasem zacznie mi wychodzić hang snatch, co rozszerzy nieco moje możliwości doboru planów.
Jeszcze jakiś inny trening z elementami dynamiki moglibyście polecić?
Zmieniony przez - ziumol w dniu 2012-12-25 11:48:02
Zmieniony przez - ziumol w dniu 2012-12-25 11:48:26
NICK: ziumol
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 5*102kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – SDHP 5*60kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70*5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] – 60*15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] push Press 60*5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: zapalenia skórne
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: >=2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: baca, zma, prozdrowotne, ewentualnie kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Witam.
Obecnie trenuję wg następującego planu:
Cytat:
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5x10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
Wspięcia na palce 30p + 10kg do siadu, seria wykonywana po serii siadów
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
Rotacja zewnętrzna
Kark 3 x 25
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
Wspięcia odwrotne na palce stojąc 25p + 10kg do siadu, seria wykonywana po serii siadów
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
I tu np. w superseriach uginanie ramion ze sztangielkami + wyciskanie francuskie jednorącz po 3x 10
Rotacja zewnętrzna
Kark 3 x 25
Jaki plan zastosować po nim? Znalazłem podobny:
Cytat:
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM
B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
Czy jest sens zastępować po zahamowaniu progresu pierwszy plan drugim? Zaproponowano mi jeszcze skorzystanie z tego artykułu:
http://www.t-nation.com/free_online_..._down_strength
Jednak sprzęt na siłowni niezbyt pozwala mi na jego wykonywanie - brak gum itp. Dodatkowym ograniczeniem jest to, że nie potrawię wykonywać rwania, może z czasem zacznie mi wychodzić hang snatch, co rozszerzy nieco moje możliwości doboru planów.
Jeszcze jakiś inny trening z elementami dynamiki moglibyście polecić?
Zmieniony przez - ziumol w dniu 2012-12-25 11:48:02
Zmieniony przez - ziumol w dniu 2012-12-25 11:48:26
Krzysztof Piekarz
