Trening początkującej :)

Witam!
Mam na imię Justyna i od kilku miesięcy śledzę posty i tematy wrzucane tutaj na forum oraz na bieżąco zapoznaję się z informacjami dot. pracy nad sylwetką, dietą. Od lutego br do dnia dzisiejszego udało mi się stracić 9kg dzięki temu forum i wszelkim poradom. Nigdy nie zakładałam tutaj tematów czy nie pisałam postów, tylko opierałam się na radach doświadczonych tutaj koleżanek i na tej podstawie układałam dietę. Poza uprawianiem "zwykłych" sportów (koszykówka, piłka ręczna) siłownię oraz ćwiczenia znam od niedawna i nieudolnie próbuję ustalić sobie plan treningowy. Moim kompleksem, a może marzeniem które pragnę zrealizować to zbudowanie super mięśni pośladków (ponieważ choruję na tak zwane "płaskodupie"). Ale może na początek parę info na mój temat:
Wiek : 22 lata
Waga : 57kg
Wzrost : 168cm
Obwód w biuście(1) : 95
Obwód pod biustem : 74cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 72cm
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder (3): 89cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51cm
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi, pośladki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) spinning, jazda na rowerze, koszykówka, zajęcia na siłowni (5-6x w tygodniu)
Co lubisz jeść na śniadanie: pełnoziarniste pieczywo, mięso, nabiał
Co lubisz jeść na obiad : mięso, warzywa, makaron pełnoziarnisty/ziemniaki
Co jako przekąskę : owoc
Co jako deser : owoc
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: b.dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana dieta


Dzisiaj niestety nie mogę wrzucić zdjęć mojej sylwetki, ale jutro na pewno uzupełnię post. Tak jak pisałam wyżej, moim celem jest zbudowanie super pośladków i nóg, rozwój tych mięśni.
W oparciu o wiedzę zamieszczoną na sfd lub potreningu zbudowałam taką rozpiskę zajęć przykładowo na "pośladki"
3x8 (1-2tydzień)

1.przysiady ze sztangą na barkach
2.wykroki w tył ze sztangą
3.wykroki w prząd z.s.
4.wznosy z obciążeniem
5.martwy ciąg
6.wyciskanie na suwnicy
7.wchodzenie na skrzynię z obciążeniem
8.wspięcia na palce

Oczywiście wiem, że mięśnie szybko się adaptują, więc obciążenie należy dokładać. Może tyłek mi nie wisi, ale jest dość płaski i mały. Oczywiście jestem gotowa na słowa krytyki, bo po to piszę tutaj tego posta po paru ładnych miesiącach lektury licząc na słowa ukierunkowania. Zdaję sobie również sprawę z powinności wykonywania ćwiczeń na całe ciało jednak te dwie kwestie- nogi i pośladki są dla mnie priorytetem.
Oto moja micha na jutro:




Oczywiście nie wrzucam warzyw których jem całe mnóstwo :)


Zmieniony przez - justynawu w dniu 2013-06-22 20:43:57

Niby czytałaś, ale wniosków to za bardzo nie wyciągnęłaś.

chodzi pewnie o to, że za mało jem? :)

M.in. O trening rowniez.

No właśnie z treningiem cały pic polega na tym, że co drugi post, co drugi artykuł zdania są różne. Gdybym wszystko wiedziała i robiła doskonale to nie umieszczałabym tutaj posta, bo informacje na zasadzie "z treningiem źle" "z dietą źle" bez żadnej konkretnej informacji są nic nie warte, więc jeśli jest coś co można poprawić to chętnie się dowiem co, pod warunkiem, że ktoś konkretnie napisze co wg niego trzeba by zmienić. Bo takie zdawkowe zdanka mogą jedynie zniechęcić by pytać tutaj o cokolwiek, a chyba po to te forum utworzono ;)

A co mam napisać osobie, która pisze, że czytała?
To może jeszcze raz poczytaj: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html#post1

I skoro wiesz, ze jesz za malo, to dlaczego to robisz

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-06-22 21:20:33

Bo często po prostu nie jestem w stanie zjeść więcej. Nie wiem od czego to zależy- staram się jeść sporo, układam te miski dzień wcześniej, ale później w życiu i tak wychodzi, więcej lub mniej. Albo może tak mam trochę zakodowane w głowie, że boję się przytyć O.o tak, wiem- głupota. Odnośnie tego podziału na B/T/W to opieram się z reguły na rozkładzie 30/30/40. I wiem, też, że bez jedzenia mięśni nie będzie, więc to koniecznie muszę poprawić :) Czytać,czytałam wiele spraw stało się jasne, ale po prostu wszystko wymaga pracy, a, że dopiero teraz wdrażam się tak na poważnie to postanowiłam tutaj napisać. Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej,bo bez tego efekt taki jaki chcę osiągnąć (jak wyżej napisałam) będzie raczej marny ;p

Ruda_29- poszłam po rozum do głowy i rozpoczynam treningiem zaproponowanym przez Martucce

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Zmieniam michę. Muszę jeść zdecydowanie więcej. Mam tylko mały problem z podziałem B/T/W ... Dzisiaj wieczorem wrzucę zdjęcia sylwetki :)