SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening początkującego do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 554

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

18

Waga

71

Wzrost

185

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

brak

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka, drążek i wyciąg pionowy

Dieta

brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
Witam.
Chciałbym aby ktoś ocenił mój plan treningowy. Układałem go sam i chciałbym się dowiedzieć czy należy w nim coś zmienić czy może od początku ułożyć nowy. Jeżeli jest zły, prosiłbym aby ktoś napisał co konkretnie jest źle i jakie partie ćwiczyć w jednym dniu np. barki - uda.

Plan był układany na masę.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 14, 12, 10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 14, 12, 10
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 14, 12, 10
Tricepsy:
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 14, 12, 10
Brzuch:
-skłony w leżeniu (spięcia) 3 serie 20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie 20

Dzień drugi: Regeneracja

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 14, 12, 10
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 20, 18, 15

Przedramienia:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 15

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda
Barki:
-unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 14, 12, 10
-wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 14, 12, 10
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 14, 12, 10
Kaptury:
-szrugsy ze sztangą 3 serie 14, 12, 10
Uda:
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 14, 12, 10
-przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 14, 12, 10
-zginanie nóg na maszynie 3 serie 14, 12, 10

Dzień
szósty i siódmy: Regeneracja

Jeszcze posiadam wyciąg pionowy, i nie wiem w który dzień ćwiczenia z nim umieścić. Ćwiczę sam w domu, nie na siłowni.

Sprzęt: ławka (z możliwością regulacji), wyciąg pionowy, drążek.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3264
Plan sam nie układałeś ;) Zerknij na plan w podwieszonych na 1 rok ćwiczeń
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
Mam jeszcze takie pytanie. Codziennie robię brzuszki 3 serie 30, 28, 26 i chciałbym się dowiedzieć czy w taki sposób zrobię "szybko" kaloryfer, czy może zamiast brzuszków lepsze byłyby np. spięcia? Nie wiem czy codziennie to nie za często, czy może lepiej co drugi dzień...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14021
Tak w ogóle nie zrobisz kaloryfera. Czytaj tematy podwieszone bo nikt nie zamierza ich Ci tu przepisywać :)
Plan do całkowitej wymiany.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
A czy taki plan może być?

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

1 tydzień A/B/A
2 tydzień B/A/B

Zmieniony przez - aceOFteam w dniu 2014-02-20 18:22:31
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14021
Tak. Ten będzie bardzo dobry. Brzucha na razie dodatkowo nie męcz bo pracuje przy tych ćwiczeniach. Później jak będzie mało to zaczniesz powoli dokładać. Przykładowo 1-2 ćwiczenia w zestawie A lub B (nie w obydwu.)
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1798 Napisanych postów 43363 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374622
najbardziej mi się podobają dane z ankiety . Cel treningowy masa , Dieta brak

czy to nie sprzeczne informacje

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1141 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6570
rion10
najbardziej mi się podobają dane z ankiety . Cel treningowy masa , Dieta brak

czy to nie sprzeczne informacje


To samo widzę.


Chcesz sobie krate zrobić ? Rób Martwy ciąg i przysiady !
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
w ciągu 3 tygodni przytyłem z 69kg do 72kg (diety specjalnie układanej nie było, ale starałem się jeść białko itp.). A mam jeszcze takie pytanie, czy zamiast Military press mogę wstawić na to miejsce ćwiczenie na wyciągu pionowym?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1141 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6570
3kg w 3 tygodnie ? :D Albo koks walisz, albo wody naciągnąłeś :)

Nie, Military lepsze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czas na zmianę Treningu? Brak postępu.

Następny temat

Trening na mase, dla początkującego.

Postanowienie noworoczne, jak wytrwać? Postanowienie noworoczne, jak wytrwać? Dagmara  Dominiczak - ocena sylwetki Dagmara Dominiczak - ocena sylwetki Ania Karcz i nowy członek rodziny Ania Karcz i nowy członek rodziny Węglowodany: uzależnienie od słodyczy Węglowodany: uzależnienie od słodyczy Jak unikać kontuzji? Jak unikać kontuzji? Najgorsze i najlepsze prezenty dla kulturysty i zawodniczki fitness Najgorsze i najlepsze prezenty dla kulturysty i zawodniczki fitness Monika Bodalska i jej pierwszy raz! Monika Bodalska i jej pierwszy raz!  Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce