SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening początkującego do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 536

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

18

Waga

71

Wzrost

185

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

brak

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka, drążek i wyciąg pionowy

Dieta

brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
Witam.
Chciałbym aby ktoś ocenił mój plan treningowy. Układałem go sam i chciałbym się dowiedzieć czy należy w nim coś zmienić czy może od początku ułożyć nowy. Jeżeli jest zły, prosiłbym aby ktoś napisał co konkretnie jest źle i jakie partie ćwiczyć w jednym dniu np. barki - uda.

Plan był układany na masę.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 14, 12, 10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 14, 12, 10
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 14, 12, 10
Tricepsy:
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 14, 12, 10
Brzuch:
-skłony w leżeniu (spięcia) 3 serie 20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie 20

Dzień drugi: Regeneracja

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 14, 12, 10
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 20, 18, 15

Przedramienia:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 15

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda
Barki:
-unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 14, 12, 10
-wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 14, 12, 10
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 14, 12, 10
Kaptury:
-szrugsy ze sztangą 3 serie 14, 12, 10
Uda:
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 14, 12, 10
-przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 14, 12, 10
-zginanie nóg na maszynie 3 serie 14, 12, 10

Dzień
szósty i siódmy: Regeneracja

Jeszcze posiadam wyciąg pionowy, i nie wiem w który dzień ćwiczenia z nim umieścić. Ćwiczę sam w domu, nie na siłowni.

Sprzęt: ławka (z możliwością regulacji), wyciąg pionowy, drążek.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3264
Plan sam nie układałeś ;) Zerknij na plan w podwieszonych na 1 rok ćwiczeń
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
Mam jeszcze takie pytanie. Codziennie robię brzuszki 3 serie 30, 28, 26 i chciałbym się dowiedzieć czy w taki sposób zrobię "szybko" kaloryfer, czy może zamiast brzuszków lepsze byłyby np. spięcia? Nie wiem czy codziennie to nie za często, czy może lepiej co drugi dzień...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14021
Tak w ogóle nie zrobisz kaloryfera. Czytaj tematy podwieszone bo nikt nie zamierza ich Ci tu przepisywać :)
Plan do całkowitej wymiany.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
A czy taki plan może być?

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

1 tydzień A/B/A
2 tydzień B/A/B

Zmieniony przez - aceOFteam w dniu 2014-02-20 18:22:31
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14021
Tak. Ten będzie bardzo dobry. Brzucha na razie dodatkowo nie męcz bo pracuje przy tych ćwiczeniach. Później jak będzie mało to zaczniesz powoli dokładać. Przykładowo 1-2 ćwiczenia w zestawie A lub B (nie w obydwu.)
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1684 Napisanych postów 42296 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 337871
najbardziej mi się podobają dane z ankiety . Cel treningowy masa , Dieta brak

czy to nie sprzeczne informacje

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1141 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6570
rion10
najbardziej mi się podobają dane z ankiety . Cel treningowy masa , Dieta brak

czy to nie sprzeczne informacje


To samo widzę.


Chcesz sobie krate zrobić ? Rób Martwy ciąg i przysiady !
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 128 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 843
w ciągu 3 tygodni przytyłem z 69kg do 72kg (diety specjalnie układanej nie było, ale starałem się jeść białko itp.). A mam jeszcze takie pytanie, czy zamiast Military press mogę wstawić na to miejsce ćwiczenie na wyciągu pionowym?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1141 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6570
3kg w 3 tygodnie ? :D Albo koks walisz, albo wody naciągnąłeś :)

Nie, Military lepsze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czas na zmianę Treningu? Brak postępu.

Następny temat

Trening na mase, dla początkującego.

Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna Wspaniałe nagrody za I miejsce Ben Weider Legacy Cup Aminokwasy ranking - najlepsze aminokwasy Leksykon suplementacji: 1,3 Dimethylamylamine DMAA (geranium) Nowy etap w życiu Huberta Kulczyńskiego! Funkcje motoryczne - dlaczego są ważne? Suplementy w trakcie treningu - co możemy wykorzystać? Technika ćwiczeń - uwarunkowania anatomiczne