SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening początkującego, ogólne pytania i pomoc.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 741

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 68
Cześć, zacznę może od tego, że wnioskując z mojej wagi i wzrostu, typ budowy, który posiadam to ektomorfik z bardzo szybkim metabolizmem, dlatego, każde pół kilograma to dla mnie sukces ;) Moje wymiary to 180 cm wzrostu, waga 65, biceps 30 cm, więc jak widać jestem bardzo szczupły. Przeczytałem już wiele tematów na różnych stronach poświęconych temu sportowi, jednak każdy mówi co innego i wiele tutaj sprzeczności, jeżeli chodzi o ilość serii, ciężary, rodzaj treningu itp. Dlatego mam kilka pytań.

Jaki cel sobie postawiłem?
Zaznaczę odrazu, że nie chcę być kulturystą, modelem fitness itp. :) Cel jaki sobie postawiłem to sylwetka plażowa, lekki, ładny zarys mięśni, brzuch, klatka i ogólne poszerzenie sylwetki, zaznaczę też, że mam umówiony tatuaż na kwiecień, dlatego zależy mi również na powiększeniu ręki, obwód bicepsa w jaki celuje to coś około 36/37. Myślę mniej więcej o takiej sylwetce:

Moje odżywanie:
Mówi się, że dieta to ta ważniejsza część prowadząca do sukcesu (z tego co czytałem to 60/70%), a reszta to treningi, dlatego też napiszę jak się odżywiałem do tej pory a jak się odżywiam od niedawna. Ogólnie nie stosowałem żadnych reguł, jadłem co chciałem kiedy chce, zazwyczaj wyglądało to tak, że śniadanie często w bardzo późnych porach (10/12) i było bardzo skromne, często fast foody, mało normalnych obiadów, napoje gazowane, słodycze i różne tego typu rzeczy, zazwyczaj jadłem jak byłem głodny, około 3 posiłków dziennie, warzyw i owoców unikałem. Teraz wygląda to nieco inaczej, staram się jeść 5 posiłków dziennie o określonej porze (z porą czasami bywa różnie, ponieważ mam pracę zmianową), ogólnie to makarony pełnoziarniste, piers z kurczaka z ryżem, owoce (głownie banany), warzywa, chleb ciemny zazwyczaj z ziarnami, ser żólty/feta, sałatki, ryby, owsianka, jajka, myślę też żeby zrobić sobie raz na jakiś czas (miesiąc?), dzień z pizzą, żeby nie zwariować też, ponieważ wszystko siedzi w głowie. ;) Odstawiłem coca-cole i inne napoje gazowane, piję głownie sok pomarańczowy hortexa i wodę niegazowaną. Konkretnej diety nie mam, ale czy jest ona potrzebna? Ponieważ tak jak napisałem, nie mam w planach zostania kulturystą z bicepsem 50+ cm. Czy zatem wystarczy zdrowe odżywanie i unikanie śmieci? Nie zamierzam też jeść rzeczy, których zwyczajnie nie przełknę.

Treningi:
Aktualnie ćwiczę różnie, jedną małą partię z jedną dużą partią mięśniową, z tego co wiem, tak to powinno wyglądać, Moja siłownia jest nieco ograniczona i nie ma na niej wszystkiego co jest potrzebne, ale myślę, że to też raczej nie jest przeszkoda, jeżeli komuś zależy. Właśnie idę na trening i wieczorem podeślę wam zdjęcia jak to wszystko wygląda, żebyście mogli mi podpowiedzieć jak powinien wyglądać mój trening. Aktualnie ćwiczę 3 razy w tygodniu, tak żeby po prostu bolało, zazwyczaj 4 serie po 10/12 powtórzeń (jak to mówią No pain, no gain). Jednak chciałbym podnieść intensywność do 4 dni w tygodniu, przykładowo, Poniedziałek, wtorek,czwartek, piątek to dni treningowe, reszta to regeneracja i odpoczynek. Chciałbym was poprosić o ogólny zarys tego, co w jaki dzień ćwiczyć, tzn jakie partie ze sobą łączyć, po ile serii i powtórzeń oraz jak zastąpić ćwiczenia, których nie mogę wykonywać z braku sprzętu na mojej siłowni (po podesłaniu zdjęć). Czytałem też o FBW, jednak właśnie nie mam ławeczki i sztangi np. do martwego ciągu, więc to raczej odpada. Co ile zmieniać plany treningowe, żeby mięśnie się nie przyzwyczajały, żeby nie było zastoju? (3 miesiące czy jednak nie?).


Co wiem?
Przeczytałem masę tematów o odżywianiu, poszperałem w atlasie mięśni, wiem jak powinna wyglądać mniej więcej rozgrzewka, rozciąganie mięśni przed treningiem właściwym itp. Mam też zarys ogólnie jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy i potreningowy.

Odżywki:
Nie chce ich stosować, bo to jednak też chemia, jedyne co sobie zamówiłem to białko Whey.

Inna forma wysiłku fizycznego:
Czy powinienem biegać czy raczej wystarczy rozgrzewka na siłowni? Poza pracą w sumie czasami pogram w piłkę, ale to raczej sporadycznie, no i mieszkam nad morzem więc też basen i plaża (to drugie tylko w sezonie).


Z góry dziękuję, za wszystkie uwagi i odpowiedzi, najbardziej za pomoc, zdjęcia i resztę podeślę tak jak napisałem :) Liczę na pomoc z waszej strony, pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5934 Napisanych postów 139470 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 973703
witaj.

co do tematu diety
to, ze nie chcesz byc kulturysta czy sportowcem nie znaczy, ze mozesz jesc na oko:) chyba, ze taki schemat bedzie sie sprawdzal to OK, jednak jak nie bedzie rezultatow, to bedzie trzeba liczyc i bilansowac by wiedziec na jakim etapie sie jest i co trzeba modyfikowac by "poszlo"


co do treningu
napis zmoze jaki sprzet posiadasz, to zobaczymy co sie uda ogarnac. i jaki system treningowy bedzie odpowiedni


Podsumowując
jak dlugo trenujesz i jakie efekty poczyniles?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 68
Tak mniej więcej to wygląda, do tego rowerki, bieżnia, skakanka i hantle. Co do mojego stażu, chodzę od dwóch miesięcy bez planu i diety, tak jak pisałem i udało mi się przytyć, zauważyłem też, że biceps trochę urósł, bo najbardziej się do niego przykładałem, ale chciałbym teraz też zadbać o resztę partii, dlatego proszę o rady, co z czym i jak ćwiczyć mniej więcej. Z tego co wiem trzeba łączyć jedną dużą partię z jedną małą, ale reszta to dla mnie znaki zapytania, ogólnie jak widać jestem początkujący, więc zielony w tym temacie.













...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5934 Napisanych postów 139470 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 973703
bedzie problem przetrenowac nogi tak to plus minus da rade trening jakis zrobic;)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport Doradca
Ekspert
Szacuny 738 Napisanych postów 34662 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 254618
siłka fajna, jednak brakuje podstawowej ławeczki + sztangi na których można zrobić sporo fajnych ćwiczen
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 68
To teraz sprawa treningu, czy może to mniej więcej wyglądać tak:

Przed każdym treningiem rozgrzewka około 3-5 minut w tempie 5km/h na rowerku lub bieżni, czasem też zastąpić pajacykami lub skakanką. Potem rozciąganie partii mięśni, którą będziemy trenować na danym treningu. Na niektóre partie dodałem więcej ćwiczeń (B), w celu wymieniania ich między sobą, aby nie było zastoju spowodowanego monotonnością, z tego co czytałem warto nawet zmieniać kolejność ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń na każdym treningu, aby mięśnie za bardzo się nie przyzwyczajały to prawda? I jak jest z tymi seriami i powtórzeniami? Mam robić malejąco z tym samym ciężarem? Np: 12-10-8? Serie wpisałem przykładowo, tak jak pisałem jestem zielony, więc proszę o pomoc w edytowaniu tego planu i wszystkie uwagii, dotyczące ćwiczeń, ilości powtórzeń i serii itp.

Poniedziałek:
1. Biceps (rozumiem, że bicepsa z tricepsem też nie można robić bo to oddzielne partie i są małe, tak?)
A)
- 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgastrka)
- 4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc -z rączką wyciągu
- 3x8 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano
- 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

2. Brzuch (z tego co czytałem to są spory miedzy tym do jakiej grupy przydzielić tą partię)
4x12 Skłony w leżeniu płasko
4x10 Unoszenie nóg w podporze
3x8 Spinanie/ unoszenie kolan w leżeniu płasko
3x8 Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc

B)
- Skręty tułowia
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
- Skłony boczne (ze sztangielką)
- Skręty tułowia w leżeniu

Wtorek:
1. Plecy
4x12 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3x8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
3x8 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)

B)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
- Ściaganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- Wznosy barków "szrugsy"

2. Triceps
4x12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
4x10 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie
3x8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3x8 Prostowanie przedramienia z linką jednorącz, w opadzie

B)
- wyciskanie francuskie liny wyciągu dolnego, stojąc
- pompki na poręczach
- pompki w podporze tyłem
- prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem

Środa:
Wolne

Czwartek:
1. Barki
4x12 wyciskanie sztangielek siedząc
4x10 arnoldki
3x8 odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
3x8 unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc

B)
- unoszenie ramienia bokiem przed sobą, w bramie

2. Klata
4x12 rozpiętki na maszynie siedząc
4x10 wyciskanie na maszynie siedząc
(jak dalej z klatą, ponieważ z tego co widzę do więkoszości ćwiczeń potrzebna jest ławka)


Piątek:
1. Nogi
(nie mam pomysłu na nogi, może jakieś przysiady ze sztangielkami itp?)


Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne



Na koniec chciałem jeszcze zapytać jak to jest z tym białkiem? Z tego co czytałem to dwa razy dziennie po treningu i przed snem, tak?
Jestem ekto i chciałbym, żeby mój trening trwał maksymalnie 1,5h.
Z góry dziękuję za odpowiedź. :)



Zmieniony przez - marcel.maks950 w dniu 2016-11-05 12:16:34

Zmieniony przez - marcel.maks950 w dniu 2016-11-05 12:17:52
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5934 Napisanych postów 139470 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 973703
zdecydowanie nie wykonywalbym planu dzielonego majac do dyspozycji "minimum" sprzetu, ulozylbym cos bardziej zlozonego, angazujacego cale cialo na kazdym treningu
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1644 Napisanych postów 46356 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 466726
Ja również, przez ograniczenia sprzętowe będziesz dawał ćwiczenia 'na siłę' co niekoniecznie będą optymalne a po prostu możliwe do zrobienia
2

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

24 lata - powrót do aktywności po 7 latach prośba w zbudowaniu planu treningowego

Następny temat

Początkujący i redukcja masy - dieta, ćwiczenia, ogólne porady