Trening po powrocie do oceny...tylko dla zaawansowanych

Siema moj staz to 5 lat...obecnie wracam do treningow po 6cio mies.przerwie wywolanej kontuzja.Prosze o ocene powrotnego treningu.
Wiek 23, Waga 82 ( spadek z 97 ! ), Wzrost 173, Biceps 43 ( spadek z 49 !!! )

Dzien 1
KLATA
-LAwa prosta ( 12-10-10-8 )
-Hantle skos ( 12-10-10 )
-Rozpietki (12-10-8 )
-Przenosy ( 12-10-8 )

TRICEPS
-Francuz gryfem lezac ( 12-10-10-8 )
-Pompki 3xmax
-Prostowanie hantli jednoracz w opadzie ( 12-10-10 )
-Wyciag ( 12-12 )

Dzien 2
Wolne

Dzien 3

BARKI
-Wyciskanie sztangi zza glowy ( 12-10-10-8 )
-Unoszenie hatli bokiem siedzac ( 12-10-8 )
-Wznoszenie hantli przodem ( 12-10-8 )

KAPTUR
-Gryf przed soba 3x15
-Gryf za soba 3x15
Szrugsy hantlami 3x15

Dzien 4

NOGI
-Siady 3x15
-Prostowanie nog siedzac 3x15
-Prostowanie nog lezac 3x15
-Wspiecia na palcach stojac ( 25-20-15-10 )

Dzien 5
Wolne

Dzien 6

PLECY
-Podciaganie na drazku 3xmax
-Wioslowanie w opadzie ( 12-10-8 )
-Martwy Ciag ( 12-10-8 )
-Hantla jednoracz ( 10-10-8 )

BICEPS
-Hantle siedzac ( 12-10-10 )
-Modlitewnik gryfem ( 12-10-10-8 )
-Mlotki ( 12-10-8 )

Dzien 7
Wolne

W dni wolne bnieganie+brzuszki cel...POWROT DO FORMY :P
...jakies sugestie ??
Najlepiej odnosnie Nog bo nie jestem w tym najmadrzejscy ;)
Oczywiscie nie uwzglednilem pierwszego tygodnia ktory bede traktowal typowo przygotowawczo...opisalem wiec praktycznie swoj drugi tydzien konkretnych treningow.Z Czasem oczywiscie planuje zmiany cwiczen tak zeby co tydzien nie robic tego samego...
O porade prosze wszystkich ktorzy maja juz jakies pojecie o treningach ;)
Pz

Wczoraj tez doszedlem do wniosku ,ze potrzebuje wiecej czasu na "rozruch" i przyzwyczajenie misni do ciezarow.Wiec zaczynam juz od poniedzialku a w/w rozpiske planuje rozpoczac po 4ech tygodniach.

Co do suplementow to oczywiscie sie znajda :)

Dziena wszystkim za pomoc...bede informowal o postepach i dzialaniu supli bo bedzie ich dosyc sporo :)

pz!!!

Na kaptur to za duzo,a na nogi progresja śmiało i zrób ok 12 serii ale progresja,chyba ze dobrze działa na ciebie stały cieżar

osobiście te tygodnie w które planujesz się rozkręcać zrobiłbym trening regeneracyjny https://www.sfd.pl/regeneracja___-t188662.html
potem pojechał SPLITem na zaniżonym obciążeniu stosując progresje co tydzień
po miesiącu cykl na krecie i masz forme wyjściową

co do nóg to stosuj piramidke (progres) w przysiadach, uginania mogą być na stałym

Z Czasem oczywiscie planuje zmiany cwiczen tak zeby co tydzien nie robic tego samego...
- dlaczego tak?
nie ma co zmieniać ćwiczeń w tak krótkim czasie, nie przynosi to wymiernych efektów, chyba że zamiennie np. skos hantle/sztanga

Co do zmian..chodzilo mi o to,ze w drugim tyg.zamiast lawy prostj zrobie skos a na prostej hantle..w trzecim powrot do gryfu na prostej i hantli na skosie... Uwazasz,ze za krotki okres czasu ??


Nogi ok bedzie progresja...


Co do reszty...jak myslisz po jakim czasie zmienic cwiczenia ?? W sumie to przez caly czas robilem tak,ze bazowalem na jakims cwiczeniu ktore robilem zawsze a inne urozmaicalem co tydzien. Nie dotyczy to Plecow bo tutaj baza dla mnie jest podciaganie na drazku,wioslowanie w opadzie i martwy ciag.Wiec te zmiany dotycz przede wszystkim barkow,tricepsow i bicepsow...Wiec ponowie pytanie po jakim czasie radzisz zmiany w cwiczeniach ??


Tez uwazasz,ze za bardzo obciaze kaptury takim planem ??


pz i dziena !!!

Co do zmian..chodzilo mi o to,ze w drugim tyg.zamiast lawy prostj zrobie skos a na prostej hantle..w trzecim powrot do gryfu na prostej i hantli na skosie... Uwazasz,ze za krotki okres czasu ??
- o to mi chodziło ćw zamienne, może być choć osobiście bym robił jedno ćw. 2-3 tygodnie


Wiec ponowie pytanie po jakim czasie radzisz zmiany w cwiczeniach ??
- teoretycznie powinno się zmieniać plan co 3 miesiace ...
zmień plan jak będziesz robił cykl np. na krecie,
dobrze też zaplanować sobie makro cykl (w skali roku) np. masa - roztrenowanie - gęstość - roztrenowanie - masa - wycinka itd. wtedy następuje samoczynna zmian planu w zależności od celu.

Tez uwazasz,ze za bardzo obciaze kaptury takim planem ??
- taaa , 4 serie szrugusow na razie wystarczą.

Hmmm... no dobra choc ciezko mi sie przekonac do tak malej ilosci serii na kaptury....moze dl;atego,ze uwielbiam je robic ;)

Dzieki za pomoc mam juz chyba ogolne po jecie jak zabrac sie do tego powrotu...porzadnie :)

Jak mozesz to zapodaj link odnosnie makro....bede wdzieczny !!!

Pz...!!!

Jak mozesz to zapodaj link odnosnie makro....bede wdzieczny !!!
- to taka indywidualna troche sprawa, jak np, nie udało Ci się osiągnąc zamierzonego celu i nie jesteś zadowolony z masy to nie robisz wycinki tylko masujesz dalej, proste musisz ułożyć sobie sam

ale tak ogólnie dla przykładu i rozjaśnienia -czytaj

https://www.sfd.pl/ROCZNY_MAKROCYKL-praca_konkursowa_cz.1-t402278.html
i mniej więcej zarys jak to wygląda
https://www.sfd.pl/makrocykl_roczny-t94450.html 

a ja bym pojechal FBW/ HST, cwiczysz mniej intensywnie ale częsciej kazda partie (3xtydzien a nie raz) przez co mozesz szybciej odbudowac straconą mase oraz siłę - mowie z autopsji

No i jestem w kropce...

Duze miales spadki? no i jak dlugo nie trenowales...??

bity rok przerwy, wrocilem i zaczynalem od 55-60 na klatke w seriach , przysiad moze z 80-90 (bylo 170), martwy ciag tez z 80.. i bylo ok, postepy byly.

teraz znowu mialem mala przerwe plu mega zle samopoczucie i spadlo, ale licze optymistycznie ze odrobie jak tylko mnie przestanie bark i stopa bolec

Oczywiscie nie uwzglednilem pierwszego tygodnia ktory bede traktowal typowo przygotowawczo.. po 6cio miesiecznej przerwie bedziesz potrzebowal miesiaca "na rozruch"..trenowanie kazdej partii 2-3x w tygodniu bedzie dobrym rozwiazaniem zacznij lekko z zapasem oklo 3powt w kazdym cwiczeniu, w nastepnym tygodniu z zapasem 2powt itd..mozesz rowniez stopniowo zwiekszac intensywnosc(tylko bez przesady) skracajac przerwy miedzy seriami, a od 5-6go tygodnia zacznij dopiero dzielony. sugerowalbym rowniez suplementacje bcaa, a od 2go miesiaca kreatyne. pozdro

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-11-04 23:44:11