Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 52530 razy
  • Autor

    Trening plyometryczny dla wszystkich !!!

  • TrueBaller
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 208
    • Na forum: 10 lat
    • LPA: 2319

    Wysłano 01 stycznia 2004 14:17

    zgłoś naruszenie



    TRENING PLYOMETRYCZNY

    1) Co to jest??
    „Plyometrics" to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
    System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą „skrócony cykl rozciągający".


    2) Jak to działa?
    Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięsnie zajmuję około 0.5-0.7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie.


    3) Jak bezpiecznie korzystać z treningu plyometrycznego?
    Bardzo ważne jest, aby cały czas uważnie śledzić długość I częstotliwość ćwiczeń. Podczas treningu mogą wystąpić kontuzje, jednak nie stwierdzono, aby były one związane z treningiem plyometrycznym. Wręcz przeciwnie - stosowanie ćwiczeń plyometrycznych może zapobiec bólom oraz urazom przedsezonowym. Nie jest rekomendowane, aby osoby poniżej 16 roku życia trenowały systemem plyometrics, chyba, że w pełni wykwalifikowany trener zadecyduje inaczej.


    4) Jakie to daje wyniki?
    Cztero, czy ośmio-tygodniowy trening może zwiększyć Twój wyskok nawet o 30%. Jest to możliwe, ale nie jest łatwe. Cały czas musi być zachowany ciąg ćwiczeń, wszystko musi być wykonywane systematycznie i dokładnie. Nikt w życiu nie osiągnie niczego jeżeli nie poświęci danemu zajęciu odpowiednio dużo czasu.
    Liczy się także nastawienie psychiczne - musisz wierzyć w swoje siły (na pewno będzie dobre kiedy po około 2 tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń). Jeżeli będziesz do tego podchodził na zasadzie „Dobra spróbuje, może się uda", automatycznie ćwiczenia przez Ciebie wykonywane będą niechlujne i niedokładne.
    Pamiętaj więc: systematyczność, dokładność i wiara w Siebie!


    5) Wstęp do treningu.
    Należy wybijać się z dwóch nóg, bez żadnych obciążników, czy progów (schodków). Trening powinien być z początku prosty, a w miarę upływu czasu systematycznie rozszerzany (wraz z rozwojem ćwiczącego). Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie krótkich, aż do głębokich. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędna siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte.
    Trenuj na miękkich powierzchniach, takich jak syntetyczny tor do biegów, czy trawa, zapewni to lepsze bezpieczeństwo dla Twoich nóg.
    Twoim celem jest wykonanie każdego ćwiczenia, powtórzenia z jak największą szybkością i odpowiednia techniką.
    Aby w pełni korzystać z możliwości treningu plyometrycznego powinieneś umieć wykonywać przysiady w liczbie 1.5-2 Twojej wagi ciała (70kg odpowiada np. 105-140 przysiadów). Lepiej rozwinięte mięśnie wytrzymają więcej obciążenia, a to pomoże osiągnąć wymarzone efekty (znaczne zwiększenie wyskoku).


    ROZGRZEWKA

    1) Wstęp - ogólne informacje
    Rozgrzewka to bardzo ważna sprawa. Nie trzeba tego sportowcom mówić. Jest wiele ćwiczeń rozgrzewających. Zapewniają one właściwe przygotowanie mięsni do wysiłku, zapobiegają kontuzjom, a także usprawniają kondycję. Podam tutaj kilka przykładów, a szczególnie skupię się na nogach.


    2) Ćwiczenia rozgrzewające

    a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie.

    Przykładowe ćwiczenia:
    - krążenia ramion;
    - krążenia nadgarstków;
    - krążenia tułowia;
    - krążenia bioder;
    - krążenia kolan;
    - krążenia stóp.

    b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości.

    Przykładowe ćwiczenia:
    - pompki;
    - przysiady;
    - brzuszki;
    - skipping A,B,C;
    - skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej;
    - "kaczy chód" (marsz w przysiadzie)

    c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie.

    3) Rozgrzewka nóg wraz z opisem
    Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe)

    1 - Przysiady standardowe

    Stań wyprostowany, ręce przed siebie...


    Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni.



    2 - Przysiady szerokie

    Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach


    Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach










    3 - Krążenia kolan

    Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane



    Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem).



    4 - przysiad na jednej nodze

    Ustaw się w pozycji takiej jak na obrazku poniżej (jedna noga zgięta w kolanie - na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana - oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach.





    Wykonaj przysiad na nodze



    4) Rozciąganie nóg
    Rozciągamy się zawsze na obie strony

    1 - Rozciąganie mięśni ud

    Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda.


    2 - Rozciąganie mięśni łydek

    Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta. Plecy proste.




    3 - Rozciąganie mięśni ud

    oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane


    wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi.



    4 - Siad płotkarski (wariant pierwszy)

    Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (na zewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.






    5 - Siad płotkarski (wariant drugi)

    Podobnie jak w wariancie wyżej, jedynie skłon robimy do nogi zgiętej w kolanie.


    6 - Odwrócony siad płotkarski

    Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (do wewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.


    7 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant pierwszy)

    Klękamy na jednej nodze, tak aby stopa leżała na ziemi. Druga noga opiera się na ziemi. Wypychamy biodro do przodu. Plecy proste.




    8 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant drugi)

    Bardzo podobne rozciągnięcie do poprzedniego, jedynie tylna noga opiera się na palcach. Trzymając tylną nogę prostą wykonujemy wypchnięcia biodra maksymalnie do przodu.


    9 - Rozciąganie do szpagatu tureckiego

    Siadamy w jak najszerszym rozkroku, obie nogi proste , następnie wykonujemy skłony do nogi prostej, oraz pomiędzy nogi.




    Mam nadzieję, że te kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających wam pomogą. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, abyście dodali do tego własne ćwiczenia (jest to nawet wskazane). Należy pamiętać iż nie każdy jest wzorowo rozciągnięty i należy wszystko robić w odpowiednim umiarze. Rozciąganie wymaga czasu i wytrwałości.

    TRENING SIŁOWY

    1) Po co mi to??
    Jak wspominałem wcześniej, trening plyometryczny może być w pełni wykorzystany, jeżeli nasze ciało będzie dobrze rozwinięte. Nie chodzi tu o to, aby pakować jak kulturyści, lecz rozwinąć i przygotować nasze ciało. Sprawi to, że ćwiczenia plyometryczne będą łatwiejsze i efektywniejsze.

    2) Ćwiczenia przykładowe
    Oto kilka ćwiczeń które proponuje, aby dobrze rozwinąć nasze ciało. Chce zaznaczyć, że bardzo ważne jest ćwiczenie mięsni antagonistycznych! Jeżeli więc przykładowo wykonujesz serię na biceps, to po jej skończeniu wykonaj serię na triceps (czyli mięsień przeciwny) itp.

    1) Pompki
    Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.

    2) Pociągnięcia na drążku
    Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki

    3) Ćwiczenia na biceps
    Siedząc, trzymając łokcie przy tułowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.

    4) Ćwiczenia na triceps
    Łapiemy jednorącz hantle, unosimy w górę ponad głowę. Druga ręka może podpierać łokieć w celu ułatwieniu nam ćwiczenia. Wykonujemy ruch znad głowy aż do całkowitego zgięcia w łokciu, pamiętając aby w barku ręka była nieruchoma.

    5) Zwijanie nadgarstka
    Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan.

    6) Brzuszki
    Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.

    7) Plecy
    Klękamy jedną nogą na ławeczce prostej, podpieramy się ręką. W drugą rękę bierzemy ciężar i wykonujemy ruch posuwisty wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to wykonujemy dla obu stron naszego najszerszego grzbietu. Pamiętać trzeba, że jest to ćwiczenie w którym warto się skupić na technice i wyczuciu mięśnia, a nie na podnoszonym ciężarze.

    8) Krążenie nogami
    Leżąc na plecach, podnieś maksymalnie zgięte nogi i kręć w powietrzu kółka w jedną i drugą stronę




    9) Nogi na boki
    Leżąc na plecach, zegnij nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenoś na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).


    Oczywiście możesz dodać do tego inne ćwiczenia. Jeszcze lepiej byłoby jeżeli uczęszczałbyś na siłownie. Tam instruktorzy mogą zbudować dla ciebie specjalny program ćwiczeń (dostosowany specjalnie do Ciebie).


    3) Odżywianie
    Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczająco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń?
    Oto kilka rad:
    - Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia;
    - Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę;
    - Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych;
    - Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze;
    - Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów;
    - Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony;
    - Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych;
    - Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody.











    TRENING PLYOMETRYCZNY

    1) Ćwiczenia
    Opiszę teraz ćwiczenia, które będziemy wykonywać podczas treningu plyomterycznego. Jeżeli nie czytałeś „wstępu do treningu", gdzie zawarte są podstawowe informacje o wykonywaniu ćwiczeń, to radzę się z nim zapoznać.

    Opis ćwiczeń plyometrycznych

    Poziom [1]

    Podwójne wybicie z samych kostek


    Wyposażenie: żadne
    Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
    Sposób wykonania: Używając jedynie siły kostek wybij się w górę zwiększając coraz bardziej wysokość skoku pionowego.


    Skok na wysokość celu


    Wyposażenie: obiekt zawieszony na jakiejś wysokości, lub punkt zaznaczony na ścianie, obręcz kosza itp.
    Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
    Sposób wykonania: lekko kucnij i wyskocz energicznie w gorę dotykając celu. Nie rób kroku przed wyskokiem.


    Krok boczny pionowy


    Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm
    Pozycja początkowa: Stój bokiem w kierunku pudelka/schodka, postaw na nim bliższą nogę.
    Sposób wykonania: Używając nogi na pudle unieś ciało do momentu wyprostowania nogi. Nie wybijaj się z nogi na ziemi. Pozwól zgiętej nodze wykonać cala pracę. Następnie ćwiczenie wykonaj na druga nogę.

    Skok na pudło


    Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm
    Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, w kierunku pudła.
    Sposób wykonania: lekko kucnij i przy użyciu napędu rąk wskocz z ziemi na pudlo.

    Zeskok z pudła


    Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-40cm
    Pozycja początkowa: Stój na pudle ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków.
    Sposób wykonania: lekko kucnij i zeskocz z pudla na ziemie. Postaraj się szybko zamortyzować ładowanie i zatrzymać się w tej pozycji przez chwile zaraz po zetknięciu z ziemią.


    Poziom [2]

    Skok przez przeszkodę ze stania


    Wyposażenie: jeden pachołek lub płotek
    Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
    Sposób wykonania: Zginając się w biodrach unieś kolana i przeskocz nad przeszkodą. Nie pozwól, aby kolana przeleciały "bokiem", bądź się rozdzieliły. Ciało powinno być wyprostowane.


    Skok w przód na pudło


    Wyposażenie: pudło o wysokości 30-90cm (zależnie od zdolności)
    Pozycja początkowa: Stój prosto (obrócony w stronę pudla) ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, zaś ręce trzymaj za głową.
    Sposób wykonania: Wyskocz w górę i wyląduj "miękko" na pudle. Następnie zejdź z niego i powtórz. Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia polega na zeskoczeniu z pudla i jak najszybszym wskoczeniu na nie ponownie. Używaj pudeł o różnej wysokości, zaczynając od 30cm i zwiększając nawet do 90cm.

    Głębokie skoki


    Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm
    Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
    Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.


    Głębokie skoki na pudło


    Wyposażenie: Dwa pudła o takiej samej wysokości, ustawione względem siebie w odległości 0,5-1m. (wysokość i dystans między skrzyniami zależy od zdolności ćwiczącego).
    Pozycja początkowa: Stój na pudle (obrócony/a w kierunku drugiego schodka), stopy rozszerzone na szerokość ramion, ustawione blisko krawędzi.
    Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach i wskocz na drugi schodek. Skok z ziemi powinien być jak najszybszy.


    Poziom [3]

    Głębokie skoki z przysiadu


    Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm
    Pozycja początkowa: Kucnij na pudle, stopy blisko krawędzi.
    Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.


    Głębokie skoki przez przeszkodę


    Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm, oraz pachołek lub płotek.
    Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi.
    Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę przeskakując nad pachołkiem/płotką. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi.











    Poniżej prezentowany jest pięciotygodniowy program Michaela Chatutantabut'a. Każdy po przetestowaniu tego programu może samemu ułożyć sobie najdogodniejszy plan treningu nastawiony na konkretne partie mięśni.


    Tydzień 1:

    Przysiady z wieloma powtórzeniami (5 x 25-30 powtórzeń) z lub bez obciążenia. (Pon/Wt/Śr)


    Tydzień 2 :

    Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (3 x 30 powtórzeń)
    Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) [1]
    Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) [1]


    Dzień 2 i 5 Przysiady z wieloma powtórzeniami (2 x 30 powtórzeń)
    Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]


    Dzień 3 i 6 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 30 powtórzeń)
    Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń) [1]

    Dzień 7 Odpoczynek



    Tydzień 3 :

    Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]

    Dzień 2 i 5 Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na pudło (2 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (2 x 15 powtórzeń) [1]

    Dzień 3 i 6 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [1]

    Dzień 7 Odpoczynek





    Tydzień 4 :

    Dzień 1 i 4 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
    Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [2]

    Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]

    Dzień 3 i 6 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]

    Dzień 7 Odpoczynek



    Tydzień 5:

    Dzień 1 i 4 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]

    Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
    Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]

    Dzień 3 i 6 Skoki na pudło(1 x 15 powtórzeń) [1]
    Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
    Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
    Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń) [4]

    Dzień 7 Odpoczynek






    OPINIA

    Program plyometryczny jest wspaniałym sposobem na poprawienie swoich wyników jeżeli chodzi o aktywność fizyczną związaną z eksplozywną siłą mięśni. Przedstawiona propozycja skupia się na zwiększeniu skoczności.
    Efekty treningu są doskonale widoczne jeżeli wszystkie ćwiczenia są wykonywane z zadaną systematycznością oraz należytą dbałością o dokładność i bezpieczeństwo. Ponieważ obciążenie organizmu a szczególnie dolnych partii ciała w czasie cyklu treningowego jest znaczne, zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na odpowiednie proporcje obciążeń treningowych do okresów odpoczynku. Wszelkie sytuacje w których występuje długotrwała bolesność nie spowodowana zwykłym zmęczeniem mięśni (np. zakwasy) powinny być sygnałem do przerwania treningu a przy nie ustąpieniu objawów do konsultacji z lekarzem/fizjoterapeutą.
    Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy dbać o prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki gdyż ćwiczenia cyklu treningowego składają się z ruchów eksplozywnych które szczególnie łatwo powodują naciągnięcia mięśni jeżeli nie są one prawidłowo rozgrzane. Rozgrzewanie stawów i mięśni powinno trwać do uczucia w miarę intensywnego ciepła w stawie/mięśniu lecz bez jego wyczerpania.
    Ćwiczenia siłowe pomagające uzyskać określoną siłę powinny być wykonywane po rozgrzewce inaczej można doprowadzić do mikrouszkodzeń i naciągnięć nie rozgrzanych mięśni co w konsekwencji prowadzi do sztywnienia w dalszych cyklach treningowych.
    Właściwe ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane z należytą starannością (technicznie) jak również z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Szczególną uwagę zwrócić należy na stawy skokowe przy ćwiczeniach z przyrządami. Kontrolowanie zeskoków pozwoli na uniknięcie wielu nieprzyjemnych kontuzji (zeskok powinien być miękki - amortyzowany).
    Ból pojawiający się w normalnym toku cyklu treningowego wynikający z nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach (zakwasy) najlepiej złagodzimy stosując gorącą kąpiel, okłady, masaż. Sztywność jaka pojawia się przy zakwaszonych mięśniach powinna być wzięta pod uwagę przy rozgrzewce - nie należy ćwiczyć zakwaszonych mięśni bez rozgrzewki!
    Odpowiednio przeprowadzony trening plyometryczny z właściwym zachowaniem wszystkich zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń skutecznie poprawi twoją skoczność, czas reakcji w sprintach oraz wydolność mięśni dolnych partii ciała.





    I belive I can fly...
    Sofia Boutella - "Spraw, by ludzie Cię widzieli i czuli muzykę.." NIKE - NEW SPIRIT NEW ATTITUDE
  • Wysłano 08 lutego 2004 12:39

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  •  
    SFD

      Wysłano 08 lutego 2004 12:39

      zgłoś naruszenie
      W 3) Rozgrzewka nóg...
      pod 2 - Przysiady szerokie - mają być pełne czy półprzysiady i ile ich wykonać.
    • TrueBaller
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 208
      • Na forum: 10 lat
      • LPA: 2319

      Wysłano 13 lutego 2004 23:55

      zgłoś naruszenie
      Rób tyle ile wydaje Ci się za słuszne - aby starczyło Ci sił na TRENING, pamiętaj że te przysiady to tylko jeden z elementów ROZGRZEWKI - ja osobiście nie robie przysiadów na rozgrzewce bo robie je dokładnie podczas właściwego treningu.
      Sofia Boutella - "Spraw, by ludzie Cię widzieli i czuli muzykę.." NIKE - NEW SPIRIT NEW ATTITUDE
    •  
      SFD

        Wysłano 14 lutego 2004 21:55

        zgłoś naruszenie
        Ale to jeszcze nie koniec odp. na moje pyt.
      • gonzales88
        • Pochwały:0
        • Nagany:0
        • Postów: 189
        • Na forum: 11 lat
        • LPA: 5197

        Wysłano 07 marca 2004 23:55

        zgłoś naruszenie
        Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (3 x 30 powtórzeń)
        Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) [1]
        Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) [1]


        Dzień 2 i 5 Przysiady z wieloma powtórzeniami (2 x 30 powtórzeń)
        Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
        Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]


        Dzień 3 i 6 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 30 powtórzeń)
        Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
        Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń) [1]


        co oznaczają 1 w nawiasach kwadratowych???
        Dzięki wam za wszystko
      • TrueBaller
        • Pochwały:0
        • Nagany:0
        • Postów: 208
        • Na forum: 10 lat
        • LPA: 2319

        Wysłano 08 marca 2004 16:53

        zgłoś naruszenie
        Dla wszystkich wtajemniczonych i dla tych mniej tesh - wszem i wobec ogłaszam iż powyższy trening plyometryczny jest z tego co słyszałem autorstwa jednego z członków forum SFD - Yasiu22. To wszystko dziękuję i dowidzenia...
        Sofia Boutella - "Spraw, by ludzie Cię widzieli i czuli muzykę.." NIKE - NEW SPIRIT NEW ATTITUDE
      • gonzales88
        • Pochwały:0
        • Nagany:0
        • Postów: 189
        • Na forum: 11 lat
        • LPA: 5197

        Wysłano 08 marca 2004 18:04

        zgłoś naruszenie
        a mozesz udzielic mi odpowiedzi czy oznaczają 1 w nawiasach kwadratowych, a w późniejszych etapach [2], [3], [4]
        Dzięki wam za wszystko
      •  
        SFD

          Wysłano 08 marca 2004 19:36

          zgłoś naruszenie
          Autorem tego trenigu plyometrycznego jest Michael Chaturantabut (trening oryginalny w wersji angielskiej). Wszystkie najpopularniejsze treningi na wyskok zamiescilem na mojej stronie : http://strball.fateback.com/treningi.html
          pozdrawiam
        •  
          SFD

            Wysłano 08 marca 2004 22:10

            zgłoś naruszenie
            Yasiu22 może ty mi wyjaśnisz czy są to przysiady pełne czy nie, dzięki.
          •  
            SFD

              Wysłano 08 marca 2004 22:54

              zgłoś naruszenie
              to sa pelne przysiady, najlepiej je robic ze sztanga z bardzo malym obciazeniem (np 5kg) do konca schodzisz!
              male obciazenie bo pamietajmy, ze trzeba zrobic w pierwszym tygodniu 150 powtorzen w pieciu seriach

              Zmieniony przez - yasiu22 w dniu 2004-03-08 23:06:31
            • johnpol5
              • Pochwały:0
              • Nagany:0
              • Postów: 41
              • Na forum: 5 lat
              • Płeć: Mężczyzna
              • LPA: 1098

              Wysłano 26 grudnia 2009 13:42

              zgłoś naruszenie
              Trochę odświeżając temat pytanie: zacząłem I tydzień (5x30 przysiadów)
              Zawsze wykonywałem przysiad na palcach wtedy wyraźnie zakwasy pojawiały się w czworogłowym uda, teraz robiłem na całych stopach i trochę się zdziwiłem bo czułem, że tym razem główne pracuje dwugłowy.
              I dlatego pytam jak powinny wyglądać przysiad (bez obciążenia) ?
              będzie to długotrwały i bolesny proces