Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam! Od niedawna zacząłem swoją przygodę z siłownią, wcześniej praktycznie wogóle nie miałem styczności z siłownią. Mam 16 lat, 187 cm wzrosu i waże 84kg, od paru lat gram w koszykówkę, lecz w wakacje nie ma treningów i chcę przez ten czas popakować trochę na siłce.. Ułożyłem sobie plan treningowy, proszę abyście ocenili go, czy spokojnie mogę wykonywać to... Mile widziane jakieś poprawki :)

PONIEDZIAŁEK : KLATKA, NOGI.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4 serie po 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4 serie po 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej. 4 serie po 10 powt.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomiej wąskim uchwytem. 4x10.
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 4x10.
6. Prostowanie nóg na maszynie. 4x10.


ŚRODA : BICEPS, TRICEPS.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4x10.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. 4x10.
3. Uginanie ramion ze sztangielką na 'modlitewniku'. 4x10.
4. Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie. 4x10.
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 4x10.


PIĄTEK : PLECY, MIĘŚNIE NARAMIENNE.

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4x10.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy. 4x10.
3. Wyciskanie sztangielek. 4x10.
4. Przyciąganie linki do brzucha w siadzie dolnym. 4x10.
5. Arnoldki. 4x10.

W większości przypadków polecamy:

Trec - NitroBolon CENA: 69.00zł

Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 CENA: 75.00zł

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Jestes po ACT czy nie? Jesli nie to bierz sie za ACT a nie splita

na poczatek ACT a jesli juz je skonczyles to i tak w tym treningu jest zly podzial grup... Niema sensu laczyc bica z tricem na jednym treningu ..

Dlaczego sezonowiec?? Gram w kosza i siłka tutaj jest bardzo potrzebna. Rosnąć już raczej nie będe więc chcę się wziąć teraz za budowanie mięśni...


No więc poczytałem nieco o ACT w artykule Michaila i ułożyłem coś takiego:

1. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokość barków lub
nieco szerzej - górny grzbiet.
2, Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem - górny
grzbiet.
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu za głowę szerokim nachwytem - górny
grzbiet.
4. Skłony 'dzień dobry' z samym gryfem - prostowniki grzbietu.
5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - klatka.
6. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - klatka.
7. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) - klatka.
8. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc - bicepsy.
9. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - bicepsy.
10.Wyciąganie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie - triceps.
11.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce - triceps.
12. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - mięśnie naramienne.
13. Wyciskanie sztangi zza głowy - mieśnie naramienne.

Mógłby ktoś napisać jak najlepiej to ułożyć ? Ile dni w tygodniu, po ile serii, powtórzeń... Z góry wielkie dzięki za pomoc.

3 razy w tygodniu , najlepiej pon/sr/pt ;)
Zrób 2 max 3 pełne obwody

sorry ale to nie jest act tylko niewiadomo co

na kazda partie po 1 cwiczeniu, cwiczy sie wszystkie partie a Ty ulozyles takiego potworka ze nie wiem co on ma za zadanie nawet udawac hrr

napisz jeszcze raz tylko zgodnie z zasadmi albo skorzystaj z gotowych planow i bedzie ok

Oka, więc wybrałem program gotowy (trochę go przerobiłem). Teraz już bardziej przypomina to ACT ?? ;>

Program II (na full osprzęt-siłownia) WERSJA ŚREDNIA

1.skłony w leżeniu płasko -brzuch
2.przysiady ze sztangą na barkach-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej -górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10.'francuskie' wyciskanie sztangielki za głową oburącz -triceps
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

6 cwiczenie, czemu chcesz wyciskac na maszynie ? lepsze beda wolne ciazary (sztanga)
7 cwiczenie zbedna

8 za trudne cwiczenie i za bardzo kontuzjogenne. zamien na wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac lub siedzac chodz lepiej stojac imo.
daj jeszcze cos na tyl barkow, np unoszenie hantli w opadzie tułowia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6

zamiast brzucha w ost cwiczeniu daj cos na przedramiona

reszta ok zakres powt, ilosc obwodow itd wiesz jaka ma byc ?

Ok więc ćwiczenie 6 moge zmienić na sztange. 7 już jest wykreślone ;)
Zamiast 8 daje wyciskanie sztangi sprzed głowy.
Na tył barków może być unoszenie hantli w opadzie ciała.
A zamiast ostatniego ćw. brzucha może być na te przedramiona uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym ?? (;

Ilość obwodów na początek wystarczy 2 ? A zakres powtórzeń 12 - 15 w dość szybkim tempie ?

wszystko ok tylko nie chwyt mlotkowy i jednak wolalbym sztange niz hantle, wygodniej sie robi

tak na poczatek starzy, potem mozna zwiekszyc