1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 10 8
2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 12 10 8 8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10 10
1. .Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 12 10 10 10
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 12 10 10 8
Wtorek : Plecy + biceps + brzuch
1. Podciąganie sztangielki w oparciu kolana
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
1. .Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 10 10
2. Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 10 10 10 10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano 4x10
Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
Środa : Barki + przedramie
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę 10 10 10 10
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10 10 10 10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 8
1. zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 10
2. stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 3x10
3. siedząc przy modlitewniku - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
Piątek : Klatka + brzuch
1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 10 8
2 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 12 10 8 8
3 Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12 10 10 10
Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
Pajakos