SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening obwodowy w domu

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 47886

napisał(a)
Temat przeniesiony przez rion10 z działu Trening dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 53 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 335
Witam. Czy trening obwodowy w domu ma sens? Chodzi mi o ćwiczenia bezprzyrządowe. Mniej wiecej zeby wygladal jak act tylko ze na zasadzie pompek podciagania brzuszkow przysiadow itp. zamiast ciezarow. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: wytrzymałość, ładnie zarysowana sylwetka

Staż treningowy na słowni: zaden

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak

Dieta: staram sie zdrowo i duzo jesc:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
napisał(a)
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1341 Napisanych postów 15392 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 216069

Trening w warunkach domowych j
ak najbardziej może być dobrym treningiem. Co jednak rozumiemy poprzez hasło „dobry trening”? Męczący? Logicznie zestawiony? Dopasowany do celu? Właściwie wszystkie aspekty są istotne, ale najważniejszym z nich jest cel. Aby wiedzieć co i jak ćwiczyć należy sprecyzować czego oczekujemy.

Jeżeli zależy nam na wytrzymałości to taki trening w warunkach domowych złożony z ćwiczeń opartych na masie własnego ciała oraz typu cardio będzie jak najbardziej możliwy. W przypadku jednak gdy celem jest kształtowanie, budowa sylwetki to bardzo szybko odczujemy brak sprzętu, głównie obciążenia a co za tym idzie brak progresji. Jeśli mamy taką możliwość finansową i przestrzenną, warto zakupić choć część sprzętów – sztanga z obciążeniami (lub sztangielki), dużą piłkę, gumy, ławeczkę. Z takim wyposażeniem można już poćwiczyć i wykonać trening całego ciała z indywidualnie dobranym obciążeniem.

Gdy takich możliwości nie ma pozostaje trening bez sprzętu. Będzie to zawsze lepszy wybór niż siedzenie przed komputerem. Dodatkowo można poświęcić sporo czasu na wzmocnienie core – centrum naszego ciała, dzięki któremu utrzymujemy prawidłową postawę. W tych ćwiczeniach wymagana jest jedynie koncentracja, równowaga i świadomość napięcia ciała (pośladki i brzuch napięte, łopatki ściągnięte do kręgosłupa) – są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia równoważne np. w staniu na jednej nodze, w podporze itp. Mocne centrum pomoże w wykonaniu technicznie wielu innych ćwiczeń – jest to właściwie podstawa poprawnej techniki.

Poniższy plan treningowy będzie świetnym pomysłem dla osób początkujących lub wracających do ćwiczeń po przerwie. Jeśli ćwiczysz już dłuższy czas będziesz potrzebowała większych obciążeń, aby trening wywierał odpowiednie bodźce na Twoje ciało i przynosił efekty.



Do wykonaniu treningu w domu potrzebna będzie Ci jedna hantla lub kettlebell. Możesz na początku posłużyć się butelką wypełnioną wodą.

Zacznij od rozgrzewki. Przez minimum 5 min wykonuj pajacyki, podskoki, bieg w miejscu. Ćwiczenia te pomogą podnieść temperaturę ciała, pobudzić krążenie i nieco rozgrzać mięśnie. Następnie przez minimum 5 min wykonuj krążenia ramion, głowy, nadgarstków, wykroki, przysiady, wymachy rąk w opadzie tułowia.

Po wykonaniu rozgrzewki możesz przejść do zasadniczej części treningu.

Wykonaj następujące ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonaj w ilości 15 powtórzeń. Ćwiczenia angażujące jedną stronę ciała, takie jak przysiady bułgarskie, wykonaj w ilości 15 powtórzeń na każdą stronę. Całość powtórz 3 razy.

Ćwiczenie numer 1
Przysiad goblet z hantlą trzymaną z przodu

Ćwiczenie numer 2
Przysiady bułgarskie ze stopą na podwyższeniu (np. stopa oparta o kanapę)

Ćwiczenie numer 3
Wznosy bioder jednonóż z nogą na podwyższeniu (np. noga oparta o kanapę)

Ćwiczenie numer 4
Pompki
Jeśli nie dajesz rady wykonać tradycyjnych pompek, zacznij od pompek z rękoma na podwyższeniu.

Ćwiczenie numer 5
Wiosłowanie hantlą w podporze o krzesło

Ćwiczenie numer 6
Supermany
(Wznosy tułowia oraz nóg leżąc na brzuchu, stopy trzymaj złączone, ręce oddzielone wyciągnięte przed sobą)

Ćwiczenie numer 7

Odwrotne pompki w podporze o krzesło (tak zwane pompki szwedzkie angażujące triceps)

Ćwiczenie 8
Plank – 3 razy maksymalny czas

Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki we wszystkich ćwiczeniach. Nie śpiesz się, skup się na prawidłowym ruchu, spięciu i pracy mięśni.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Tygodniowy_plan_ćwiczeń_na_siłowni.-t491450.html
http://www.sfd.pl/dobry_trening_na_redukcje_tkanki_tłuszczowej-t96633.html
http://www.sfd.pl/Trening_na_rzeźbe_rozpiska_POMOCY-t881944.html




Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:24:34
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 10942 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24704
NIE Ten dzial kolego do dzialu trening w domowych warunkach

:)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 685
mysle ze sens ma szczegolnie brzuch. Poszukaj tzw treningu Weidera na google. Jesli chodzi o klatke i rece to tez Ci sie wzmocnia ale po gora miesiacu bedziesz potrzebowal zwiekszenia ciezaru bo bez przesady zebys 40 pompek w serii robil a i 10kg kielbasy na plecy nie polozysz takze silownia sie klania
1

:)

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1828 Napisanych postów 43236 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 371189
Oczywiście że warto ćwiczyc zapoznaj się z tym linkiem jest tam kilka propozycji i jak sobie zastąpić ciężary

http://www.sfd.pl/Mapa_działu_Trening_w_domowych_warunkach_-t359765.html

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 53 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 335
Przeczytałem artykuły, które podesłałeś i spróbowałem ułożyć własny plan domowy(obwodowy). Powiedzcie czy będzie on dobry.

1.unoszenie nóg ze zwisu na drazku (brzuch) 12-15
2.przysiady na jednej nodze (czworoglowe) 12-15
3.pompki płasko (klatka) 12-15
4.pompki z nogami na podwyższeniu (klatka, barki) 12-15
5.podciaganie nachwytem (najszersze grzbietu) 12-15
6.pompki w waskim rozstawie dloni, lokcie przy ciele (triceps) 12-15
7.podciaganie podchwytem (biceps) 12-15
8.wznosy łydek 15-20

Bede wykonywal 4 obwody 2-3 razy w tygodniu co o tym sadzicie?
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1792
wznosy łydek wstaw przed przysiady i będzie dobrze :D

Jeśli chcesz mi pomóc w zdobyciu konta premium na Rapidzie pobierz ten plik.
http://rapidshare.com/files/119069008/Konto_Premium.txt
Dla ciebie to tylko kilka kliknięc a mi może bardzo pomóc
Dziękuję

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1828 Napisanych postów 43236 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 371189
Pomyśl o prowizorycznym obciążeniu np bańki wypełnione woda

Już będziesz mógł ćwiczyć również barki (wyciskanie, unoszenie bokiem) biceps

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 25
mega sprawa, na pewno wyprobuje... no i moze moja dziewczyna w koncu tez sie ruszy i pocwiczy razem ze mna... pozdro!
napisał(a)
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 557 Napisanych postów 27726 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 195082
fajnie, ale to było 8 lat temu...

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

rodzaje pompek na jakie partie miesni

Następny temat

Jakie ćwiczenia wykonywać

Kiedy nie sięgać po anaboliki? Kiedy nie sięgać po anaboliki? Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Szymon Łada - ocena sylwetki Szymon Łada - ocena sylwetki Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki