SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening o małej objętości i dużej intensywności

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1087

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Witam , jako że przez wakacje będe miał troche mniej czasu na treningi chciałbym by byly krótkie , wstępny plan to 5 razy w tygodniu aeroby po 30-45 minut po treningu i trening właśnie też 5 razy ale krótki i bardziej intensywny , jestem po redukcji więc aero narazie tyle , było 5x50 , a szczytowo i 2 razy dziennie. Ale teraz nie moge sobie pozwolić na ponad godzinny trening siłowy więc myśle czy mogłoby wypalić coś takiego: rozgrzewka a potem mała ilość seri , wszystko oparte na droseriach , super seriach , regresach itp. Oczywiśćie dla każdej parti jedno ciężkie ćwiczenie na dużym obciążeniu. Jak myślicie przejdzie coś takiego ?

-

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7960
najpierw ankieta i dotychczasowy plan daj...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
wysoka intensywność treningowa - C-F i po sprawie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Wiek 19 , waga 90kg , bf 9% , staż niecałe 2 lata , dieta btw 220/50/300 ide teraz w gore z kcal powoli , suple białko tylko , niedawno skończyłem cykl joha + dodatki , niedługo zarzuce creatine xplode , ciężary to mc 170x6 , wl nie robie od roku , przysiad 140x6 i 100x26 z przystankami
Ostatnio robiłem splita 5 razy w tygodniu i aeroby raz lub 2 dziennie. Podział uda , plecy+ łydki , klatka + brzuch , barki + łydki , ręce + brzuch

Tomasz , cf raczej odpada , wole zwykłą siłownie , trenując boks cały czas ćwiczyłem cf a teraz zależy mi na sylwetce przynajmniej dopóki jest ciepło , plaża itp.

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7960
jesli masz czas na 5 treningow tygodniowo to rob kazdego dnia oddzielna partie partie, tj. nogi, plecy, klata, barki, triceps+biceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
No przecież tak napisałem że tak robie , do tego brzuch i łydki sobie dorzucam

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Wklejam wstępny plan , przetestuje na sobie ale imo warto zaciągnąć opinie innych. Łydki i brzuch robie to co mam ochote więc nie wypisuje.
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu rampa 8 + regresy 16, 24 , 36 ( z przystankami )
Fronty bez zatrzymania + syzyfki + wykroki w seri łączonej 3s
Rumuński ciąg 5-6 seri po 12-15 ruchów z progresją
Żuraw 3-4 s
Plecy
Wiosłowanie nachwytem rampa 6 + jeden regres na dużej ilości powtórzeń
Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 3 serie po 20 ruchów
Wiosłowanie sztangielką 1 seria na 2-3 oczka
Martwy ciąg 1 seria na dużą ilość ruchów
Drążek nachwytem 3 serie bez obciążenia
Barki
Wyciskanie hantli 4x 10-12
Unoszenie bokiem + przodem + w opadzie + podciąganie do mostka 4 serie łączone po 10-12 ruchów
Arnoldki 1 dropseria
Klatka
Rozpiętki na dużym ciężarze rampa 6 + regresy
Wyciskanie na skośnej hantlami łączone z bramą 3s 15-20
Wyciskanie na maszynie siedząc łączone z butterfly 3s 20-25
Ramiona
Uginanie z hantlami + francuz siedząc 3s 15-20
Modlitewnik + francuz leżąc 3s 12-15
21 + pompki na poreczach 3s


Zmieniony przez - snake126 w dniu 2013-07-21 20:01:13

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
W sumie moge powiedzieć że jestem po takim tygodniu treningów i polecam wypróbować jako odskocznie , jeden makrocykl nie zaszkodzi a pierwsze co rzuca sie w oczy to bardzo mocna pompa treningowa , pot leje sie strumieniami , czasami lekki zjazd , generalnie odczucia pozytywne
Jako że nie zakładam nowego tematu to zapytam tutaj , widzicie sens leciec takim planem dłużej niż 4-6 tygodni ? Oraz generalnie z klatką mam największy problem więc może zrobić priorytet i dać 2x tydzień , tylko sprawdziłoby sie to przy takim planie >

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2944 Napisanych postów 49550 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638110
jako, że wycinka już za Tobą to możesz spokojnie sobie pozwolić na takie trening nawet nie są Ci potrzebne dropy czy serie łączone .
Możesz zrobić sobie trening 5 razy w tygodniu jak masz tylko daj sobie przerwy między seriami 45 sekund i 20 powt w serii . Trening zajmuje Ci 45 minut maks i masz flaki wyprute
Poza tym wywal te plecy jak najdalej od nóg bo takie połączenie jest niezbyt udane

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Po treningu Bica i Trica nie mogę wyprostować łapy.

Następny temat

porada w pierwszym roku siłowni