Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam!
Obiecałem ten trening wkleić już wiele m-cy temu, ale niestety gdy pierwszy raz go robiłem nie udało mi się go ukończyć. Pod dłuższej przerwie z ciężarami zdecydowałem sie do niego wrócić jesienią 2007. No i zadziałało! Punktem wyjściowym do obliczeń było 170 kg (mniej niż życiówka z 2004 roku, ale czas zrobił swoje i siły z klatencji uszły). Końcowy wynik to 190 kg! Na jesień zrobię replay i powalczę z 200 - 210 .

Na wstępie coś o fundamentach treningu - stworzyłem go znając swoją wydolność organizmu w tego typu treningach. Za bazę użyłem trening theREDevil'a, który przechodzi w dalszej części w trening bardziej zbliżony do mojego treningu nr II.

Do rzeczy: sprawdzamy ile jesteśmy w stanie "wymęczyć" i zaczynamy:

Wyciskanie sztangi leżąc:
I Tydzień:
pn 55% 10 serii 5 powtórzeń
śr 60% 10 s 4 p
pt 65% 10 s 3 p

II Tydzień:
pn 60% 10 s 5 p
śr 65% 10 s 4 p
pt 70% 10 s 3 p

III Tydzień:
pn 65% 10 s 5 p
śr 70% 10 s 4 p
pt 75% 10 s 3 p

IV Tydzień:
pn 70% 8 s 5 p
śr 75% 8 s 4 p
pt 80% 8 s 3 p

V Tydzień:
pn 75% 6 s 5 p
śr 80% 6 s 4 p
pt 85% 6 s 3 p

VI Tydzień (od tego momentu warto dołożyć coś dodatkowego np. dociskanie w jeden dzień lub inne ćwiczenie na siłę) :
pn 80% 5 s 5 p
śr 85% 4 s 4 p
pt 90% 3 s 3 p

VII Tydzień:
pn 85% 4 s 5 p
śr 90% 4 s 3 p
pt 95% 3 s 2 p

VIII Tydzień:
pn 90% 3 s 4 p
czw 95% 2 s 3 p

IX Tydzień:
pn 100% 2 s 2 p
czw 110 -115% 1x1 - Życiówa!

Powodzenia i udanych treningów!




Zmieniony przez - Metalix w dniu 2008-03-17 09:21:04

W większości przypadków polecamy:

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Syntrax - Matrix 5.0 CENA: 185.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Ładnie rozpisane. Progres jeszcze lepszy. Tylko pytanie jak było z regeneracją? W końcu trening 3x w tygodniu to nie przelewki. Pierwsze tygodnie okey, ale potem to treningi są tzw "na krawędzi" Brałes jakieś wspomaganie do tego cyklu?

Byłem na pełnej suplementacji przy tym treningu. Dodam, że jak pierwszy raz podchodziłem pod ten trening to właśnie nie ujechałem w drugiej połowie, ale wówczas na suple nie było funduszy. Ostatnie dwa tygodnie wyluzowałem na trening 2 x w tygodniu (w wersji pierwotnej zakładałem utrzymanie 3 x w tygodniu). No i wiadomo- po rekordzie należy dać sobie z 2 tygodnie luzu.

Warto zaznaczyć iż mam w swoim życiorysie kilka treningów na siłę klatki robionych 3 x w tygodniu. Dlatego trening ten jest właśnie przeznaczony dla osób zaawansowanych, których klatka jest już gotowa na tego typu wycisk.

Zmieniony przez - Metalix w dniu 2008-03-17 09:50:06

Pod siady by się nadało?
pon: klasyczny
śr: przysiad ze sztangą z przodu
pt: klasyk

fajny trening wygląda na cięzki i pewnie taki jest będzie go trzeba kiedyś wypróbować
Senegroth co ty na to jakbym ten plan zaczoł robić?

Zmieniony przez - Michal29 w dniu 2008-03-17 21:35:35

Michał jak suplementacja będzie to czemu nie. Tylko trzeba ostrożnie, żeby się nie zajechać bo nie wszycy mogą 3x w tygodniu ławkę robić.

Trening w takiej formie przypasował akurat mi. Nie widzę problemu by ktoś robił np. klatkę 2 x w tygodniu- wówczas się trening wydłuży, ale zapewne efekt będzie podobny.

Teoretycznie można uciać dwa pierwsze tygodnie i trenować 2x w tygodniu i czasowo wyjdzie tak samo

odpowie ktoś na moje pytanie?


to zazwyczaj lepiej wchodzi siła poprzez trening 2x czy 3x w tyg?

Teoretycznie z każdym treningiem można robić różne modyfikacje, jednak ja bym tych dwóch tygodni. Nie ma w tym czasie extremalnych ciężarów, ale duża liczba serii powoduje znaczną poprawę wytrzymałości.

El nino- ciężko odpowiedzieć na Twoje pytanie, gdyż wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji trenującego - nie każdy podoła treningom 3 x w tygodniu.

Zmieniony przez - Metalix w dniu 2008-03-18 07:22:04

Zmieniony przez - Metalix w dniu 2008-03-18 07:22:23

Ciekawy plan, ale tak samo jak poprzednicy, robić plan przez 9 tygodni i jeszcze 3x w tygodniu to już jest pogrom.