Trening na wytrzymałość mięśni

Witam. chciałbym zacząc rozwijac swoje mięśnie. Tata mi poleca zebym najpierw zrobił trening na wytrzymałość ok 2 miesiące a potem sie brac za mase co o tym sądzicie? Ułożyłem sobie plan treningu na wytrzymałość-proszę o ocenę

Poniedziałek

1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt.

2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt.

3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15

4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ok 4 serii powtórzenia dobiore cięzar zebym dał rade zrobic 15

5. POMPKI NA TABORECIE z 5 serii po....powtórzeń (ile dam rade)

Wtorek

1. PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 5 serii po 20 powt.

2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii po ok 15

3. "MARTWY CIĄG" ok 4 serii, po 20

4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ok 5 serii po 20 powt.

5. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ok 5 serii po 20 powtórzeń

6. SKŁONY W LEŻENIU Z NOGAMI UNIESIONYMI OPARTYMI O ŚCIANĘ LEKKO UGIĘTE ok 6 serii po 15 powtórzeń

Środa - sobie odpoczne a co mi tam <lol2>
Czwartek

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5serii po 15 powtórzeń

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 5 serii po 20 powtórzen

3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 6-7 serii, powtórzeń tyle zrobie aż bd czuł ze wystarczy bo trodno mi powiedzieć ile

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 15 powtórzeń

5. Wyciskanie sztangielek 5 serii po 20 powtórzeń

6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serii po 15 powtórzeń

Piątek

1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 5 serii 15powt.

2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 5 serii po 18powt
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 5 serii powtórzenia dobiore
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU tez z 5 serii a powtórzen do bólu
5. Moze skakankę dam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 169

Cel treningowy: wytrzymałość później masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga mała i sztangielki

Dieta: 10 zasad na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zdolność mięśni do długotrwałej pracy, pod tym rozumiemy zazwyczaj pojęcie "wytrzymałości mięśniowej". Cechę tą zawdzięczamy głównie usprawnieniu procesów wydolnościowych, związanych z wykorzystaniem tlenu, jak i substratów energetycznych. Głównie kojarzona w zestawieniu ze sportami takimi jak: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, czyli wszystkie te dyscypliny, gdzie pokonuje się spore dystanse. W treningu siłowy budowanie wytrzymałości (ogólnej, siłowej) jest także bardzo ważne.

W poniższym artykule autor skupił się na opisaniu jak poprawić tę cechę motoryczną, zachęcamy do lektury.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_poprawić_wytrzymałość_-a397.html
Jednak w treningu siłowym również budowanie wytrzymałości jest potrzebne

Poza tym osoby zainteresowane treningiem na wytrzymałość mięśni powinny zapoznać się z naszym leksykonem treningów https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/, na podstawie podanych tam schematów treningowych, można w łatwy sposób ułożyć plan pod rozwój wytrzymałości.

Bardzo ważne są też suplementy, takie jak: kreatyna, beta-alanina czy cytrulina.
Kombo złożone z tych trzech produktów pozwoli szybko poprawić wytrzymałość, polecamy np. taki ekonomiczny i skuteczny zestaw:
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html -> 5-10g dziennie
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Beta_Alanine-opis27443.html -> 4-5g dziennie
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Citrulline-opis36921.html -> przed wysiłkiem 3-6g na porcję

Pomyśl trochę. Nieważne co trenujesz mięśnie potrzebują odpoczynku(regeneracji) zrób ser trening np. pon,sr,pt lub pon, sr, sob. Żebyś mógł ćwiczyć codziennie byś musiał mieć duży staż, masę, dietę i brać odżywki. A po drugie pierw rozgrzewka ok 10-20min tu przyda się skakanka(musisz się spocić inaczej nie ćwicz)!

No ok ale te treningi nie będą aż tak wyczerpujące a poza tym 3 dni w tygodniu mam na regeneracje. Mają byc 4?? O rozgrzewce i rozciąganiu na koniec to wiem;)

Można ćwiczyć 3-4x w tygodniu np pon wt cz sob ; najwięcej kulturystów nie obstawia na ilość a krótko, rzadko i intensywnie moim zdaniem ćwicz pon sr pt

No to jak wtedy rozłożyc różne partie na poszczególne dni??

Nie patrząc się na plan.
Triceps + Biceps
Plecy + Nogi
Klata + Rozpiętki

A może byc tak

Środa: klatka + triceps

Piątek: barki + biceps
Niedziela: nogi + plecy + brzuch

Czy tak lepiej?
Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch

Środa
plecy+biceps

Piątek
nogi+barki+brzuch

pamiętaj nie może być razem brzuch z nogami. Brzuch zazwyczaj ćwiczy się po treningu siłowym nie powinien przekraczać 20 min i powinien być co 2 dni. Ja bym robił barki z klata i triceps z bicepsem i wtedy zacznie coś wychodzić.

Czyli moze byc tak??

Sroda: biceps + triceps + brzuch

Piątek: Nogi + plecy


Niedziela
klatka + barki + brzuch

Tak :)