SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na sile

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 999

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43229 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Siema
Mam takie pytanko, ponizej moj rozklad treningow:
Tydzien Dzien treningu Wielkosc ciezaru Liczba powtorzen
1. Poniedzialek 80%CM 5
Wtorek 80%CM 5
Czwartek 65%CM 6
Piatek 65%CM 6
2. Poniedzialek 90%CM 3
Wtorek 90%CM 3
Czwartek 65%CM 6
Piatek 65%CM 6
3. Poniedzialek 95%CM 2
Wtorek 95%CM 2
Czwartek 65%CM 6
Piatek 65%CM 6
4. Poniedzialek 105%CM 1
Wtorek 105%CM 1
Czwartek 65%CM 6
Piatek 65%CM 6

jezeli mam brac np 65%CM to jak podnosze przypuscmy na klatke 80 kg to teraz mam wziac 52 kg, ale przeciez na w treningu na sile nie powino byc wiecej niz 5-6 powtorzen w serii to jak bede podnosil te 52 kg 5-6 razy to jeszcze bede mial duzy zapas energii, a podniesienie takiego ciezaru nie sprawi mi zbyt wielkiego wysilku?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 91090
Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43229 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
1. Okolo 1,5 roku tylko ze mialem przerwe w wakacje okolo 1,5-2 miesiace.
2. Ostatnio zaczalem trenowac od wrzesnia
Wrzesien:
Etap wprowadzajacy
Pierwsze 2 tygodnie:
Trening 3 razy w tygodniu, w jednym dniu cwiczone wszystkie grupy miesniowe. Poniedzialek, sroda, piatek.
Klatka:
Wyciskanie klatki na lawce poziomej - 2 serie po 12-15 powt
Grzbiet - podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia - 2 serie po 12-15 powt
Naramienne - unoszenie ramion bokiem w gore siedzac - 2 serie po 12-15 powt
Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac - 2 serie po 12-15 powt
Tricepsy - pompki odwrotne - 2 serie po 12-15 powt
Czworoglowe ud - syzyfki - 2 serie po 12-15 powt
Dwuglowe ud - uginanie nog lezac - 2 serie po 12-15 powt
Łydki - wspiecia na palce siedzac - 2 serie po 12-15 powt
Brzuch - 2 serie

Drugie 2 tygodnie
Klatka - wyciskanie sztangielek na lawce poziomej - 4 serie po 12-15 powt
Grzbiet - podciaganie na drazku do karku - 4 serie po 12-15 powt
Naramienne - wyciskanie sztangielek siedzac - 4 serie po 12-15 powt
Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac - 4 serie po 12-15 powt
Tricepsy - francuskie wyciskanie sztangielki stojac - 4 serie po 12-15 powt
Czworoglowe ud - wyprosty nog na laweczce - 4 serie po 12-15 powt
Dwuglowe ud - uginanie nog lezac na laweczce - 4 serie po 12-15 powt
Lydki - wspiecia na palce siedzac - 4 serie po 12-15 powt
Brzuch - spiecia miesni brzucha lezac - 4 serie
Przerwy miedzy seriami trwaja do 4 minut

Etap 2
Odrabiania strat
Poniedzialki i czwartki
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac - 3 serie po 10 powt
- wyciskanie sztangielek na lwce skosnje siedzac - 3 serie po 10 powt (kat nachylenia oparcia lawki do podlogi 30 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 3 serie po 10 powt. (katnachylenia oparcia lawki do podlogi 30 stopni)
Naramienne:
- unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia - 3 serie po 10 powt
- podciaganie sztagi wzdluz tulowia w szerokim uchwycie stojac - 3 serie po 10 powt
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac - 2 serie po 10 powt
Czworoboczne:
- unoszenie barkow do gory - 3 serie po 10 powt
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim uchwycie lezac - 4 serie po 10 powt
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz stojac - 3 serie po 10 powt
Przedramiona:
- uginanie dloni w stawach nadgarstkowych siedzac (podchwyt) - 3 serie po 10 powt

Wtorki i piatki
Grzbiet:
- podciaganie na drazku do klatki piersiowej - 3 serie po 10 powt
- podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia - 3 serie po 10 powt
- podciaganie sztangi w opadzie do brzucha (podchwyt) - 3 serie po 10 powt
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac - 4 serie po 10 powt
- uoszenie przedramienia ze sztangielka siadzac - 3 serie po 10 powt (lokiec oparty o wewnetrzna czesc uda)
Czworoglowe ud:
- przysiady ze sztanga na gornej czesci miesni czworobocznych - 4 serie po 10 powt
- wyprosty nog na laweczce - 4 serie po 10 powt
Dwuglowe ud:
- uginanie nog w lezeniu na laweczce - 3 serie po 10 powt
Lydki:
- wspiecia na palce stojac - 4 serie po 10 powt
Brzuch:
- spiecia w lezeniu - 4 serie
Przerwy miedzy seriami 2-3 minuty

Etap 3
Poniedzialek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac - 3 serie po 6-7 powt
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat 20 stopni) siedzac - 4 serie po 6-7 powt
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kat 30 stopni) siedzac - 3 serie po 6-7 powt
Naramienne:
- unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w gore stojac - 3 serie po 6-7 powt
- wyciskanie sztangielek siedzac - 3 serie po 6-7 powt
- unoszenie przedramion ze sztangielkami przodem w gore stojac - 2 serie po 6-7 powt
Czworoboczne:
- unoszenie barkow w gore stojac (w rekach sztanga) - 3 serie po 10 powt

Wtorek
Grzbiet:
- podciaganie na drazku do karku (uchwyt szeroki) - 4 serie po 6-7 powt
- podciaganie jednoracz sztangielki do boku w opadzie tulowia - 4 serie po 6-7 powt
- podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia - 2 seie po 10 powt
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi stojac - 4 serie po 6-7 powt
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (uchwyt waski) - 4 serie po 6-7 powt
Bicepsy:
- unoszenie przedramoin ze sztanga stojac - 4 serie po 6-7 powt
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac - 4 serie po 6-7 powt
Przedramoina:
- uginanie dloni ze sztagna w stawach nadgarstkowych - 4 serie po 10 powt

Czwartek
Czworoglowe ud:
- przysiady ze sztanga na gornej czescie miesni czworobocznych - 5 serii po 6-7 powt
- syzyfki - 3 serie po 6-7 powt
Dwuglowe ud:
- uginanie nog w lezeniu na laweczce - 4 serie po 6-7 powt
Lydki:
- wspiecia na palce siedzac - 5 serii po 10 powt
Brzuch:
- spiecia brzucha lezac - 5 serii

W piatke powtarzamy cwiczenia z dnia pierwszego, w pon z dnia drugiego itd.
Przerwy miedzy seriami 2-3 min

Przybylo mi 2 kg, ogolnie chce osiagnac mase a na wakacje sie wyrzezbic zreszta jak kazdy. Moge trenowac rano okolo 1-1,5 lub po wieczor mam 2-3 godz. Mam laweczke z przyrzadem na nogi, obciazenia do 70-75 kg.
Moja dieta oczywiscie jezeli to mozna nazwac dieta to:
7.00
Platki owsiane - 100 g i szklanka mleka
10.00
Platki owsiane - 100 g szklanka mleka
11.00
trening
12.45
wafle ryzowe albo jakies banany
13.25
kasza jeczmienna 100 g + piers z kurczaka ok 120 g
i potem mam przerwe kilka godz bo mam szkole
18.30
kasza jeczmienna 100 g + banan :)
a dalej to roznie to bywa
I jeszcze jedno pytanie ktore czesto ma tu miejsce:
mam dysproporcje (prawa 33, lewa 34) jak moge to wyrownac??
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 91090
Chwilka-to znaczy, że TY MASZ JUŻ GOTOWY PROGRAM??

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43229 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
TAK :)
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 91090
No to raz jeszcze- czego oczekujesz od nas, bo się pogubiłem???

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43229 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734


Tez sie pogubilem :), ale teraz mam inny problem, a mianowicie chodzi o plecy. Zrobilem rysunek przedstawiajacy plecy i tam gdzie czesc jest zamalowana to po tej stronie miesien mi bardziej odstaje niz z drugiej strony, dlaczego tak jest czy mozna cos na to poradzic?
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 91090
Robisz błedy techniczne- niesymetrycznie prowadzisz ruchy,

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43229 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
To powinienem zmniejszyc ciezar?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

znowu odchudzanie :)

Następny temat

Gorna czesc ciala

ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Olej kokosowy a cholesterol Olej kokosowy a cholesterol Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Nie mogę przytyć - dlaczego? Nie mogę przytyć - dlaczego? Schab czy kurczak? Schab czy kurczak? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać?