Dzień 1
PLECY
MARTWY CIĄG
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Dzień 2
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Dzień 3
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Dzień 4
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Brzuch 3 razy w tygodniu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY BOCZNE
"IF IT'S NOT HURTING IT'S NOT WORKING"