SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na siłę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 437

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

65

Wzrost

169

Cel treningowy

Siła

Staż treningowy na siłowni

Rok z przerwami

Uprawiane inne sporty

Jogging, rzadko sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

Domowa z naciskiem na kurczaki, ryż, makarony.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na ławce leżąc w serii - 65kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 37
Witam,
zwracam się do Was z prośbą o pomoc przy ułożeniu planu treningowego mającego na celu wzrost siły.

Wstępnie ułożyłem coś takiego:
3 (serie) x 8 (powtórzeń) + 1 x 12 (w każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar, a ostatnią serię robię lżejszym ciężarem do oporu)

Poniedziałek:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE LEŻĄC
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

Środa:
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

Triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Piątek:
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Wyciskanie sztangielek

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10538
Setki razy był omawiany ten temat, wystarczy poszukać.
Poza tym dosyć śmiesznie wygląda plan, w którym są trzy ćwiczenia
na biceps i jedno na uda.
Chcesz efektywny -i co ważne prosty- plan siłowy na którym ludzie osiągają spory progres? Spróbuj 5/3/1 Wendlera.
Uprzedzając pytanie: był już omawiany na forum.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
"zwracam się do Was z prośbą o pomoc przy ułożeniu planu treningowego mającego na celu wzrost siły. "

Chcesz wzrostu siły w ćwiczeniach

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - ?

czy może

- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE LEŻĄC

czy może

- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

oczywiście to wybrane ćwiczenia , bo inne występujące w planie także przedstawiają taką samą wartość dla ciebie i budowę twojej siły ( ?)

Ostatnio przerabiany plan: FBW - pokaż plan , dlaczego już nic nie trenujesz , nie sprawdzał się ?

obciążenie robocze

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

bo chyba takie ćwiczenia występują w planach opartych o FBW a ty takim trenowałeś ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na rzeźbę do oceny

Następny temat

Poprawa siły mięśni

Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czekoladki low carb a'la kinder country Czekoladki low carb a'la kinder country Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Sernik cytrynowy 182 kcal. Sernik cytrynowy 182 kcal. Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt?