SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na rzeźbe (rozpiska) POMOCY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 50409

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

19

Waga

95

Wzrost

183

Cel treningowy

rzeźba

Staż treningowy na siłowni

rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławeczka,sztanga,hantelki,wyciag

Zażywane suplementy

nie!

Ostatnio przerabiany plan

tak se cwiczylem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 31
Witam mam prośbe żeby mi ktos ulozyl rozpiske na rzezbe bede wdzieczny.
Posiadam: ławeczke,sztange, hantelki, wyciag
Waga 95kg
Wzrost 183cm
Najlepiej jak trening by byl na 3dni.
Prosze nie pisac ze bieganie i dieta to podstawa bo wiem ze najwazniejsze ale ja tylko oczekuje dobrego planu cwiczen na silownie.
Jestem nowy wienc nie ogarniam zbyt na sfd ;d
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 1533 Napisanych postów 13634 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 251138

Pytanie o rzeźbę, sposoby na nią i ilość powtórzeń w treningach przewija się jak mantra.

Cały szkopuł polega na tym, że z punktu widzenia fizjologii ludzkiego organizmu mięśni nie można wyrzeźbić. W bardzo dużym uproszczeniu - mięsień może ulegać hipertrofii, czyli rosnąć lub katabolizmowi, czyli ulegać rozpadowi, zmniejszaniu się. Nie istnieje więc metoda treningowa, która ukierunkowana byłaby na rzeźbę mięśni, gdyż takowa nie istnieje.
Pod pojęciem wyrzeźbionej sylwetki nie kryje się jednak nic innego jak zbudowane mięśni w połączeniu z niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Powszechnie króluje przekonanie, że na rzeźbę wykonywać powinniśmy ćwiczenia w większym zakresie ruchów. To jest, ćwiczenia w seriach powinny wynosić 15-20 powtórzeń.
Nie można jednak generalizować i powiedzieć, że duża ilość powtórzeń jest na rzeźbę, natomiast mały zakres powtórzeń jest odpowiedni na masę.

To, w jakim kierunku podąży nasze ciało zależy od bodźca jakiemu je poddamy, czyli treningu, ale to czy zobaczymy oczekiwane zmiany zależy w dużej mierze od naszego żywienia, a także odpowiedniej regeneracji.
Nie ulega wątpliwości, że aby rozpocząć pracę nad rzeźbą sylwetki, trzeba najpierw mieć w czym rzeźbić. Innymi słowy nie da się uzyskać rzeźby, nie posiadając wcześniej wypracowanej muskulatury.


Trening i dieta ukierunkowana na rzeźbę będzie więc odpowiednia dla osób, które ćwiczyły już wcześniej i posiadają już nieco mięśni. Rzadko zdarza się bowiem, aby osoba początkująca miała na tyle rozwinięta muskulaturę, by było, co odsłaniać.
Jeśli natomiast jesteś osobą szczupłą zamiast myśleć o rzeźnie skup się na budowaniu tkanki mięśniowej.
Z kolei jeśli zaliczasz się do osób z nadwagą skup się na tradycyjnej redukcji tkanki tłuszczowej.


Ciężko jest więc generalizować i polecić jeden konkretny plan treningowy.
Bowiem to na czym powinieneś się skupić zależy w dużej mierze od twojej aktualnej formy i doświadczenia treningowego.

Z czystym sumieniem polecić można trening FBW – FULL BODY WORKOUT, a więc trening w czasie którego na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało.
Plan taki powinien opierać się o główne, złożone ćwiczenia wielostawowe. Takie jak przysiady, martwe ciągi, wykroki, podciągania na drążku, czy wszelkiego rodzaju wyciskania.


Przykładem treningu FBW może być poniższy plan. Prosty i efektywny.
Przysiad ze sztangą 3-5 serii
Wiosłowanie sztangą 3-5 serii
Wyciskanie leżąc 3-5 serii
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Dodatkiem do treningu mogą być treningi interwałowe lub wytrzymałościowe. Sprawdzi się pływanie, marsze, bieganie lub jazda na rowerze w terenie.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Tygodniowy_plan_ćwiczeń_na_siłowni.-t491450.html
http://www.sfd.pl/Trening_obwodowy_w_domu-t422102.html
http://www.sfd.pl/dobry_trening_na_redukcje_tkanki_tłuszczowej-t96633.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:24:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1358 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12413
No "wienc" ogarnij, że trening na rzeźbę może być identyczny jak trening na masę czy cokolwiek innego. Poszukaj "wienc" w tematach dowolnego planu FBW/split/PP/5x5 itp. i ćwicz tym, który Ci odpowiada.
2

My nie używamy maszyn, my je tworzymy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 83124
rafal_1993
Jestem nowy wienc nie ogarniam zbyt na sfd ;d


Ogarnij podwieszone tematy ,nikt ci innej odpowiedzi na tym etapie nie udzieli.

"If I advance, follow me. If I stop, urge me on. If I retreat, kill me."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 31
a byl by ktos miły i podal pare dobrych planów??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 31
^^na rzezbe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1358 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12413
Cały spis, wszystkie są na rzeźbę: http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 
2

My nie używamy maszyn, my je tworzymy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 31
i tak nie wiem nie jestem zbyt kumaty w tym. Bys nie mogl dac jakis trening gotowy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 31
FanC
Cały spis, wszystkie są na rzeźbę: http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


a bys wybral jaksi dobry bo ja nie wiem ktory dobry ktory nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4
Podam ci przykładowy plan na rzezbe. Oczywiście samą siłownią się nie wyrzezbisz spróbuj redukować także swoją wage nie dużo ale do 86kg możes zejsc :).

Poniedziałek: Kata, barki
1.Wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 4 serie (12-10-8-8)
2.Rozpiętki skos 3 serie (8-8-8)
3.Wyciskanie sztangi ławeczka skos 4 serie (12-10-8-6)
4.Wyciskanie hantli skos 3 serie (10-8-8)
5.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie (10-8-6)
6.Wznoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3 serie (10-8-8)

Wtorek: Nogi, brzuch
1.Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie (14-12-10-8)
2.Wykroki 4 serie (12-10-8-6)
3.Stawanie na palcach coś na łydki 4 serie (30 na dwóch nogach- 15 na jednej 25-15 20-10 15-10)
4.Spięcie brzucha 3 serie (max liczba powt.)

Środa: wolne

Czwartek: Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 4 serie (14-12-10-8)
2.Wiosłowanie sztangielką 4 serie (12-10-8-6)
3.Podciąganie na dróżku szeroki nachwyt 3 serie (max liczb powt)
4.Martwy ciąg 3 serie (10-8-8)
5.Szurgusy 3-4 serie (12-12-10-10)

Piątek:Biceps/Triceps
1.Uginanie sztangi stojąc 3 serie (12-10-8)
2.Uginanie hantli młotkowe 4 serie (12-10-10-8)
3.Modlitewnik 3 serie (12-10-8)
4.Wyciskanie francuskie 4 serie (12-10-8-6)
5.Wyciskanie wąskie sztangi 3 serie (12-10-6)
6.Ugianie hantla za głową 3 serie (12-10-8)

pozdro :)
5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1522 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13934
Serio odpisujesz komuś, kto zadał pytanie 2 lata temu...?
2

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do poprawy/ usunięcia

Następny temat

Split 2x tydz.