SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na rzeźbę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 31897

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18
Witam. Od początku mojej przygody z siłownią nie skupiałem się na rzeźbie, więc niezbyt wiem "z czym to się je".
Wiek: 16
Staż: 4 miesiące(ostro) 2 miesiace(słabo)ponad 2 miesiace do teraz (ostro i systematycznie)= razem 8 miesięcy.
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: rzeźba
Poprzedni plan treningowy: masa
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12-10-8-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12
1. Uganianie ze sztangą - 12-10-8-6
2.Uginanie sztangielek młotkowy 3x10
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12
3. Wyciskanie sztangi lub sztangielek - 4x12-6p
4. Unoszenie hantelek na boki - 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 12-10-8-8
3. Wspięcia na palcach - 4x15p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8
3. Wiosłowanie z hantelką - 12-10-8
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-8
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8
3. Pompki na poręczach (lub z tyłu) 3xmax
sobota i niedziela odpoczynek

Teraz chciałbym się nieco wyrzeźbić na wakacje. Od zawsze miałem niedowagę (kiedy zaczynałem na siłowni waga:52kg wyciskałem:35kg xD. Teraz waga: 63kg wyciskam 55kg (osiągnałem to właściwie po 2-3 miesiącach a później 0 efektów). Nie wyciskam więcej, jednak np. na drążku poczatkowo podciągałem się raz, teraz 16. Najbardziej na sile przybrałem, kiedy ćwiczyłem źle: tzn. przychodziłem na siłownię codziennie po 2-3h i ćwiczyłem do upadłego.
Jak na 8 miesięcy, sa to chyba ,słabe efekty, gdyż nie potrafię niestety stosowac diety, nie biorę I NIE MAM ZAMIARU brać sterydów i silniejszych odżywek (jedyne co brałem to trochę ostrovia wpc), jestem bardzo aktywny fizycznie. Trenuję wschodnie sztuki walki (wszystko po trochu), gram prawie codziennie w piłkę nożną lub koszykówkę, więc trening na masę to chyba nie najlepsze rozwiązanie. Bardziej zalezy mi na szybkości i sile, niż masie.
Czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć trening na rzeźbę, podać jakieś podstawowe posiłki przed i po treningu? Na siłowni mam do dyspozycji: drążek, hantle, ławeczkę, sztangę i worek.
Tu mam najważniejsze pytanie: chcę ćwiczyć pojedyńcze uderzenia nogami, łokaciami i kolanami w worek. Robić to między seriami, ćwiczeniami, czy dniach w których mam odpoczywac od siłowni? Byłbym wdzięczny za ułożenie odpowiedniego planu z uwzględnieniem treningu z workiem.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Abariel w dniu 2008-05-24 10:33:35
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 363 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25112
Powinieneś jednak pozostać przy robieniu masy,rzeźbiąc sie siły nie zdobędziesz tylko wytrzymałość.
Worek rób w dni wolne lub w innym czasie niż siłka.
Pamiętaj dieta to podstawa, możliwe że bez odp. diety się przetrenowałeś i progres sie zatrzymał

Maszeruj albo giń !!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18
Masę chciałbym zacząć trenowac od wakacji znowu. Wrześnień-styczeń masa, styczeń-marzec siła, a potem do wakacji rzeźba.
Bardziej zalezy mi na szybkości i gibkości. Szczególnie interesuja mnie chwyty brazylijskiego ju-jitsu, a w tym nie trzeba wiele siły. Liczy się technika. Dlatego jednak chciałbym skupć się na rzeźbie, szybkości i wytrzymałości.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 363 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25112
podaje link do planu obwodowego on jest bardzo dobry do sztuk walki poprawi Ci kondycje i wytrzymałosc

http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Zmieniony przez - tp1966 w dniu 2008-05-24 11:43:02

Maszeruj albo giń !!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18
Dzięki, ale niestety nie mam sprzetu:
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-
Czym by to zastąpic?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 363 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25112
Dzięki, ale niestety nie mam sprzetu:
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-
Czym by to zastąpic?


2.Przysiady ze sztangą
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)-możesz sobie odpuścić bo potem masz martwy na prostych nogach i tez pracują dwugłowe ud
7.podciąganie na drążku

Maszeruj albo giń !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bicepsy w planie FBW

Następny temat

2 pytania

Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch