Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam. Od początku mojej przygody z siłownią nie skupiałem się na rzeźbie, więc niezbyt wiem "z czym to się je".
Wiek: 16
Staż: 4 miesiące(ostro) 2 miesiace(słabo)ponad 2 miesiace do teraz (ostro i systematycznie)= razem 8 miesięcy.
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: rzeźba
Poprzedni plan treningowy: masa
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12-10-8-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12
1. Uganianie ze sztangą - 12-10-8-6
2.Uginanie sztangielek młotkowy 3x10
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12
3. Wyciskanie sztangi lub sztangielek - 4x12-6p
4. Unoszenie hantelek na boki - 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 12-10-8-8
3. Wspięcia na palcach - 4x15p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8
3. Wiosłowanie z hantelką - 12-10-8
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-8
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8
3. Pompki na poręczach (lub z tyłu) 3xmax
sobota i niedziela odpoczynek

Teraz chciałbym się nieco wyrzeźbić na wakacje. Od zawsze miałem niedowagę (kiedy zaczynałem na siłowni waga:52kg wyciskałem:35kg xD. Teraz waga: 63kg wyciskam 55kg (osiągnałem to właściwie po 2-3 miesiącach a później 0 efektów). Nie wyciskam więcej, jednak np. na drążku poczatkowo podciągałem się raz, teraz 16. Najbardziej na sile przybrałem, kiedy ćwiczyłem źle: tzn. przychodziłem na siłownię codziennie po 2-3h i ćwiczyłem do upadłego.
Jak na 8 miesięcy, sa to chyba ,słabe efekty, gdyż nie potrafię niestety stosowac diety, nie biorę I NIE MAM ZAMIARU brać sterydów i silniejszych odżywek (jedyne co brałem to trochę ostrovia wpc), jestem bardzo aktywny fizycznie. Trenuję wschodnie sztuki walki (wszystko po trochu), gram prawie codziennie w piłkę nożną lub koszykówkę, więc trening na masę to chyba nie najlepsze rozwiązanie. Bardziej zalezy mi na szybkości i sile, niż masie.
Czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć trening na rzeźbę, podać jakieś podstawowe posiłki przed i po treningu? Na siłowni mam do dyspozycji: drążek, hantle, ławeczkę, sztangę i worek.
Tu mam najważniejsze pytanie: chcę ćwiczyć pojedyńcze uderzenia nogami, łokaciami i kolanami w worek. Robić to między seriami, ćwiczeniami, czy dniach w których mam odpoczywac od siłowni? Byłbym wdzięczny za ułożenie odpowiedniego planu z uwzględnieniem treningu z workiem.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Abariel w dniu 2008-05-24 10:33:35

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

Trec - NitroBolon II powder CENA: 119.00zł

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Powinieneś jednak pozostać przy robieniu masy,rzeźbiąc sie siły nie zdobędziesz tylko wytrzymałość.
Worek rób w dni wolne lub w innym czasie niż siłka.
Pamiętaj dieta to podstawa, możliwe że bez odp. diety się przetrenowałeś i progres sie zatrzymał

Masę chciałbym zacząć trenowac od wakacji znowu. Wrześnień-styczeń masa, styczeń-marzec siła, a potem do wakacji rzeźba.
Bardziej zalezy mi na szybkości i gibkości. Szczególnie interesuja mnie chwyty brazylijskiego ju-jitsu, a w tym nie trzeba wiele siły. Liczy się technika. Dlatego jednak chciałbym skupć się na rzeźbie, szybkości i wytrzymałości.

podaje link do planu obwodowego on jest bardzo dobry do sztuk walki poprawi Ci kondycje i wytrzymałosc

http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZ%C4%84TKUJ%C4%84CYCH-t18564.html

Zmieniony przez - tp1966 w dniu 2008-05-24 11:43:02

Dzięki, ale niestety nie mam sprzetu:
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-
Czym by to zastąpic?

Dzięki, ale niestety nie mam sprzetu:
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-
Czym by to zastąpic?

2.Przysiady ze sztangą
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)-możesz sobie odpuścić bo potem masz martwy na prostych nogach i tez pracują dwugłowe ud
7.podciąganie na drążku