Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 86

Wzrost : 184

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy w domu

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, drążek, hantle 2x 10kg, worek.

Dieta : jakaś tam jest ;)

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie


Poniedziałek i Czwartek
1. Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10
POMPKI Z UNIESIONYMI NOGAMI 3x10

2. Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA krzesełku (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10



Wtorek i Piątek
1. plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12

Środa i Sobota
1. Tric
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x12

2. bary
WYCISKANIE SZTANGIELEK DO GORY 3x12
PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDLUZ TLOWIA 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


CAŁY TYDZIEŃ AEROBICZNA 6 WEIDERA.
PO KAŻDYM TRENINGU CO NAJMNIEJ 30 MINUT NA WORKU.