1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt.
pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10
drugi poziom płaski 3 serie x 12
trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10
2. seria łączona - krzyzowanie linek + unoszenie hantli przed sobą podchwytem 3 serie x 16 powt.
3. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt.
4. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4 serie x 14 powt. ( rzeźbiące )
Klatka : 12 serii
Biceps : 8 serii
II dzień PLECY + TRICEPS
1. martwy ciąg 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie na drążku 4 serie x 10 powt.
3. ściąganie górnego drążka na prostych rękach stojąc w dół 4 serie x 15 powt.
4. francuskie wyciskanie sztangi sprzed głowy leżąc 4 serie x 10 powt.
5. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie x 15
6. podciąganie hantla w opadzie 3 serie x 10
Plecy : 12 serii
Triceps : 7 serii
III dzień BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powt.
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 15 powt.
4. przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powt.
5. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie x 15 powt.
6. wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10 powt.
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 15 powt.
Barki : 10 serii
Nogi : 11 serii
Przedramiona : 3 serie
IV dzień BICEPS + TRICEPS
Proszę o poprawę planu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 193
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Tak, jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, ale zakupiłem już specjalnie do nowego cyklu na rzeźbę na wakacje Nitric Oxide, Kre-Alkalyn i białko
Zmieniony przez - lucasso199 w dniu 2011-04-22 19:36:54