SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na rzeźbę/sile do poprawy ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1240

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2997
I dzień KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt.
pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10
drugi poziom płaski 3 serie x 12
trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10
2. seria łączona - krzyzowanie linek + unoszenie hantli przed sobą podchwytem 3 serie x 16 powt.
3. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt.
4. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4 serie x 14 powt. ( rzeźbiące )
Klatka : 12 serii
Biceps : 8 serii
II dzień PLECY + TRICEPS

1. martwy ciąg 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie na drążku 4 serie x 10 powt.
3. ściąganie górnego drążka na prostych rękach stojąc w dół 4 serie x 15 powt.
4. francuskie wyciskanie sztangi sprzed głowy leżąc 4 serie x 10 powt.
5. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie x 15
6. podciąganie hantla w opadzie 3 serie x 10
Plecy : 12 serii
Triceps : 7 serii

III dzień BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powt.
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 15 powt.
4. przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powt.
5. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie x 15 powt.
6. wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10 powt.
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 15 powt.
Barki : 10 serii
Nogi : 11 serii
Przedramiona : 3 serie

IV dzień BICEPS + TRICEPS

Proszę o poprawę planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 193

Cel treningowy: rzeźba, siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Tak, jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, ale zakupiłem już specjalnie do nowego cyklu na rzeźbę na wakacje Nitric Oxide, Kre-Alkalyn i białko

Zmieniony przez - lucasso199 w dniu 2011-04-22 19:36:54
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294221
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2997
generalnie chce być silniejszy i wyrzeźbiony, proszę o pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294221
Nie da się tych celów robić na raz albo jedno albo drogie.
1 cykl siła+przerwa regeneracyjna+2 drugi cykl redukcja

Trening
na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2997
to moj trening jest na rzeźbę, i dobrze, co mogę w nim poprawić ???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294221
1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt.
pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10
drugi poziom płaski 3 serie x 12 ( Tu bym dał hantle )
trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10
2. seria łączona - krzyzowanie linek + unoszenie hantli przed sobą podchwytem 3 serie x 16 powt. ( unoszenie to chyba na barki...)
3. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt.
4. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4 serie x 14 powt. ( rzeźbiące )
Klatka : 12 serii
Biceps : 8 serii
II dzień PLECY + TRICEPS

1. martwy ciąg 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie na drążku 4 serie x 10 powt.
3. ściąganie górnego drążka na prostych rękach stojąc w dół 4 serie x 15 powt.
4. francuskie wyciskanie sztangi sprzed głowy leżąc 4 serie x 10 powt.
5. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie x 15
6. podciąganie hantla w opadzie 3 serie x 10 ( to na plecy...)
Plecy : 12 serii
Triceps : 7 serii

III dzień BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powt.
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 15 powt.
4. przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powt. ( zmień kolejność najpierw nogi)
5. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie x 15 powt.
6. wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10 powt.
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 15 powt.

No i jak ma byc redukcja to jeszcze aeroby

Zmieniony przez - popuri w dniu 2011-04-23 11:11:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2997
wkońcu osoba ktora mi pomogla, dzieki Ci bardzo ;), biegam oczywiście prawie codziennie, jakie inne aeroby? I czy mam dołożyć jakiś dzień do tych 3 ???

Zmieniony przez - lucasso199 w dniu 2011-04-23 16:18:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2997
?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Ten split się nie nadaje.

Napisz swój poprzedni plan.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2997
Stworzyłem coś nowego, poprawcie

I dzień KLATKA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 10 12 14 16 MAX
2. Wyciskanie hantli 4 x 12
pierwsze dwie serie SKOS DOLNY
kolejne dwie serie SKOS GORNY
3. Łączona seria : Krzyżowanie linek + unoszenie hantli na klatke stojąc 3 x 14
4. Uginanie ramion na maszynie ( takie cos obrotowe ala modlitewnik ) 3 x 12
5. Uginanie ramion z hantalmi z supinacją 4 x 14

II dzień PLECY + TRICEPS
1. Martwy ciąg 4 x 10
2. Podciąganie na drążku 4 x 10
3. Podciąganie hantla w opadzie 3 x 14
4. Francuskie wyciaskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12
5. Prostowanie ramion wyciąg górny 4 x 15
6. Pompki na poręczach 2 x max

III dzień BARKI + NOGI + PRZEDRAMIONA
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 14
3. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie 3 x 10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
5. Podciąganie hantli wzdłuż tuowia 3 x 10
6. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4 x 15
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Napisz swój poprzedni plan i czy masz tylko 3 dni treningowe...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Treningowy 4 dniowy

Następny temat

wesołych Świąt Koksy:-D

Wiecej