Trening na odtłuszczenie do oceny

Dzień I

Klatka

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12/15

2.wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12/15

3.rozpętki skos 3x12/15

4.przenoszenie sztangielki za głowę 3x12/15

Triceps

5.wyciskanie francuskie leżąc na ławce 3x12/15

6.ściąganie drążka wyciągu górnego w dół 3x12/15

7.odwrotne pompki 3x12/15

8.brzuszki 4x15

Basen 30 - 60 minut

Dzień II

Barki

1.wyciskanie sztangi naprzemiennie sprzed klatki i zza pleców 3x12/15

2.wznosy ramion ze sztangielkami na boki 3x12/15

Kaptury

3.wznosy barków (sztanga trzymana w rekach nachwytem) 3x12/15

4.nogi

5.brzuszki 4x15

Basen 30 - 60 minut

Dzień III

Plecy

1.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x12/15

2. przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12/15

3.przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12/15
Biceps

4.uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12/15

5.uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 3x12/15

6.modlitewnik 3x12/15

7.brzuszki 4x15

basen 30 - 60 minut

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 110

Wzrost: 185

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: biegi początkujący

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 5 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: spalacze

Zmieniony przez - Crash80 w dniu 2009-11-23 00:01:12

pozdrawiam


tak jeszcze dorzucę


zainteresuj się treningami interwałowymi - wpisz w google interwały od A do Z - to świetny art. Nivix'a na ten temat

Liczyłem na większe zainteresowanie i szybszą opinię...

Po pierwsze zapraszam do działu odchudzanie.

Po drugie 80 % sukcesu w spalaniu tkanki tłuszczowej to odpowiednia dieta. Więc nie pisz że jesz 5 posiłków tylko napisz dokładnie jak one wygladają.

W planach redukcyjnych lepiej sparawdzają się plany typu FBW.
W swoim planie nie uwzględniasz MC co jest dużym błędem, a jedną z największych partii tzn. nogi potraktowałeś jakoś po macoszemu. Jak wygląda Twój trening nóg?

Wyciskanie na suwnicy 4x15
Wznosy na palcach 4x15
przysiady ze sztanga 4x15
Prostowanie nóg siedząc z obciązeniem na maszynie 4x15
Tak wygląda mój terning nóg

Robisz przysiady po wspięciach na palce ... no ciekawy pomysł

a dlaczego tak to sobie wymyśliłeś?



I podtrzymuje moją wcześniejszą wypowiedź

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-24 13:35:20

Nigdy nie trenowałem nóg i dlatego tak sobie to wymysliłem .... :)

Rano płatki plus musli
II śniadanie - jogurt naturalny plus białko 90%
III obiad ( ryz , kurczak gotowany czasem zamiast ryżu gotowane warzywa
IV. Tuńczyk na wodzie , z pieczywem czarnym, białko 90%
V. kurczak z obiadu , ewentualnie twaróg z jakimiś warzywami

Ale to tylko spis produktów

wypadałoby żebyś obliczył swoje zapotrzebowanie kaloryczne, następnie po odjęciu od tego zapotrzebowania 200-300 kcal rozpisał dietę z wyliczeniem kalorii

W Twoim śniadaniu brak jest białka

W Twojej diecie praktycznie nie ma tłuszczu co jest wielkim błędem, dobrych tłuszczy brak zupelnie!

Na oko przybliżona kalorycznośc Twoich posiłków to pewnie z 1500 kcal /choć nie wiem jakie ilości jesz/

a Ty potrzebujesz min. dwa razy tyle.
Przy takiej diecie może i na początku stracisz szybko na wadze ale ten proces równie szybko się zatrzyma.





Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-24 14:08:44

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-24 14:11:38

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2340

KALORIE [kcal] 2340
BIAŁKO [g] 220 2,0
TŁUSZCZE [g] 110 1,0
WEGLOWODANY [g] 118 1,1

Dziennik posiłków VITAL jakby co

Zmieniony przez - Crash80 w dniu 2009-11-24 14:22:50

FAIL

nie no ja przy wadze 83 kg mam zapotrzebowanie 2800 ...

Jak zaczniesz redukcję to 3000 kcal to minimum

Ja pierniczę chcę zacząć ćwiczyć a tu schody jak h...j,
Program polecił mi inny koleś z forum że niby dobry i w ogóle ustawiony jest na max nie aktywność i pokazuje 2640 kal , obciąłem 300 a ty mi tu mówisz że potrzebuje 3000 WTF ... albo tu sami kulturyści przed pokazem albo nie wiem , chciałbym zacząć ćwiczyć znaczy ćwiczę na siłowni , ale wolałbym żeby mi ktoś pomóg ustwić plan ten który mam teraz jest nie zły ostro daje mi w dupę ale wolałbym coś prof. bo ten sobie sam ułożyłem...

Chill men...

jakie schody?


poważnie Ci mowię że zbyt mała liczba kalori w diecie może wywołać zupełnei odwrotny od zamierzonego efekt.

Ujemny bilans kaloryczny uzyskasz dzięki zwiększeniu aktywności fizycznej a nie poprzez bezustanne obcinanie kalorii.

Jeśli tak bardzo boisz się kalorii / modeleczka / to zacznij od 3000 kcal
/wyobraź sobie M.Phelps z 13000 kcal w diecie - misiaczek nie ? - ale on nie jest wyjątkiem, duzi chłopcy muszą dużo jeść/

Czytałeś o programach FBW?
Masz jakieś problemy ze stawami/ lub czy kiedyś miałeś?