SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na masee - do ocenki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 307

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

17

Waga

53

Wzrost

169

Cel treningowy

masa
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 146 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13173
Witam oto mój plan na masę do ocenki:

Poniedziałek:
• Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x - 12-10-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x - 12-10-8
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x - 12-10-8
4) Przenoszenie sztangielki za głowę 3x - 12-10-8
• Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3x - 12-10-8
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x - 12-10-8
3) uginania przedramion na ławce skośnej młotkowo 3x - 12-10-8
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Wtorek:
• Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie 3x - 12-10-8
2) Przysiady ze sztangą 3x - 12-10-8
3) Uginanie nóg w leżeniu 4x - 12-10-8-6
4) Wykroki z hantlami 3x - 12-10-8
• Brzuch
1) Skłony tułowia na ławce 3x - 30-25
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - max
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Czwartek:
• Barki:
1) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x - 12-10-8
2) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x - 12-10-8
3) unoszenie sztangi w przód 3x - 10-8-6
• Łydki:
1) wspięcia na palce stojąc 2x - 20-15
2) wspięcia na palce siedząc 2x - 20-15
• Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x - 15
3) obracanie przedramion z hantlami 2x - 15
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Piątek:
• Plecy:
1) Podciąganie na drążku do brody 3x - max
2) Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x - 12-10-8-6
3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-8-6
4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x - 12-10-8-6
• Triceps:
1) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x - 12-10-8
2) pompki w podporze tyłem 3x - 15-10
3) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x - 12--10-8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1512 Napisanych postów 25811 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 437111
Pełna ankieta działu.

http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Dietetyk ( kontakt tylko prywatnie )

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 146 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13173
Uprawiane inne sporty : brak, czasami w pilke z kolegami czy tam jakies turnieje

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka/atlas/sztangi/drazek

Dieta : brak, od nie dawna jem duzo, najwiecej staram sie jajek,makaronu,platki mleko, banany

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

PS: jakie znaczenie ma reszta ankiety do treningu? do diety juz bardziej ;)
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1512 Napisanych postów 25811 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 437111
Takie, że teraz wiem, że brakuje Ci podstaw.

Musisz zacząć od początku z głową. Trening nie dla Ciebie.
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Dietetyk ( kontakt tylko prywatnie )

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 146 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13173
xxx

Zmieniony przez - Patryck w dniu 2013-11-11 11:07:11
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na siłę, dobry?

Następny temat

Ocena planu

14 najlepszych produktów spożywczych dla mężczyzn 14 najlepszych produktów spożywczych dla mężczyzn Pamela powiedziała TAK! Pamela powiedziała TAK! Rozciąganie po treningu - czy jest konieczne? Rozciąganie po treningu - czy jest konieczne? Maszyny treningowe, z których warto korzystać Maszyny treningowe, z których warto korzystać Najlepsze ćwiczenia w seriach łączonych na tricepsy Najlepsze ćwiczenia w seriach łączonych na tricepsy Alicja Pyszka-Bazan na ostatniej prostej Alicja Pyszka-Bazan na ostatniej prostej Jaglane Rafaello w wersji fit Jaglane Rafaello w wersji fit Kaja Rybicka - ocena sylwetki Kaja Rybicka - ocena sylwetki