SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na mase plan + dieta ?

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 752

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

Może później :)

Wiek

21

Waga

70 kg

Wzrost

173 cm

Staż treningowy

4 -3 miesiące

Obwód pasa

nie mam tego jak zmierzyć :)

Obwód klatki piersiowej

nie mam tego jak zmierzyć :)

Obwód uda

nie mam tego jak zmierzyć :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

ostatnio brak

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

pływanie, bieganie

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

brak

Wrażliwość na stymulanty

brak

Możliwosci finansowe

przeciętne ;p

Cel/problem/opis

Masa, brak przyrostu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Witam
Takich postów jak ten jest mnóstwo lecz pisze go by upewnić się, że to co robię i jem przełoży się na przyrost masy mięśniowej.Więc zacznę od tego iż ćwiczę od początku roku w domu. Sprzęt jaki posiadam to sztanga, hantle i regulowana ławeczka. Zacznę od planu jaku sam ułożyłem. Plan rozłożyłem na 3 dni a między nimi 1 dniowy odpoczynek.
Poniedziałek:
Klatka + Biceps + ABS II
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12
Wyciskanie na ławeczce ( skos dodatni ) 3x12
Rozpiętki na ławeczce ( skod ujemny ) 3x12


Biceps:
Uginanie ramion siedząc 3x12
Uginanie ramion siedząc ( z obrotem przedramion ) 3x12
Uginanie ramion w opadzie 3x12

Wtorek:
ABS II

Środa:
Plecy + Ramiona

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x12
Unoszenie sztangi leżąc na ławeczce ( na brzuchu) 3x12
( ktoś doradziłby jeszcze jakieś ćwiczenie na plecy? )

Ramiona:
Arnoldki ( chyba tak to się nazywa :) ) 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Unoszenie hantli przed siębie 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x12

Czwartek:
ABS II

Piątek:
Triceps + Kaptury + ABS II
Triceps:
Wyciskanie francuskie stojąc 3x12
Prostowanie ramion 3x12
Wyciskanie hantli zaa głowy jednorącz 3x12

Kaptury:
Sztrugsy 12x12
( nie mam pomysłu na to )

Weekend wolny.

Więc tak wygląda mój plan treningowy.
A teraz dieta. Nie nazwałbym to dietą ale staram się przestrzegać pewnych zasad :). Ze względu na 3 zmianowy system pracy nie jestem w stanie jeść cały czas w tych samych godzinach więc wypisze jak wygląda dieta na przykładzie pierwszej zmiany.

4:30
Zazwyczaj są to zwykłe kanapki z szynką tak od 4 do 6.
(Ewentualnie płatki z mlekiem)

8:00
Przekąska w postaci kanapki :)

9:30
Biały ryż + surówka + podwójna porcja mięsa ( obiad ten jest uzależniony od stołówki w pracy )

12:00
kolejna przekąska

15:00
Obiad ( to jest uzależnione od mojej kucharki :) )
zazwyczaj jest to same drugie danie bądź drugie danie.
Przykład: Kasza + jakaś porcje mięska do tego surówka warzywna.

18:00 - 19:00
Trening

19:00
Z racji tego iż nie chce brać żadnych odżywek czy supli wciągam 2 banany i do tego jakiś jogurt

19:30, 19:45
Udko bądź pierś z kurczaka + ryż.

21:00, 21:30
Jajecznica z 5 - 6 jajek + chleb z masłem.

Ok to by było wszystko. Więc tak to wygląda, pewnie nie jest to nawet zarysem planu o diecie nawet nie mówię :). Od tego okresu ( czyli od stycznia, no może tak od połowy stycznia :P) do teraz przytyłem 4 kg tylko problem w tym że nie widać tego po mnie :/. A i tak dla uzupełniane ważę 70 kg, 173 cm wiek 21 lat. Z góry dziękuje za pomoc oraz ocenę moich wypocin :)
Pozdrawiam

P.S. A i jeszcze jedno z racji tego iż jestem praworęczny bardziej rozwiniętą mam prawią stronę. Czy podczas treningu mam kłaść większy naciska na lewą strone?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1767 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19484
Jak najwięcej sztangi, z czasem się wyrówna.
W planie nie ma nóg co jest dużym błędem. Ogólnie średnio jest i połączenia też średnie. Poczytaj o FBW.
No micha nie jest aż tak zła. Ale przekąske jakąś porządną sobie ogarnij. Rano lepiej płatki z mlekiem(owsiane)
Wylicz btw, jeśli wychodzi z tego za mało musisz coś dorzucić do pieca. Na pewno brakuje tutaj tłuszczy.
Wylicz zapotrzebowanie tak na start bo sie zapędziłem
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 647
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x10 dałbym zamiast wyciskania sztangi
Rozpiętki na ławeczce ( skod ujemny ) 12=12=10=10

na plecy MC 10>8>8>6
podciąganie na drążku,belku szerokim nachwytem 10=10=10=10
wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 10=10=10<8
szprugsy 20>15>10

na barki zrób ze 3 cwiczenia, 4 rob na klate,nogi i plecy ; P

na małe partie mięśni 8-12 serii a na duże 12-16 serii gdy celem jest masa .

Ekspertem nie jestem ale myślę, że coś pomogłem ; )

Zmieniony przez - kamileq97 w dniu 2012-04-26 20:41:58

"Życie choc piękne tak kruche jest.."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Więc jakie połączenie ćwiczeń radzicie?
A i sprawa nóg. Na razie nie mam zamiaru ich ćwiczyć bo i tak mam już problem z doborem spodni ;p.
Jaką przekąska możesz mi poradzić Nugat?
Co do pleców i klaty to zmienie plan tak jak radzi Kamil. A jeżeli chodzi o barki to robię 4 ćwiczenia bo chciałem trochę je nadgonić względem bicepsa.
Poza tym mam jeszcze jedno pytanie. Zamierzam zacząć biegać tak po 3 - 5 km. Czy to aby nie będzie się gryzło z treningiem na masę? I czy takie bieganie wpłynie na przyrost masy mięśniowej?


Zmieniony przez - Voltiure w dniu 2012-04-27 16:30:38
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1767 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 19484
Jeśli masz do dyspozycji 4 dni treningowe to ja bym rozłożył to i dał np
Klata + tric
plecy
wolne
barki+bic
nogi

Choć ja przy tym stażu raczej polecałbym Ci jakieś FBW. Wrzuć cały zarys planu bo jeszcze cos trzeba będzie w nim skorygować.
Już po 3 miesiącach masz problem z doborem rozmiaru spodni?
Co do przekąski to zapewne dasz rade zjeść tylko jakąś kanapkę. Więc niech będzie to pieczywo razowe. Wrzuć tam jakieś mięso i będzie ok. Do przekąsek możesz dorzucic jakieś orzechy dla podbicia kcal
Biegaj, czemu nie ale musisz uważać aby się czasem nie przetrenować. Dbaj o regenerację ciała
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Problem w tym że nie za bardzo mam możliwość na 4 dni. Więc na razie będę się trzymał 3 dni biorąc pod uwagę twoje połączenie.
Co do spodni to problem mam od dłuższego czasu ;p dobre w udach za szerokie w pasie.
I jeszcze czy jest taka możliwość że masa wzrosła ale jakoś tego po mnie nie widać? ( od razu napisze że w tłuszczyk nie obrosłem wręcz straciłem )
Plan rozpisze jeszcze dzisiaj albo jutro oczywiści do twojej oceny :) ( do nowego planu wpisze jeszcze sesje z biegiem i zobaczymy jak to wyjdzie )
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
No to więc tak, oto sprostowany plan na 3 dni:
Poniedziałek:
Klata+tric+ABSII
Klatka
wyciskanie sztangi poziome 3x12
wyciskanie sztangielek skośne + 3x12
rozpiętki skos - 3x12
przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x12
Tric
prostowanie w opadzie 3x12
wyciskanie francuskie stojąc 3x12
wyciskanie jednorącz za głowy 3x12
Wtorek
3-5 km biegu+ABSII
Środa
Plecy+ nogi (aczkolwiek nie wiem czy na razie będę trenował nogi)
Plecy:
MC 10,8,8,6
podciąganie na drążku szerokum nachwytem 4x12
wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 4x10
sztrugsy 25,20,20
Czwartek
3 -5 kim biegiu + ABS II
Piątek
Barki+bic+ABS II
Bic:
Uginanie ramion siedząc 3x12
Uginanie ramion siedząc ( z obrotem przedramion ) 3x12
Uginanie ramion w opadzie 3x12
Ramiona:
Arnoldki 3x12
Unoszenie hantli przed siębie 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x12

Sobota:
3 - 5 km biegu
NIedziela wolne
A co do barków to robić 4 ćw czy 3 ? bo chce nadrobić różnice między bicem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 46406
Nie łącz nóg z plecami
Ćwicz nogi bo to podstawa
Najpierw barki potem bic ale zmień to połączenie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta i nie tylko.

Następny temat

Plan treningowy - po przerwie

Trener personalny  Drew Manning  i jego 30kg nadwagi Trener personalny Drew Manning i jego 30kg nadwagi Dlaczego trening nie przynosi efektów? Dlaczego trening nie przynosi efektów? Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Co osłabia wchłanianie żelaza? Co osłabia wchłanianie żelaza? Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein Justyna Wolny - ocena sylwetki Justyna Wolny - ocena sylwetki Dieta ketogeniczna - na czym polega, zalety i wady Dieta ketogeniczna - na czym polega, zalety i wady