SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na mase do oceny by Jaro

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 744

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 570
Siema ludziska pokaze wam plan treningowy ktorym cwiczylem 21 miesiecy ,
co proponujecie tutaj zeby zmienic wziolem sie teraz do ostrego tyrania mam diete cel treningowy "MASA" do dyspozycji mam:
-ławka prosta (nie posiadam skośnej)
-sztanga
-hantelki (nie uzywam nie mam pomyslu jakie cwiczenia dodac)
-atlas na plecy (dobry do tricepsu)
-obciązenie 118kg

jak ktos zna jeszcze wiecej cwiczen niech przerobi moj planik lub wklei i sie pomęcze i przerobie ten plan jeszcze raz....
PS. cwicze tym planem 21miesiecy i mi sie z deka znudził a efekty nie są bardzo dobre... moze dlatego ze diety nie bylo.

poniedziałęk:


Nogi
Przysiady 2s
wspiecia na palcach 2s
Plecy
wiosłowanie sztangą 2s
szrugsy
klata
wyciskanie w lezeniu 3s
barki
wyciskanie zza glowy 2s
triceps
uginanie ramion w lezeniu 2s
biceps
uginanie ramion w staniu 2s

sroda

nogi
pszysiady 2s
wspiecia na palcach 2s
plecy
wioslowanie sztangą 2s
szrugsy 2s
klata
wyciskanie w lezeniu 3s
barki
wyciskanie zza glowy 2s
triceps
wciskanie (atlas na plecy) 2s
triceps
uginanie ramion w staniu 2s

piatek

Nogi
Przysiady 2s
wspiecia na palcach 2s
Plecy
wiosłowanie sztangą 2s
szrugsy
klata
wyciskanie w lezeniu 3s
barki
wyciskanie zza glowy 2s
triceps
uginanie ramion w lezeniu 2s
biceps
uginanie ramion w staniu 2s

Ja? ja jestem tylko chwilą :D arogancką,narcystyczną, plująca jadem w oczy chwilką...
Na szczęście szybko znikam...
(ZDJ w profilu nie moje) :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 570
Prosze o jakies poray,odpowiedzi

Ja? ja jestem tylko chwilą :D arogancką,narcystyczną, plująca jadem w oczy chwilką...
Na szczęście szybko znikam...
(ZDJ w profilu nie moje) :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 707 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 10057
Za duzo masz partii ciała na jeden dzien. Musisz sobie podzielic dana partie na dny dzien np w poniedzialek klatka z tricepsem a nie ze masz klatke rozrzucona na caly tydzien.

"Życie to szkoła a ja w niej uczyć się muszę, tu każdy błąd to porażka a ja muszę być prymusem"

napisał(a)
Hubert81 Personal Trainer Moderator
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 72228 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 298295
Za duzo masz partii ciała na jeden dzien. Musisz sobie podzielic dana partie na dny dzien np w poniedzialek klatka z tricepsem a nie ze masz klatke rozrzucona na caly tydzien.


Kalik a słyszałeś kiedyś o FBW? Ten skrót oznacza full body workout czyli trening całego ciała, co z kolei oznacza że na jednym treningu ćwiczysz wszystkie partie.



Do autora:

Nie dziwne że efekty zanikły, dobiła Cie monotonia. Plan nie jest też najlepszy, tego rodzaju treningi dzieli sie na części A i B lub nawet więcej i ćwiczy naprzemiennie A B A B itd. Teraz proponuję Ci ułożyć trening dzielony (split) i ruszyć nim po krótkim odpoczynku.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-15 22:42:06

Trener personalny.
Zapraszam na treningi personalne we Wrocławiu oraz na konsultacje online - adres e-mail hubert.sfd@gmail.com

napisał(a)
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 10951 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 73516
jeżeli nie rodzaj treningu to zmień plan na bardziej urozmaicony, 118 kg, ciut mało jeżeli walczysz o mase, chyba że to ci wystarcza, spójrz na gotowe plany i na rodzaje ćwiczen, (plecy sztangą i hantlami:już mam w głowie conajmniej 7 cwiczeń) wyciągnij wnioski przytnij zmień wedle swoich możliwości i wstaw tutaj, pamiętaj że brak odopowieniej regeneracji, przetrenowanie, zła dieta, przyzwyczajenie mięśni do jednego typu ćwiczen, brak regresu/progresu obciążen to najczestsze przyczyny stagnacji
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 570
tak jak kazaliscie przerobilem plan i skupilem sie na paru partiach miesni wiec co teraz o tym myslicie?


I. Klatka/triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 / 9 / 7 / 7 / 5 /5 – progres
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8 – stały ciężar
-rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10
-wyciskanie francuskie leżąc oburącz 9/9/ 7 / 7 / 5 – progres
-sciąganie wyciągu 4x 8 – stały ciężar

II. Plecy/biceps
-wiosłowanie półsztangą oburącz 9 / 9 / 7 / 7/ 5 / 5 – progres
-ściąganie wyciągu szeroko siedząc 9 / 9 / 7/ 7 – progres
-wiosłowanie sztangielką 3x8 – stały ciężar
-szrugsy 3x15 - progres
-uginanie ramion sztangą stojąc 9 / 9 / 7 / 7 /5 - progres
-uginanie sztangielką 4x8 – stały ciężar

III. nogi/barki
-przysiady 9 /9/ 7/ 7 /5/5 – progres
-mc na prostych nogach 4x10 – stały ciężar
-łydki 3 x max
-wyciskanie sztangi z klatki 15/15/9/9/ 7 / 7 – progres
-unoszenie sztangi na prostych łokciach stojąc przed siebie 3x10 – stały ciężar
-unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15 – stały ciężar
-unoszenie sztangielek sztangielek w zwisie tułowia siedząc 2x15

Ja? ja jestem tylko chwilą :D arogancką,narcystyczną, plująca jadem w oczy chwilką...
Na szczęście szybko znikam...
(ZDJ w profilu nie moje) :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana Treningu

Następny temat

Skakanka skórzana czy stalowa

Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi? Jaki budyń wybrać? Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Czy kobiety powinny trenować ramiona? Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis