Trening na mase (do oceny)

wiek: 21 lat
staż: ponad rok
dieta : ułozona i trzymana

liczba dni treningowych 3

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6
wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8
rozpietki na skosie 10,10,8,8

Triceps :
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,12,10,10
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem : 12,10,8,6
pompki tyłem : 3 x max

BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

ŚRODA

Plecy:
Wiosłowanie sztanga w waskim chwycie 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką 12,10,8,6
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 10,10,8,8

Biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,10,8,8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.

Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20

BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

PIĄTEK

Barki :
siedząc na ławce(90stopni) wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,12,10,10
stojąc - unoszenie sztangi przodem 12,12,10,10
Unoszenie hantli na boki 12,10,8
Sztrugsy ze sztanga 3x12

Nogi :
Przysiady ze sztangą 4x12-15
Przysiady wykroczne 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
Wspięcia na palce 4x max

BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)


bardzo prosze o opinie. dzieki z gory

Zmieniony przez - Gribo w dniu 2008-02-05 21:55:16

spojrzy ktoś na to okiem profesjonalisty ??

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6 wyrzuc
wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8 + jedna seria
rozpietki na skosie 10,10,8,8

Triceps :
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,12,10,10
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem : 12,10,8,6 jako pierwsze
pompki tyłem : 3 x max wyrzuc lub 1 seria - na dobicie

BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

ŚRODA

Plecy:
Wiosłowanie sztanga w waskim chwycie 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką 12,10,8,6 jedno wioslo starczy
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 10,10,8,8 jako pierwsz, lepiej jednak drązek
Brak czegos na prostowniki np: martwy ciag lub unoszenie z opadu lub dzien dobry w 4 seriach.

Biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,10,8,8 wyrzuc
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.

Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20

BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

PIĄTEK

Barki :
siedząc na ławce(90stopni) wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,12,10,10 pamietaj, aby sztangielki do siebie nie dotykały
stojąc - unoszenie sztangi przodem 12,12,10,10 wyrzuc
Unoszenie hantli na boki 12,10,8
Cos na tylny akton - unoszenie hantli na boki w opadzie
Sztrugsy ze sztanga 3x12

Nogi :
Przysiady ze sztangą 4x12-15
Przysiady wykroczne 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 wyrzuc
Wspięcia na palce 4x max

BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

Z klatki wyrzuciłbym wyciskanie głową w dół i jedną serię z rozpiętek dodał do wyciskanie na skosie dodatnim. W tricku obciął po jednej serii pierwszych dwóch ćwiczeń i dał francuskie na początek. Plecy - daj coś na mięśnie prostowniki. Biceps - obciąłbym po jednej serii z pierwszych dwóch ćwiczeń. Barki - zamiast drugiego ćwiczenia coś na tylny akton.

EDIT: Kolega wyżej mnie uprzedził

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2008-02-05 22:04:52

mógłbyś teraz rzucić okiem ?
zostawiłem wyciskanie sztangi głowa w dół ponieważ dawno nie ćwiczyłem dolnych partii klatki.

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6
wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8
rozpietki na skosie 10,10,8,8
Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem : 12,10,8,6
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,12,10,10
pompki tyłem : 3 x max
Nogi :
Przysiady ze sztangą 4x12-15
Przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia na palce 4x max
Barki :
siedząc na ławce(90stopni) wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,12,10,10
leżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie hantli na boki 12,10,8
Sztrugsy ze sztanga 3x12
Plecy:
martwy ciąg 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką 12,10,8,6
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 10,10,8,8
Biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20

BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

Zignorowales wiekszosc moich/naszych porad.

Wroc do poprzedniego rozkladu dni.

zastosowałem prawie wszystkie twoje rady. zostawiłem tylko te pompki do tricepsa. Nadal nie wiem co zrobic z klatką ?


EDIT Ooo sory źle mi sie wkleiło bez podziału na dni. miało być tak :

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6
wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8,6
rozpietki na skosie 10,10,8,
Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem : 12,10,8,6
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,12,10,10
pompki tyłem : 3 x max
BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

ŚRODA
Plecy
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 10,10,8,8
martwy ciąg 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką 12,10,8,6

Biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

PIĄTEK
Barki :
siedząc na ławce(90stopni) wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,12,10,10
leżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni)12,12,10,10
unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie hantli na boki 12,10,8
Nogi :
Przysiady ze sztangą 4x12-15
Przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia na palce 4x max
BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

Zmieniony przez - Gribo w dniu 2008-02-05 22:25:46

Zmieniony przez - Gribo w dniu 2008-02-05 22:31:38

Teraz lepiej.

Jak chcesz koniecznie te pomki na trica, to zrob wszystki 3 cwiczenia w trzech seriach.

Z klatki wyeliminuj plaską (najpierw skos w gore, potem w dol), + jedna seria rozpietek.

Martwy na sam koniec.

Młotki + jedna seria.

unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie hantli na boki 12,10,8 + jedna seria - jako 2 cw.
Przy barkach staraj sie nie schodzic ponizej 10 powt.

dzieki wielkie.