SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 417

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 101
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 87

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu :full

Dieta : przewaga białek

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nox pump




Poniedziałek – Klatka + Triceps

Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową

Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 10 powtórzeń,
Rozpiętki – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Tricepsy

Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion na wyciągu – 3 serie po 10 powtórzeń.

Wtorek – Nogi

Ćwiczenia Na Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku – 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji,
Wykroki ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 10 powtórzeń,
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń,
Wspięcia na palcach – 4 serie po 15 powtórzeń.

Czwartek – Barki + Kaptury + Brzuch

Ćwiczenia Na Barki

Wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 10 powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń,
Odwrotne rozpiętki – 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy – 4 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Brzuch

Unoszenie nóg w pozycji leżącej – 4 razy max,
Brzuszki – 4 razy max.

Piątek – Plecy + Biceps

Ćwiczenia Na Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 razy max,
Wiosłowanie sztangą nachwytem – 4 serie po 12 – 10 powtórzeń,
Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangielką – 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Bicepsy

Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 10,
Uginanie ramienia sztangielką – supinacja – 3 serie po 10,
Uginanie ramienia opartego o udo – 2 serie po 12.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1435 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 25954
No wg mnie jest całkiem ok:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Appetit/dziennik/ MASA

Następny temat

Trening Masa