SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 380

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 101
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 87

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu :full

Dieta : przewaga białek

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nox pump




Poniedziałek – Klatka + Triceps

Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową

Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 10 powtórzeń,
Rozpiętki – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Tricepsy

Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion na wyciągu – 3 serie po 10 powtórzeń.

Wtorek – Nogi

Ćwiczenia Na Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku – 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji,
Wykroki ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 10 powtórzeń,
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń,
Wspięcia na palcach – 4 serie po 15 powtórzeń.

Czwartek – Barki + Kaptury + Brzuch

Ćwiczenia Na Barki

Wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 10 powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń,
Odwrotne rozpiętki – 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy – 4 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Brzuch

Unoszenie nóg w pozycji leżącej – 4 razy max,
Brzuszki – 4 razy max.

Piątek – Plecy + Biceps

Ćwiczenia Na Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 razy max,
Wiosłowanie sztangą nachwytem – 4 serie po 12 – 10 powtórzeń,
Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangielką – 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Bicepsy

Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 10,
Uginanie ramienia sztangielką – supinacja – 3 serie po 10,
Uginanie ramienia opartego o udo – 2 serie po 12.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1435 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 25954
No wg mnie jest całkiem ok:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Appetit/dziennik/ MASA

Następny temat

Trening Masa

“The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka “The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Czy kulturystyka szkodzi sercu? Czy kulturystyka szkodzi sercu?  Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki