Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam chce dodać że ćwicze 11 miesiąc na siłowni, ten plan sobie sam spróbowałem ułożyć, prosze o ocene i poprawe.
Wtorek – KLATKA – Biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/
3.Unoszenie hantelki za siebie 12/10/8
4.Rozpiętki na maszynie 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8/8/8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
7. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
8. Uginanie hantli o udo 12/10/8
Czwartek - Plecy - Triceps
1.Ściąganie drążka na wyciągu górnym za kark 12/10/8
2.Podciąganie
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
4.Skłony na ławce skośnej 12/10/8/6
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 12/10/8
6.Wyciskanie Francuskie sztangielką 12/10/8
7.Prostowanie na wyciągu podchwytem 12/10/8
Sobota - Barki
Arnoldki: 10/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10
Wznosy barków „SZRUGSY”: 12/10/10/10

W większości przypadków polecamy:

Syntrax - Matrix 5.0 CENA: 185.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

a gdzie nogi?

Nóg nie mam zamiaru ćwiczyć ponieważ mam je zbyt duże....:/ mam zamiar biegać po 30 min na bierzni w każdy trening no i brzuch jeszcze do tego:) A jak ten trening może być?

Tzn jak sie ma obwod twojego uda do bicepsa?

zdr.

Udo 62/63:/ Biceps 35/36:/ Może sie ktoś wypowiedzieć czy może być ten trening? czy prosić instruktora o ułożenie?

sprobuje CI plan taki ulozyć :

Wtorek KLATKA
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie, powtórzenia 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na lawce pod katem 45* 4 serie, powtórzenia 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 12, 10, 8, 6 ( 4 serie)
Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)
BICEPS
Uginanie rak stojac z sztangielkami ( 4 serie) 12, 10, 8, 8
Uginanie rak lamana sztanga podchwytem, stojac ( 4 serie) 12, 10, 8, 6
Modlitewnik ( 4 serie) 12, 10, 8, 6

Czwartek
TRICEPS
Pompki francuskie z obciążeniem na nogach 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)
Wyciskanie oburącz handelki zza glowy 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)
POWINNO CI TO WYSTARCZEC NA TRIC MAJAC TAKI STAZ NA SILOWNI :)

PLECY
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem za kark 12, 10, 8, 6 (4 serie)
Podciaganie obciazenia w lezeniu na lawce poziomej(wiosłowanie) 12, 10, 8, 6- (4 serie) lub wioslowanie sztanga :P
Unoszenie opartej z jednej strony sztangielki z obciazeniem o kat sciany (odwrotne rozpietki) 12, 10, 8, 6 (4 serie)

Sobota
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10
Wznosy barków "SZRUGSY": 12/10/10/10
SUGERUJE, BYS NA SERIACH ZMNIEJSZYL SOBIE WYCISKANIE TEGO NP. 12, 10, 8, 8

myśle, ze jest to dobry plan, ale poradz sie jeszcze kogos :P
pozdrawiam :)

TomQ Twój plan nie jest specjalnie dobry. Złe połączenie partii i trochę źle dobrane ćwiczenia.

Moja propozycja

Wtorek
Plecy + biceps

Podciąganie nachwytem szeroko 4s/max
MC 4s/12-8 progresja
Wiosłowanie chantlą w podporze 4s/12-8

Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s/12-8
Uginanie ramion z suplinacja nadgarstka (hantle) 3s/12-8
3x7 (tzw 21) 2s (chwyt młotkowy)


Czwartek
Klatka + triceps

Wyciskanie chantli płasko z skrętem nadgarstków 4s/12-8
Wyciskanie gryfu na skośnej (35 st) 3s/10-6
Rozpietki na płaskiej 4s/12

Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 4s/12
Zależnie od sprzętu Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego lub prostowanie ramion z hantla w opadzie 4s/12-8
Pompki w podporze tyłem 4s/max


Sobota
Barki + nogi

Przysiady z sztanga na barkach 3s/10
Przysiady wykroczne 4s/12-8
Prostowanie nóg w siadzie 4s/12-8

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/12-8
Arnoldki 4s/12-8
Wznosy hantlami na boki 4s/12