1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Biceps
1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar
2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 stały
Środa
1.podciaganie na drążku szerokim uchwytem 2x10
2.podciaganie neutralnym uchwytem 2x10
3.wioslowanie sztangielka 3x10
Triceps
1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8
3.pompki odwrotne
Piątek
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x12<10<8<8
2.wysiskanie zza karku 3X10
3wznosy bokiem stojac 3X10
4.wznosy w opadzie tułowia 3x10
Nogi
1.przysiady ze sztanga 3X10
2.prostowanie nog
3.wyciskanie odwrotne na amsyznie
4.wspiecia na palcach
nie wiemc zy jest dobry ale prosze o ewentualne zmiany