Trening na mase do korekty

Czesc, bardzo prosze o pomoc w ułożeniu planu na mase, 4 razy w tygodniu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 67

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: full

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek Plecy+przedramie

MCx5 (ile powtorze robic?)
drążek x3
wiosłowanie sztanga x3 10 powtórzeń (może lepiej 4 serie?)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x3 10 10 10

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(sztanga) x3 10 10 10
uginanie nadgarstkow podchwytem stojac(sztanga z tylu na wysokosci posladkow) x3 10 10 10
uginanie ramion sztanga nachwytem x3 10 10 10


Środa Klata+Biceps

sztanga na poziomej 10 8 6 (nie wiem czy moze lepiej robic 4 serie?)
sztangielki na skosie 10 10 10
rozpietki na skosie 10 10 10
3 cwiczenia wystarczą na klatke?

uginanie ramion sztanga podchwytem 10 10 10
modlitewnik 10 10 10
uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10 10 10

czwartek nogi (tutaj nie wiem ile powtorzen wykonywac)
przysiady ze sztanga
prostowanie nog w siadzie
wypychanie ciezaru na suwnicy
wspiecia na palce

Piątek Barki+triceps+kaptury

wyciskanie sztangi zza glowy 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10

wyciskanie francuske w leceniu do glowy(czy lepiej za glowe?)10 10 10
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 10 10 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 10 10 10

Prosze o ocene i korekty

Napisz jakie masz dni treningowe.

Jak wyglądał twój ostatni plan którym ćwiczyłeś ?

dni treningowe napisalem poniedzialek, sroda, czwartek i piatek

Plan treningowy byl bardzo podobny z tą roznica ze cwiczylem 3 razy w tygodniu i nie robilem nog. Plan byl ulozony troche po glupiemu i wygladal tak:
1 tydz
klata+triko poniedzialek
off
barki+bicek sroda
off
klata+triko piatek
2 tydz
plecy+przedramie poniedzialek
off
klata+triko sroda
off
barki+bicek

jeszcze nie robilem MC tylko ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do plecow
i na klate zamiast skosu sztangielkami robilem wyciskanie na plaskiej sztangielkami

Polecałbym ci zrobić jakiś plan FBW jeśli nie robiłeś nóg na 6-8 tygodni a potem wskoczyć na splita 4 dniowego, przy treningu FBW z odpowiednią dietą ładnie powinna iść masa i siła co da podstawy do kontynowania treningu ale wtedy trening 3x w tygodniu pon,śr,pt.

Mozna też zrobić tego splita tylko ćwiczenia/ilość serii jest do zmiany.

A co bys zmienil w splicie?

plecy:
MCx5 (ile powtorze robic?) 10-8
drążek x4 8
wiosłowanie sztanga x4 10-8 powtórzeń (może lepiej 4 serie?)
i starczy

przedramie:
2 uginania nachwyt i podchwyt po 2-3 serie 15-12 powt

klata:
sztanga na poziomej 10 8 8 6 6 (nie wiem czy moze lepiej robic 4 serie?)
sztangielki na skosie 10 10 8 8
rozpietki na skosie 15 12 12
3 cwiczenia wystarczą na klatke?
tak

biceps:
uginanie ramion sztanga podchwytem 10 10 8 8
uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 12 12 10
uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 15 12

nogi:
przysiady ze sztanga 10 8 8 6 6
prostowanie nog w siadzie 12 12 12
wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 10 ( suwnica przed prostowaniem w siadzie )
zuraw 10 10 8 8
wspiecia na palce 5x max

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 10 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 12 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 12 10
Podciąganie sztangielek (nie sztangi!) wzdłuż tułowia 10 10 10 10

Triceps:
pompki na poreczach 8 8 6 6
wyciskanie francuske w leceniu do glowy 10 8 8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 12

i brzuch w jeden dzien dorzuc

Wielkie dzięki :D brzuch robie 3 razy w tygodniu w dni bez silki

Brzuch daj 1-2x w tygodniu po treningu, pamiętaj, że pracuje on z prostownikami jako stabilizator postawy przy ćwiczeniach i dość mocno przy ćwiczeniach dostaje więc ćwicząc go za dużo prosisz się o kontuzje i zmiejszasz progres w innych ćwiczeniach.

Daj po plecach i ew. nogach brzuch.

tak jak Viren,
zrob po 1 cwiczeniu po 4 serie na:
dolne, skosne i proste brzucha (zakres powt 12-8)

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-06 23:20:00

dzięki za pomoc