Trening na mase - sugestie

Siema

Chciałbym abyście ocenili mój plan i dali parę sugestii co do wyboru ćwiczeń
wszystko wygląda tak:

klatka + biceps
wycisk plasko 4s
wycisk gora 3s
wycisk dol 3s
rozpietki 3s

uginanie ze sztanga prosta 4s
mlotki 3s
co tutaj polecacie?

plecy + triceps
drazek 3xmaks
mc 4s
wioslo sztanga3s
wyciag gorny 3s
cos jeszcze?

dipsy 3s
francuz lezac 3s
sciaganie linek wyciagu gornego 3s

nogi + barki
przysiad 4s
prostowanie nog na maszynie 3s
zuraw 3s
wspiecia na palce 3s

wyciskanie zza glowy 3s
unoszenie bokiem 3s
unoszenie przodem 3s
unoszenie tylem 3s

brzuch 2x/week

dzieki z gory :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: chore łąkotki w kolanach

Zażywane suplementy: -

Staż 3 ale czego ?

Napisz jak wyglądał twoj ostatni plan, jakich ćwiczeń lekarz kazał ci unikać unikac ze względu na kolana i czy masz tylko 3 dni treningowe.

u lekarza bylem jak trenowalem i zdiagnozowal on ze łąkotki są do leczenia ale ze skonczylem kariere to nie oplacalo juz mi sie tego leczyc. wiec nie wchodzilem z nim w dyskusje jakie cwiczenia wyrzucic itp.

staz 3 lata

ostatni trening push&pull 4 dniowy

mam do dyspozycji 5 dni treningowych

Zmieniony przez - Jays w dniu 2011-02-12 09:25:35

Przydałaby się konsultacja lekarska.

Zrobiłbym tego splita ale na 4 dni a nie na 3 i podział zmienił.

robie od roku przysiady polowiczne ( do 90stopni uda z podudziem ) i przy malym ciezarze nic sie nie dzieje wiec niech tak zostanie

co do odpowiedzialnosci to smialo, biore ja na siebie

dlaczego sugerujesz 4 dni ? kazda parta raz czy dwa w tygodniu ?

A ten push/pull robiłeś push/pull/off/push/pull/off/off ?

dokladnie

z podzialem na mocno/lekko

Zmieniony przez - Jays w dniu 2011-02-12 10:03:20

To teraz zrobiłbym z partią raz w tygodniu tego splita dla odmiany.

Połączenie dałym np.

Nogi
Klata +bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Ćwiczenia nawet dobrze dobrane, jedyne co bym zmienił to:

-jeden skos w klacie zostawił, propomowałbym w góre/dół jako pierwszy potem wyciskanie poziomo sztangielek np. z suplinacją i rozpiętki/brama na koniec.

-Na biceps pierwsze dwa ćwiczenia 3 serie, trzecie 2 serie jeśli już 3 ćwiczenia, ostatnie jakaś izolacja, modlitewnik czy uginanie w podporze o kolano czy uginanie z linką wyciągu dolnego.

-W plecach drązek dałeś na początku pewnie dlatego że dość słabo ci idzie podciąganie i tym sposobem chcesz mieć więcej siły (?).
Daj 4 serie podciągania. Szrugys możesz dać na koniec, ten wyciąg góreny to jak chcesz.

-W tricepsie ostatnie ćwiczenie 2 serie.

-zuraw i prostowanie po 4 serie choć nie wiem czy pokusiłbym się o zrobienie:

Przysiady 4s
Żuraw 4s
Prostowanie 3s
Uginanie 3s

Albo prostowanie i uginanie w super serii.

Można też tak:

PRzysiady 4s
Żuraw 4s
Wykroki 3s
Prostowanie + uginanie 3s

Wspięcia na palce siedząc i stojąc daj po 3 serie.

-Wyciskanie zza głowy kontuzjogenne, dublujesz przedni akton barków który pracuje też przy wyciskaniu na klate [wyciskanie + unoszenie w przód] i będzie za duzo.
Dałbym push press jako pierwsze ćwiczenie potem unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia.

- ok to z klatka tak zrobimy z tym ze zostawimy gore

- drazek dalem jako pierwszy wlasnie z tego powodu co napiales przy mojej masie (95kg) ciezko sie uniesc tym bardziej ze wczesniej zaniedbywalem to cwiczenie

- nogi zrobie tak:
Przysiady 4s
Żuraw 4s
Prostowanie 3s
Uginanie 3s

- co do barkow
push press moze byc na suwnicy ?
unoszenie bokiem moze byc siedzac?

- co do plecow
skoro mam juz wioslowania oburacz to bez sensu chyba jest dawac jeszcze jednoracz ewentualnie zamiast wyciagu ?

i jeszcze jedno pytanie
gdyby to mialobyc dwa razy na week to moze byc tak

plecy + bic
klatka + tric
off
nogi+barki
bic+tric - lekko do 4serii przy zalozeniu ze w pon i wt tylko po 2 cwiczenia na bic i trica

?

Żadnego wyciskania na barki nie rób na suwnicy, rozwalisz stawy.

Unoszenie na boki rób stojąc jak możesz, siedząc też w sumie możesz.

Trochę dużo będzie na plecy jak coś dodasz jeszcze.

Nie, zajedziesz biceps i triceps, nogi powinny mieć osobny dzień bo to połowa ciała.

Jak chcesz już biceps/triceps w osobny dzień to prędzej tak:

Plecy + tył barków
Klata + przód/bok barków
off
Nogi
bic + tric
off
off



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-12 11:20:52

ok zrobimy tak jak byla pierwsza wersja

a o plecy to mi chodzilo zeby dac wioslo zamiast wyciagu ale czy nie bedzie sie gryzlo wioslo jednoracz z dwuracz?

Zmieniony przez - Jays w dniu 2011-02-12 11:22:43