Trening na mase - DO OCENY

Witam. Znalazłem pewien plan i troche go przekształciłem bo nie miałem takiego sprzętu żeby niektóre ćwiczenia robić. Oto on:

Pn
Plecy
1) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
3) Uginanie ramion z sztangielkami stojąc do siebie (młoteczki) 4 serie


Środa
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Piątek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na skośnej sztangą 2 serie
3) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy jednorącz 4 serie


Czy jest to wpożądu? Czy czegoś nie brakuje?

No i chciałbym się dowiedzieć ile powinienem powtórzeń tak mniej więcej robić? Nie wpisywałem na oko bo dopiero jutro pójdę sprawdzić na ile mnie stać. Chce nabrać masy więc powinienem nakładać duży ciężar, mało serii i zmniejszać ilość machnięć? Np: 12/10/8/6 ?

Czekam na wypowiedzi.
KWASHU

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 185

Cel treningowy: Nabranie masy.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące.

Uprawiane inne sporty: Uczęsczanie na wf. (najczęściej jest to piłka nożna)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta/skośna, sztanga łamana/prosta, hantle, wystarczająca ilość obciążenia.

Dieta: Narazie brak.

Przeciwskaznania medyczne: Nie.

Zażywane suplementy: Nic.

Jak cwiczyles do tej pory?
Wyniki w Mc, siadzie i wL.
Co to za trening plecow?

zdr.

Ćwiczyłem robiąc wszystkie ćwiczenia na każdym treningu po 1,5h. Tak jakby rozgrzewka przed prawdziwym planem.. A powiedz mi co to znaczy to Mc i wL? bo nie znam tych skrótów..
A co z plecami nie tak? Sorki no jestem początkujący :)

Do pleców dodaj drążek oraz martwy-ostrożnie z ciężarem

Po co ci na biceps 2 razy młotki-daj chociaż jedno z supinacja uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej

Do barków jako trzecie dodaj unoszenie w opadzie--tylne aktony

Klata-- po co ci 2x wycisk skos jeden ze sztanga drugi z hantlami??Albo albo --to samo ćwiczenie tylko przy sztangielkach jest większy zakres ruchu pracujesz na mniejszych ciężarach dla tego zostaw hantle

Triceps-- na początek jak masz możliwość daj wyciąg--jak nie to zamiast 3-ciego ćwiczenia daj wyprosty ramion w tył.

Tyle ode mnie --taka jest moja propozycje.

MC-Martwy ciąg
WL-wyciskanie leżąc

pozdrawiam


Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-09-24 21:15:04