Trening na mase

Witam.
Wczoraj zaczałem moją przygode z siłownia. Postanowiłem zrobic sobie jakis plan wg którego bede cwiczył aleeee .... nie do końca go dopracowałem :/ chodzi o to aby ktos znający sie na tym zredukowal go i ewentualnie napisal ile serii przy jakim swiczeniu i ile powtórzeń mam robic bo zupełnie nie wiem :/ gdzie spojrze to równie piszą. jedni piszą zeby robic 4 serie inni 3 i sam juz nie wiem :/
Jak by to było komus potrzebne to:
starz-kiedys tam machałem ale tak na odpierdziel wiec to sie raczej nie zalicza :/
wiek-18lat
waga-70 kg

oto plan:


Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Triceps
Trostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
Wyciskanie francudkie sztanku w siadzie

Środa
Plecy
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Pprzyciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie

Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Uginanie ramienia ze sztangą uchwytem młotkowym
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc

Piątek
Naramienne
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłóz tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Nogi
....
----
Brzuch
Codziennie A6W

Z góry dziekuje za ewentualne uwagi i poprawki.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej zamiast teo daj rozpietki 10/10/10

Triceps
Trostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8
Wyciskanie francudkie sztanku w siadzie 12/10/8

Środa
Plecy
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim wywal to cwiczenie
Pprzyciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie to daj na poczatek 12/10/10/8
dodaj na koniec martwy ciag 12/10/8/6

Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/10/10
Uginanie ramienia ze sztangą uchwytem młotkowym 20/20/20
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc to daj na poczatek 12/10/8

Piątek
Naramienne
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłóz tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
zrób tak...
1. wyciskanie sztangi siedzac 12/10/10/8
2. unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/10
3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 10/10/10

Nogi
....
1. przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2. uginanie nog na maszynie siedzac 12/10/8
3. ugianie nóg lezac 12/10/8/6
4. wspiecia na palce 25/20/18/15/10
----
Brzuch
Codziennie A6W

Może jeśli wczoraj zacząłeś swoją przygode z siłownią to na pocżatek przydała by sie jakas ogolnorozwojówka, "pomachać" troche mniejszymi ciężarami a nie za układanie dokładnego planu się brać.....To tak z mojej strony, Pzdr

właśnie...zajmij pierw się ACT...przystosuj organizm do życia na siłce a dopiero potem masówka. Powaznie to wyjdzie bardziej na zdrowie