Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x 12-10-10-8 (progresja)
Wyciskanie na dodatniej 4x 12-10-10-8 (progresja)
Rozpiętki na poziomej 4x10 (stały ciężar)

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8 (stały ciężar)
Modlitewnik 3x 12-10-8 (stały ciężar)
Hantle z sublimacją nadgarstka 3x 10 (stały ciężar)

ŁYDKI:
Wspięcie stojąc 4x 20-15 (stały ciężar)
Wspięcia siedząc 4x 20-15 (stały ciężar)


ŚRODA:

GRZBIET:
Wiosłowanie sztangą w opadzie4x 12-10-10-8 (stały ciężar)
Wiosłowanie pólsztangą 4x 12-10-10-8 (stały ciężar)
Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę, na zmianę raz jedna ręka raz druga 4x 10 (stały ciężar)

KAPTURY:
Szrugsy hantelkami 4x 10 (stały ciężar)

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie nachwytem 3x 12-10-8 (progresja)
Wyciskanie hantelką zza głowy 3x 10 (stały ciężar)
Wyciskanie francuskie podchwytem 3x 12-10-8 (progresja)


PIĄTEK:

UDA:
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 (stały ciężar)
Wykrok ze sztanga na barkach 4x10 na każdą nogę (stały ciężar)

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12-10-8 (progresja)
Arnoldki 3x 10 (stały ciężar)
Podnoszenie sztangi do brody 3x 12-10-8 (progresja)

PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)

Jezeli chodzi o brzuch to aktualnie robie 6 weidera.

Prosze o ocene tego treningu, cwicze 4 miesiace z zadowalajacymi rezultatami, jak macie pytania do mnie to napiszcie i odpowiem, prosze o komentarz i poprawki planu

pozdro

W większości przypadków polecamy:

Trec - Hard Mass CENA: 175.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

"WITAM WSZYSTKICH:
Mam mały komunikat dla wszystkich, którzy planują pisać w tym dziale swoje pytania. Aby ułatwić i przyspieszyć proces otrzymywania konkretnych i miarodajnych odpowiedzi należy poza swoim pytaniem podać następujące informacje:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są. "

Juz drugi raz kiesujesz ta prosbe do nie rozumiejacego ludu ...powini takie cos podwieśić co napisałes...dla wszystkicg nowych urzytkowników..!

To jest w podwieszonym poście ale tego nikt nie czyta, a szkoda

jaknie bedoł pisać tych podstaw to my im nie bedziem odpowiadac anie doradzac jak im sie czytać nie chce...>

1. Trenuje juz od dwoch lat, tylko ze dopiero od 4 miesiecy systematycznie, wczesniej byly to tylko sporadyczne treningi, jakis miesiac moze dwa potem dlugo przerwa itp. Czyli cwicze od 4 miesiecy.

2. Trenowalem 4 miesiace tak:

Wszystko systemem 4x10

Środa:
klatka
-wysickanie na plaskiej
-rozpietki
-wyciskanie na dodatniej
-wyciskanie na ujemnej
triceps
-francuskie lezac na plaskiej podchwytem
-wyciskanie hantla zza glowy
-prostowanie na wyciagu
przedramie
-uginanie podchwytem

Sobota:
Grzbiet
-sciaganie wyciagu gornego do kaltki
-wioslowanie sztanga w opadzie
-wioslowanie hantelkami na zmiane
-sciaganie wyciagu gornego zza kark
Barki
-wyciskanie zza glowy
-podnoszenie do brody
-arnoldki
-podnoszenie ramion bokiem
Biceps:
-uginanie ramion stojac
-modlitewnik
-hantle na lawce skosnej z suplimacja nadgarska

Trening byl dziwny, wiem ze zly itp. ale prosze nie komentowac tego

Trenowalem dwa dni w tygodniu bo tylko tyle moglem, bo tak mielismy w szkole silke, teraz na czas wakacji chce zrobic inny trening, zaznaczam ze nei dysponuje teraz atlasem i wyciagami.

Efekty:
przed zaczeciem przygody z silownia (dwa lata temu): bic 27kg i waga 65kg
przed zaczeciem silowni w szkole, czyli przed 4 miesiacami: bic 31 i waga 70kg
aktualnie: bic 34 i waga 78kg
moj wzrost 189cm

3. chce osiagnac mase
4. sprzet: laweczka plaska, dodatnia, ujemna, modlitewnik, gryfy krotkie i dlugie, talerze (111kg- wystarczajaco)wszytsko to nasz kupnu i samodzielnie zrobiony sprzet
5. pzreciwskazan medycznych nie ma

czyli udzielilem chyba wystarczajacych informacji, teraz prosze o ocene i poprawe mojego treningu podanego w posccie wyzej

mam jeszcze 2 pytania:
- wchodzi w gre trening 4 x w tygodniu?
- ćwiczyłeś już martwy ciąg?

-na martwy ciag chyba za szybko, kregoslup jak na moje jest za slaby, ale moge zaczac jezeli uwazasz to za stosowne
-4 razy w tygodniu to za czesto, wolalbym 3 razy w tygodniu, tyle mi wystarczy

Jak dla mnie to plan dobry. Tylko ze ja bym dal tak:
-do plecow podciaganie na drazku nachwyt
-do barkow wznosy bokiem lub w opadzie
-i za malo ciwczen na nogi (oporcz lydek)
...moze o czym zapomnailem ale niewiem...

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x 12-10-10-8 (progresja)
Wyciskanie na dodatniej 4x 12-10-10-8 (progresja)
Rozpiętki na poziomej 4x10 (stały ciężar)

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8 (progresja)
Modlitewnik 3x 10 (stały ciężar)
Hantle z sublimacją nadgarstka 3x 10 (stały ciężar)

ŁYDKI: ( ćwiczyłbym je z udami)
Wspięcie stojąc 4x 15 (stały ciężar)
Wspięcia siedząc 4x 15 (stały ciężar)


ŚRODA:

GRZBIET:
Wiosłowanie sztangą w opadzie4x 12-10-10-8 (progresja)
dzień dobry 4 x 12-10
Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę, na zmianę raz jedna ręka raz druga 4x 10 (stały ciężar)

KAPTURY:
Szrugsy ze sztangą 5x 10 (stały ciężar)

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie nachwytem 3x 12-10
Wyciskanie hantelką zza głowy 3x 10 (stały ciężar)
pompki w podporze tyłem 3 x max


PIĄTEK:

UDA:
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 (stały ciężar)
Wykrok ze sztanga na barkach 4x10 na każdą nogę (stały ciężar)

BARKI:
Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8 (progresja) ( zza karku - ćw kontuzjogenne)
Arnoldki 3x 10 (stały ciężar)
Podnoszenie sztangi do brody 3x 12-10 (progresja)

PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)

Taka moja propozycja - mam nadzieje ze wszystko dobrze zrobiłem ( oczy mi się zamykają) pozdr.

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-07-23 22:54:55

co to jest: "dzien dobry" ?