bagan6
Witam.
Moim celem jest zdobycie jak najszybciej masy mięśniowej a następnie wyrzeźbienie. i zależy mi na rękach gdyż trochę są w tyle Chciałbym się dowiedzieć jak najlepiej spożywać te odżywki które wymieniłem i jaki trening na masę najlepiej wykonywać. Myślałem o takim:
Poniedziałek: Klatka, Triceps +łydki
Klatka:
Wyciskanie sztangi na przemian z hantelkami(co drugi tydzień) na ławeczce płaskiej 4x 12-10-8-8
Wyciskanie na ławeczce skos góra 4x 10-10-8-8
Wyciskanie na ławeczce skos dól 3x 10-10-10
Rozpiętki na przemian z przenoszeniem hantelki za głowę (co 2 tyg) 3x 10-10-10
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x 12-10-8-8
pompki na poręczach 4x 12
górny wyciąg 4x 10
Łydki: 4x 10
Środa: Barki, + nogi małe ciężary przez kontuzje
Barki:
wyciskanie z przed głowy 4x 12-10-8-8
przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
odwodzenie ramion w tył na wyciągu na sznurkach. 4x 10
Nogi:
prostowniki na maszynie. 4x 10
zginacze na maszynie 4x10
odwodziciele 4x10
przywodziciele 4x10
Piątek: Plecy, biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 10
ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroki uchwyt. 4x 12-10-10-8
przyciąganie lingi dolnego wyciągu 4x 12-10-10-8
unoszenie tułowia z opadu 4x 10
Przenoszenie hantelki lub na linkach za głowę w ramach rozciągnięcia 3x 10
biceps:
uginacie ramon stojąc na sztandze. 4x 12-10-10-8
modlitewnik 4x 10
uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 4x 10
Co wy na to? Bardzo proszę o poprawki, może coś byście z czymś zamienili, coś zabrać coś dodać. I myśle jeszcze o bieganiu po treningach. czy nie bedzie to przeszkadzało z nabieraniem masy?
Moim celem jest zdobycie jak najszybciej masy mięśniowej a następnie wyrzeźbienie. i zależy mi na rękach gdyż trochę są w tyle Chciałbym się dowiedzieć jak najlepiej spożywać te odżywki które wymieniłem i jaki trening na masę najlepiej wykonywać. Myślałem o takim:
Poniedziałek: Klatka, Triceps +łydki
Klatka:
Wyciskanie sztangi na przemian z hantelkami(co drugi tydzień) na ławeczce płaskiej 4x 12-10-8-8
Wyciskanie na ławeczce skos góra 4x 10-10-8-8
Wyciskanie na ławeczce skos dól 3x 10-10-10
Rozpiętki na przemian z przenoszeniem hantelki za głowę (co 2 tyg) 3x 10-10-10
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x 12-10-8-8
pompki na poręczach 4x 12
górny wyciąg 4x 10
Łydki: 4x 10
Środa: Barki, + nogi małe ciężary przez kontuzje
Barki:
wyciskanie z przed głowy 4x 12-10-8-8
przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
odwodzenie ramion w tył na wyciągu na sznurkach. 4x 10
Nogi:
prostowniki na maszynie. 4x 10
zginacze na maszynie 4x10
odwodziciele 4x10
przywodziciele 4x10
Piątek: Plecy, biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 10
ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroki uchwyt. 4x 12-10-10-8
przyciąganie lingi dolnego wyciągu 4x 12-10-10-8
unoszenie tułowia z opadu 4x 10
Przenoszenie hantelki lub na linkach za głowę w ramach rozciągnięcia 3x 10
biceps:
uginacie ramon stojąc na sztandze. 4x 12-10-10-8
modlitewnik 4x 10
uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 4x 10
Co wy na to? Bardzo proszę o poprawki, może coś byście z czymś zamienili, coś zabrać coś dodać. I myśle jeszcze o bieganiu po treningach. czy nie bedzie to przeszkadzało z nabieraniem masy?
Krzysztof Piekarz
piotrbraci
hardcore
riki92
