SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na mase!!! HELP

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 861

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 228 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 811
Znalazlem na necie taki trening na mase (4-dniowy) i chce go przeksztalcic tak aby byl on na 3 dni (moze byc pon-sr-pt) i dal takie same lub podobne efekty, poniewaz 4 dni w tygodniu mi nie odpowiadaja. Pomozcie. Z gory Wielkie Dzieki!

Trening na mase (4 dni) by: [www.megamuscle.pl] 

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Tutaj dokladne cwiczenia:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

PS. pisalem juz o tym w jednym temacie, ale zrobilem osobny temat zeby dowiedziec sie wiecej i nie robic balaganu. srry
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1943 Napisanych postów 44063 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 397011
Pn plecy biceps
śr klatka triceps
pt barki nogi przedramie

taki optymalny podział wklej do niego ćwiczenia i daj do oceny

Ps mozesz pomyślec nad treningiem full body jeśli masz niewielki staż

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 228 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 811
Poniedzialek

plecy
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Środa

klatka
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- odpychanie ciezaru na atlasie siedzac 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpietki na maszynie siedzac 4 serie 12,10,8,8 powt.

triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-uginanie ramion stojac na maszynie 4 serie po 10 powt

Piątek

barki
- sciaganie ciezaru na atlasie siedzac 4 serie po 10 powt
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

nogi
- uginanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 serie po 10 powt.

przedramie i brzuch
- na sciskaczach 4 serie po 15 powt.
- brzuszki 4 serie po 15 powt.

Mysle ze dobra rozpiska. Przedramie troche slabo ale tylko tak moge robic. Oceńcie. Z gory dzieki!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2796
trochę za mało na plecy a za dużo na klatę...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2160
jaki masz staż ?? jak krótki to radze FBW

co do treningu tego to mam takie zastrzeżenia

1. za dużo ćwiczeń na klatę i seri również

2. biceps i triceps po 3 serie wystarczy

3. coś mało ćwiczeń na plecy

4. do nóg bym dał przysiad 3 serie a tam te dwa ćwiczenia po 2 s

5. coś dużo tych seri w każdym ćwiczeniu


ale to moja ocena niech się inni wypowiedzą
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 228 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 811
Cwicze 6 miesiecy. Co do klaty to ilosc serii zmniejsze. Na plecy cos dodam a reszte zobaczymy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split do poprawek

Następny temat

Poczebyje pomocy w yłożenu trningu

9 najczęstszych przyczyn urazów na siłowni 9 najczęstszych przyczyn urazów na siłowni Justyna Wolny - ocena sylwetki Justyna Wolny - ocena sylwetki Dlaczego trening nie przynosi efektów? Dlaczego trening nie przynosi efektów? Trener personalny  Drew Manning  i jego 30kg nadwagi Trener personalny Drew Manning i jego 30kg nadwagi Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Co osłabia wchłanianie żelaza? Co osłabia wchłanianie żelaza? Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein