Trening na mas do oceny

witam mam 14 lat 160 cm wzrostu i 48 kg wagi chiałbym troszke przytyć i odrzu ukształtować mięśnie...
zaczynam trenować u kumpla na siłce chce kupić jakąś odżywkę dietę i trening.. a więc jaka odzywka jest dla mnie najlepsza na zdobycie roche masy oczywiście chce zeby była zdrowa a nie jakieś chemiczne g**** co cie od środka niszczy...

oto mój trening
Poniedziałek
BRZUCH
- unoszenie nóg w podporze ( niewiem ile razy)
- Unoszenie nóg w zwiszie na drążku ( niewiem ile razy)
- Brzuszki ( niewiem ile )
- Skłony boczne ze sztangą 4 serie 12,10,8,8

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12,10,8,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
- ściaganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem z przed klatki i zza głowy 4 serie 12,10,8,8
- podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,8
- przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie 12,10,8,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
- przysiad w wykroku ze sztangiełkami (niewiem ile )
- przysiad ze sztangielkamie ( niewiem ile)
- prostowanie podudzi siedząc (niewiem ile)
- uginanie poudzi leżąc ( niewiem ile)
- wspiencie na palce stojąc ( niewiem ile)

przerwy 2-3 minuty
duzo cwiczen na nogi ponieważ chce je cwiczyc bardziej na siłe reszte na mase poniewaz gram w piłke i chce zeby były mocne

narazie napisałem tylko na ten jeden dzień i chce zebyscie mi to ocenili
jutro wrzuce na jeszcze dwa dni

po 1 plan jak dla jakiegos zawodowca
po 2 martwy ciag nie jest na barki
po 3 jestes za mlody
po 4 ku*wa mac

hehe ;) starałem sie a co do 3 to wiele osob zaczyna w moim wieku a niechce zrobic z siebie niewiadomo kogos dlatego pytam o rady specjalistow czyli was :)

Ty to robisz all w poniedziałek ?? Nie no poczytaj jeszcze troche podwieszonych postów - potem wzuc poprawiony plan bo tego nawet do końca nieprzeczytałem :)

24 serie na barki

Powodzenia

Poczytaj forum

ej no ja niewiem :) jczytałem na forum ;] ale no to jesli mozecie poprawcie i wswietlcie poprawiony bardzo bym prosił bo ja sie na tym nieznam ;]

,ys;e ze wszyscy znają ten ból jak zaczynają i mimo wielu przeczytanych artykułów mało z nich rozumieją... i myślę ze znajdzie sie ktoś kto zlituje sie nade mna i poproawi mi ten trening lub napisze nowy.. dziekuje góry wszystkim...

Zmieniony przez - maly1991 w dniu 2006-05-28 22:29:12

z pomocą kolegi i wszykuwiarki ułożyłem trening widze ze wiele osob ma podobny wiec mysle ze bedzie dobry ale lepjej sprawdźcie..

Trening 1:

KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (dół) 12/10/8/6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Pompki na poręczch 3 x 10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie Tułowia 15/12/10/8
- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze stangą w podporze o kolano 4 x 10
- Pompki w podporze tyłem 3x 10

BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Unoszenie nóg w podporze 2 x 20 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Brzuszki na ławce poziomej 50 pow.

Trening 2:

UDA:
- Hack - przysiady 4 x 15
- Przysiady wykroczne 4 x 10
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 4 x 15
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 15
- Martwy ciąg na prostych nogach

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (nachwyt) na modlitewniku 12/10/8/6
- Stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 12/10/8/6

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Unoszenie nóg w podporze 2 x 20 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Brzuszki na ławce poziomej 50 pow.

Trening 3:

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/8/6
- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12/10/8/6
- Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Unoszenie nóg w podporze 2 x 20 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Brzuszki na ławce poziomej 50 pow.

Przede wszystkim za dużo serii kolego Ułożyłeś trening jak dla jakiegoś strongmana Za dużo serii. Nie jestem jakimś znawcą bo ćwicze dopiero od 8 miesięcy ale na pewno wiem więcej niż jak zaczynałem swoją przygodę z kulturystyką.

KLATA:

- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (dół) 12/10/8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 10
- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8

BRZUCH :

Proponuje Ci ABS lub aerobiczną 6 Weidera

BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10
- Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/
- Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10

Codo nóg to również za dużo serii. Jak nóg nie ćwiczę więc musisz zapytac kogoś innego. Odżywek narazie też nie kupuj. Ćwicz na sucho z 2 miesiące i potem jakieś białko lub kreatyne kup.

Pozdrawiam i życzę powodzenia

Czlowieku ty jestes jakis niepowazny, zebys chociarz tutaj uzywal mozgu to bys wiedzial, ze tyle nie jestes w stanie zrobic. Masz 14 lat. Sa to twoje poczatki, to mozesz nawet i zaczac od 6-9 serii na klate, powiedzmy płaska + skos, ew dodac jeszcze te rozpietki na płaskiej.
Na triceps starcza dwa proste cwiczenia, francuz na siedzaco i pompki w podporze tyłem. To samo biceps 2 cwiczenia, unoszenie ramion prosta sztanga +
uginanie ramion z hantelka na modlitewniku.
Nie rozpisales nawet grzbietu.. dobra nie chce mi sie juz dalej pisac :/ Poczytaj forum

wielkie dzięki cayman :)