SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na masę u 19 latka - do oceny

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 554

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

19

Waga

72 kg

Wzrost

183 cm

Staż treningowy

regularny trening w domu od 3 miesięcy

Obwód pasa

80 cm

Obwód klatki piersiowej

91 cm

Obwód uda

56 cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

W-F w PN (1h) i WT (2h)

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Brak

Stan zdrowia

Dobry (lekkie skrzywienie kręgosłupa i słaby wzrok)

Preferowane formy aktywności fizycznej

Siłownia , rower i basen latem

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

dieta bogata w prosukty białkowe , muszę wspomóc gainerem

Wrażliwość na stymulanty

niewiem

Możliwosci finansowe

Na 2kg gainer-a raz w miesiącu powinno starczyć

Cel/problem/opis

Nabranie masy w ciągu 6 miesięcy
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
Witam . Mam lat 19 i jestem ektomorfikiem
Po wielu nie przespanych nocach , studiując poradniki na waszym forum oraz forum K** ( troszkę mniej ) zdecydowałem się na napisanie planu treningowego na masę . I chciałbym wiedzieć czy wszystko z nim jest w porządku . Dieta którą stosuje na razie jest zbyt słaba i myślę że bez spożywania dziennie 200 g jakiegoś gainera się nie obejdzie . Moim celem jest nabranie dodatkowych kilogramów do października tego roku , ponieważ udaję się na studia , prawdopodobnie do akademika (oczywiście będę starał się stronić od alkoholu w dużych ilościach ) , a jak wiadomo o dobrej diecie w takim miejscu i zbudowaniu solidnej masy mięśniowej - mogę chyba zapomnieć . Czemu mam taki cel ? ano jestem troszkę zbyt chudy ;nogi wystarczające tylko przedramiona i widoczne żebra mnie przerażają, klatka myślę , że też większa by się przydała . W dodatku krzywy kręgosłup i dodatkową masą chciałbym ukryć pewne mankamenty . Jeżeli w ciągu 3 miesięcy nie uda mi się zdobyć przynajmniej 2 dodatkowych kg. to zdecyduje się na kreatyne , ale póki tylko mogę to żyje bez niej . Tak więc nie zanudzając dłużej podaje moją rozpiskę treningową ( bez konkretnych ćw . bo te muszę jeszcze ustalić)

PON
1.Klatka ( na razie robię 3 serię 12-10-8 po 40 kg bo więcej póki co nie mam)
2.Triceps
3.Przedramię (w planach zakup ściskacza)

WT oczywiście wolny lecz mam 2 wyczerpujące dla nóg godziny wychowania fizycznego

ŚR
1.Plecy
2.Biceps
3.Brzuch

CZW.
ćw. na krzywy kręgosłup - ogólna gimnastyka

PT.
1.Przedramię
2.Brzuch

SOB.
1.Barki
2.Kaptury
3.Nogi

Nie.
1.Brzuch

Do poszczególnych ćw. używam drążka , ławki regulowanej , sztangi i drążka + okazjonalnie rowerek (taki stacjonarny)
Z powyższym planem to obawiam się jedynie o nogi bo te źle znoszą wszystkie ćw. i tętno mi rośnie niemiłosiernie (ma to związek z tym , że zamiast się ruszać to siedzę i męczę komputer, TV lub książkę)

Chciałbym otrzymać jakieś dobre porady odnośnie tego co napisałem , które pomogą mi w realizacji celu i z chęcią podzielę się dalszymi informacjami jeśli to będzie konieczne.

+ mała bibliografia
http://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html
http://www.K**.pl/jak-ulozyc-plan-treningowy-abc-ukladania-treningow-77511.html/ 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 48446
wypisz jakie ćwiczenia robisz na daną partię, same partie mięśniowe nic nam nie mówią. Brzuch trenuj 2x w tygodniu

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
klatka
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
wszystko w 1 poście rozpisz..
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
Nie mogę edytować postu :/
klatka :
wyciskanie sztangi leżąc , 3 serie 12-10-8 x 40kg
rozpiętki na ławce poziomej / skos 3x12-8

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi /hantli

przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem
zwis na drążku
podciąganie na ręczniku który jest zaczepiony na drążku
wkrótce dojdzie ściskacz

plecy:
drążek
wiosłowanie sztangą/hantlami

biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

brzuch:
brzuszki
podciąganie kolan do klatki piersiowej
spięcia z ciężarem za głową

nogi:
przysiady ze sztangą z przodu i z tyłu
przysiady wykroczne
martwy ciąg

to taka podstawa postaw i troszkę będę to urozmaicał nie przesadzając oczywiście
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
za mało tego, na duże partie po 3/4 ćwiczenia, na małe po 2/3
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
Brzuch w niedzielę też mogę wywalić , ćw na duże i małe partie dodam , a poza tym jak nie ma większych zastrzeżeń to widzę , że same rozłożenie ćw. na poszczególne grupy mięśniowe jest w porządku.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 48446
rozłożenie standardowe

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
w piątek robiłem przedramię i wyglądało to mniej więcej tak :
-zwis na drążku 20 s
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z przodu 12-10-12 po 27 kg
-uginanie nadgarstków nachwytem stojąc z tyłu 12-10-12 po 27 kg
i znowu zwis tylko że 40 s

dzień po ćw. i nawet trochę teraz boli mnie biceps ... czy to możliwe, że od tych ćwiczeń ?

co do obciążenia to lepiej zostać przy takim (27kg) czy może wykonywać 2 serie po 20 powtórzeń ale z obciążeniem 18 kg ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dieta i ćwiczenia na mięśnie

Następny temat

Redukcja pomocy.

Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty