logo
zamknij zamknij

Trening na masę u 19 latka - do oceny

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 539

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

19

Waga

72 kg

Wzrost

183 cm

Staż treningowy

regularny trening w domu od 3 miesięcy

Obwód pasa

80 cm

Obwód klatki piersiowej

91 cm

Obwód uda

56 cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

W-F w PN (1h) i WT (2h)

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Brak

Stan zdrowia

Dobry (lekkie skrzywienie kręgosłupa i słaby wzrok)

Preferowane formy aktywności fizycznej

Siłownia , rower i basen latem

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

dieta bogata w prosukty białkowe , muszę wspomóc gainerem

Wrażliwość na stymulanty

niewiem

Możliwosci finansowe

Na 2kg gainer-a raz w miesiącu powinno starczyć

Cel/problem/opis

Nabranie masy w ciągu 6 miesięcy
napisał(a)
Norson94
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
Witam . Mam lat 19 i jestem ektomorfikiem
Po wielu nie przespanych nocach , studiując poradniki na waszym forum oraz forum K** ( troszkę mniej ) zdecydowałem się na napisanie planu treningowego na masę . I chciałbym wiedzieć czy wszystko z nim jest w porządku . Dieta którą stosuje na razie jest zbyt słaba i myślę że bez spożywania dziennie 200 g jakiegoś gainera się nie obejdzie . Moim celem jest nabranie dodatkowych kilogramów do października tego roku , ponieważ udaję się na studia , prawdopodobnie do akademika (oczywiście będę starał się stronić od alkoholu w dużych ilościach ) , a jak wiadomo o dobrej diecie w takim miejscu i zbudowaniu solidnej masy mięśniowej - mogę chyba zapomnieć . Czemu mam taki cel ? ano jestem troszkę zbyt chudy ;nogi wystarczające tylko przedramiona i widoczne żebra mnie przerażają, klatka myślę , że też większa by się przydała . W dodatku krzywy kręgosłup i dodatkową masą chciałbym ukryć pewne mankamenty . Jeżeli w ciągu 3 miesięcy nie uda mi się zdobyć przynajmniej 2 dodatkowych kg. to zdecyduje się na kreatyne , ale póki tylko mogę to żyje bez niej . Tak więc nie zanudzając dłużej podaje moją rozpiskę treningową ( bez konkretnych ćw . bo te muszę jeszcze ustalić)

PON
1.Klatka ( na razie robię 3 serię 12-10-8 po 40 kg bo więcej póki co nie mam)
2.Triceps
3.Przedramię (w planach zakup ściskacza)

WT oczywiście wolny lecz mam 2 wyczerpujące dla nóg godziny wychowania fizycznego

ŚR
1.Plecy
2.Biceps
3.Brzuch

CZW.
ćw. na krzywy kręgosłup - ogólna gimnastyka

PT.
1.Przedramię
2.Brzuch

SOB.
1.Barki
2.Kaptury
3.Nogi

Nie.
1.Brzuch

Do poszczególnych ćw. używam drążka , ławki regulowanej , sztangi i drążka + okazjonalnie rowerek (taki stacjonarny)
Z powyższym planem to obawiam się jedynie o nogi bo te źle znoszą wszystkie ćw. i tętno mi rośnie niemiłosiernie (ma to związek z tym , że zamiast się ruszać to siedzę i męczę komputer, TV lub książkę)

Chciałbym otrzymać jakieś dobre porady odnośnie tego co napisałem , które pomogą mi w realizacji celu i z chęcią podzielę się dalszymi informacjami jeśli to będzie konieczne.

+ mała bibliografia
http://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html
http://www.K**.pl/jak-ulozyc-plan-treningowy-abc-ukladania-treningow-77511.html/ 
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
paramaribo2
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 48446
wypisz jakie ćwiczenia robisz na daną partię, same partie mięśniowe nic nam nie mówią. Brzuch trenuj 2x w tygodniu

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

napisał(a)
Norson94
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
klatka
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
wszystko w 1 poście rozpisz..
napisał(a)
Norson94
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
Nie mogę edytować postu :/
klatka :
wyciskanie sztangi leżąc , 3 serie 12-10-8 x 40kg
rozpiętki na ławce poziomej / skos 3x12-8

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi /hantli

przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem
zwis na drążku
podciąganie na ręczniku który jest zaczepiony na drążku
wkrótce dojdzie ściskacz

plecy:
drążek
wiosłowanie sztangą/hantlami

biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

brzuch:
brzuszki
podciąganie kolan do klatki piersiowej
spięcia z ciężarem za głową

nogi:
przysiady ze sztangą z przodu i z tyłu
przysiady wykroczne
martwy ciąg

to taka podstawa postaw i troszkę będę to urozmaicał nie przesadzając oczywiście
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
za mało tego, na duże partie po 3/4 ćwiczenia, na małe po 2/3
napisał(a)
Norson94
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
Brzuch w niedzielę też mogę wywalić , ćw na duże i małe partie dodam , a poza tym jak nie ma większych zastrzeżeń to widzę , że same rozłożenie ćw. na poszczególne grupy mięśniowe jest w porządku.
napisał(a)
paramaribo2
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 48446
rozłożenie standardowe

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

napisał(a)
Norson94
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
w piątek robiłem przedramię i wyglądało to mniej więcej tak :
-zwis na drążku 20 s
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z przodu 12-10-12 po 27 kg
-uginanie nadgarstków nachwytem stojąc z tyłu 12-10-12 po 27 kg
i znowu zwis tylko że 40 s

dzień po ćw. i nawet trochę teraz boli mnie biceps ... czy to możliwe, że od tych ćwiczeń ?

co do obciążenia to lepiej zostać przy takim (27kg) czy może wykonywać 2 serie po 20 powtórzeń ale z obciążeniem 18 kg ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dieta i ćwiczenia na mięśnie

Następny temat

Redukcja pomocy.

Kreatyna niszczy cały organizm! - według francuskich instytucji

Chałwy - porównanie okiem dietetyka

Klaudia Mincewicz - ocena sylwetki

Zastój w wynikach treningowych, jak go pokonać?

Która kasza jest najlepsza? Porównanie okiem dietetyka

Śmierci i kontuzje w sporcie

Czy białko „z proszku” jest bezwartościowe?

GRAND PRIX POLSKI W KULTURYSTYCE I FITNESS, DEBIUTY SUMMER EDITION 2017 - wyniki I dnia