Trening na masę do oceny

Siemanko

Moim celem jest czysta masa. Dietę rozpiszę i wstawię do oceny w dziale o żywieniu. Szczególnych priorytetów na dane partie nie mam, liczę na ogólną poprawę sylwetki.

Trening:
Poniedziałek- barki
Push press 8x8- zacznę od obciążenia 42 kg i co tydzień będę dokładał 2kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10- 14kg
Unoszenie hantli na boki 3x15- 7,5kg

Środa klatka+łapki
Poręcze 8x8
Wyciskanie sztangielek na płasko 4x12- 20kg
Rozpiętki 3x15-12,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8-25kg
Francuskie wyciskanie sztangi 4x12- 25kg

Czwartek- plecy
Podciąganie nachwytem, szeroki 8x8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12-27kg
I tu zastanawiam się czy nie dodać jeszcze jakiegoś ćwiczenia na plecy.

Po każdej serii 30 sec przerwy i następna, a po ćwiczeniu przerwa 3 min.

Jestem świeżo po kontuzji stawu skokowego, dlatego w planie nie ma nóg, ale stopniowo, co tydzień będę wprowadzał ćwiczenia na nogi.

Zarys treningu zaczerpnąłem ze strony DUDKA.
Tutaj kilka fotek, wszelkie sugestie mile widziane.












Z góry dzięki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki, drążek, stojaki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: świeżo po kontuzji stawu skokowego lewej nogi, więc wolę go nie przeciążać

Zażywane suplementy: brak

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

1.ostatnio przerabiany plan treningowy??
2.podaj cieżary jakimi operujesz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

"Jestem świeżo po kontuzji stawu skokowego" konsultacja z lekarzem byla dotyczaca treningu siłowego

Wyciskanie leżąc- 90kg
Mc- 140kg
Przysiad- 100kg

To tak na oko bo dawno nie robiłem żadnych maksów, gdyż nie było mi to potrzebne. Staż wpisałem 5 miesięcy, bo przez te 5 miesięcy bardziej przemyślanie zacząłem trenować z dietą, wcześniej wiadomo- rekreacyjnie. Co do stawu skokowego, to nie ma przeszkód, tylko wdrażać go stopniowo i nie katować od razu.

ostatnio przerabiany plan to 10x10 DM:-
http://t-motywator.b.l.o.g.s.p.o.t.com/2011/06/chciabym-wam-zaprezentowac-ciekawy.html
Usunąć kropki w blogspot


Zmieniony przez - Dynamol w dniu 2011-10-06 22:54:01

Tego typu programy objętościowe zdecydowanie nie są dla początkujących. Proponuję tu bardziej konwencjonalny trening.

Właśnie 2 tyg temu przerabiałem podobny trening, nawet ilość serii ćwiczeń była większa. Trenowałem nim przez 6 tygodni i efekty były zadowalające.

Dynamol

ale nikomu nie chodzi o maxy tylko o obciażenie robocze takie którym szalałeś.

nastepna sprawa to zawsze szukaj najłatwieszego rozwiazania dla siebie bo takie jest najskuteczniejsze.

ja bym tu polecał jakieś proste FBW dwa zestawy , jeżeli przeciwskazan nie ma wykonywałbym przysiad z małym obciażeniem pełniutki technika.

Źle zrozumiałem to na ławce było to jakieś 50-60kg, a przysiad 70-75kg.

Mam coś takiego:

Dzień A:

1) SKLADANKA W 10 SERIACH STAŁYM CIĘŻAREM
-Ściąganie z góry szeroko nachwytem x5p
-10 sek przerwy
-Ściąganie z góry podchwytem x5p
-10 sek przerwy
-Face pull x5powt
2 min przerwy



Dzień B:

1) SKLADANKA W 10 SERIACH STALYM CIEZAREM
-wyciskanie sztangi nad głowę z klatki, siedząc (sztangę zdejmij ze stojaków do wyciskania leżąc) x 5 powt
-10 sek przerwy
-wyciskanie tej samej wagi/sztangi chwytem 40cm leżąc
-10 sek przerwy
-wyciskanie tej samej sztangi szeroko
-unoszenie sztangielek bokiem siedząc bez oparcia x10
-2 min przerwy

2)Coś na brzuch i przedramiona, po 1-2 długich serii na kazde , tzn 30-50 powt w jednej serii lub 15-20 w 2ch seriach

Dynamol

co to za kiszka heheh bierz coś porzadnego i trenuj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

A dziękować, dosyć ciekawy ten trening.